Taikymas raumenų grupėms įvairiomis dienomis
Svorio mokymas yra svarbi visos treniruotės programos dalis, nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai. Tačiau savaitinės tvarkos nustatymas gali būti painiojamas ir jums gali būti įdomu, kaip padalyti savo mokymą į veikiančias raumenų grupes. Mokymo metodai apima piramidės treniruotes viršutinei ir apatinei kūno daliai , taip pat supaprastina treniruotes. Sužinokite apie įvairius būdus, kuriais galite suskirstyti įprastą.
Splitas ir visos kūno treniruotės
Kalbant apie svorio kėlimą, daugelis žmonių pradeda visą kūno programą. Šis treniruotės tipas puikiai tinka pradedantiesiems, nes jis leidžia jūsų kūno laiką priprasti prie svorio kėlimo ir pasiruošti didesniam darbui. Tačiau, jei kurį laiką treniruojate visą kūną, galbūt pastebėjote, kad pasiekėte plokštikalnį - įprastas įvykis, kai pernelyg ilgai atliekate tokius pat treniruotes.
Nors bendras kūno rengimas yra puikus, yra trūkumų. Kai dirbate visas savo raumenų grupes vienu metu, jūs neturite laiko ir energijos, kad sutelktumėte dėmesį į kiekvieną raumenų grupę taip pat, kaip ir tada, jei suskirstytumėte treniruotę. Suskirstytos tvarkos leidžia jums atlikti daugiau pratybų, daugiau rinkinių ir sunkesni svoriai. Šie įprasti būdai taip pat leidžia jums pakilti dažniau, nes dirbate skirtingų raumenų grupėms skirtingomis dienomis.
Kaip suskaidyti treniruotes
Yra keletas būdų, kaip padalinti įprastą tvarką, ir nėra tinkamo ar netinkamo būdo tai padaryti.
Čia pateikiama keletas įprastų skirstymo procedūrų, tačiau jūs galite kurti savo variantus.
- Padalinkite treniruotę į viršutinę ir apatinę kūno dalis. Jei tai padarysite, galite pakeisti treniruotes ir pakelti du, tris ar keturis kartus per savaitę.
- Padalinkite savo treniruotę į "push / pull" pratimus. Stumti pratimus paprastai sudaro keturkampiai, veršeliai, krūtinė, pečiai ir tricepsai. Dėl šio treniruotės galite derinti pritūpimus, veršelių pakėlimus, stendinį spaudą, priklijuotą spaudą ir nuolydį. Traukiamieji pratimai dažnai apima nugarą, nugarą, kai kurių rūšių pečių pratimus, bicepsus ir abs. Šios treniruotės rūšys gali apimti "lat tablečių", kaklo gumbas, vertikalias eilutes, bicepo garbanos ir raukšlės.
- Padalinkite savo treniruotę į trijų dienų suskaidymą, kur suskaidote viršutinę kūno dalį į stumdomasis / traukiamas įprastas procedūras ir savo apatinę kūno dalį dirba atskirai dieną. Tipiškas trijų dienų išskaidymas panašus į tai: 1 diena: krūtinė ir tricepsas, 2 diena: nugaros ir bicepso, 3 diena: kojos ir pečiai.
- Pakelkite svorį vienai raumenų grupei per dieną. Šio tipo treniruotės metu jūsų savaitė gali atrodyti taip: krūtinė, nugaros, pečių, rankų ir kojų, kiekvieną kitą dieną.
Bendra nykščio taisykle yra tai, kad sumažinus kūno dalių skaičių, kurį dirbate, turėtumėte padidinti pratimų skaičių (rinkitės apie tris pratimus kiekvienoje raumenų grupėje) ir rinkinių skaičių, kurį darai (maždaug nuo trijų iki keturių rinkinių).
Integruoti širdies pratimą
Jūsų įprastai taip pat turėtų būti širdies veikla . Geriausia stengtis išlaikyti tvirtumą ir kardio treniruotes atskirai (skirtingomis dienomis ar skirtingais paros laikais), bet jei esate prispaudę laiko, tuo pačiu treniruotės metu atliekamas širdies ir jėgos poveikis yra priimtinas. Eksperimentuokite su skirtingais tvarkaraščiais, kad sužinotumėte, kas tinka jums.