Pagrindai, privalumai, patiekalų patarimai ir dar daugiau
Žalios maisto dieta yra pagrįsta įsitikinimu, kad nevirtas ir neperdirbtas maistas gali padėti jums pasiekti geresnę sveikatą ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip širdies ligos ir vėžys. Kai kurie šalininkai teigia, kad virti maisto produktai sulūžta nevirtos arba "gyvo maisto" fermentais, kurie padeda maistinių medžiagų virškinimui ir absorbavimui.
Paprastai apie 70 proc. Ar daugiau mitybos sudaro nevalyti maisto produktai.
Jūsų žaliavinio maisto dietos kramtomosios medžiagos yra vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir daigai supjaustyti grūdai ir pupelės. Švelniai pašildomas maistas laikomas priimtinu tol, kol temperatūra neviršija 118 laipsnių Fahrenheito. Nors dauguma žmonių, kurie naudojasi žaliavinio maisto dietos planu, yra veganai, kai kurie vartoja žalius gyvūninius produktus, tokius kaip žalias pienas, sūris iš žalio pieno arba žalios žuvies ar mėsos.
Privalumai
Mitybos šalininkai dažnai teigia, kad žaliavinio maisto dieta turi tam tikrą naudą sveikatai, pavyzdžiui:
- Padidėjęs energijos kiekis
- Aiškesnė oda
- Svorio metimas
- Sumažėjusi ligos rizika
Žalios maisto dieta yra mažesnė kalorijų, natrio, cukraus, trans-riebalų ir sočiųjų riebalų nei standartinė amerikietiška dieta. Jis taip pat yra didesnis kalio, magnio, folatų, skaidulų, vitamino A ir antioksidantų.
Mityboje esantis skaidulas gali padėti jums jaustis pilnai ir apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo.
Kai kurie dietos šalininkai teigia, kad jie gali sumažinti uždegimą dėl augalinių maisto produktų antioksidantų ir mažiau pažengusių glikacidų galutinių produktų nevirti maisto produktuose.
Žalios maisto dietos tyrimai
Nors tyrimai dėl žaliavinės maisto dietos yra labai mažai, tyrimas, paskelbtas " Mitybos žurnale", rodo, kad griežta žalio maisto dieta gali būti susijusi su padidėjusiais širdies ligų rizikos veiksniais. Tyrėjai ištyrė mažiausiai dvejų metų maistinę būklę, t. Y. Žmonių maistinę būklę, kurių maistinė dieta (ne mažiau kaip 70 proc. Žalio maisto) buvo sulaukta.
Jie nustatė, kad tik 14 proc. Padidino MTL cholesterolio kiekį, o nė vienas iš jų neturėjo didelių trigliceridų.
Tačiau 38 proc. Dalyvių buvo nepakankamai vitamino B12, o 51 proc. Padidino homocisteino kiekį. Tiek mažas vitamino B12, tiek padidintas homocisteino kiekis laikomi nepriklausomais širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos veiksniais.
" Nutrition & Metabolism Annals" paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp ilgalaikio žaliavinio maisto dietos ir kūno svorio ir nustatyta, kad kūno masės indeksas (KMI) buvo mažesnis už įprastą svorio diapazoną 14,7 proc. Vyrų ir 25 proc. Moterų. Maždaug 30 proc. Moterų, jaunesnių nei 45 metų, iš dalies sirgo amenorėją (menstruacijų nebuvimas), ypač tie, kurie maitina 90 proc. Ar daugiau žaliavinių maisto produktų.
Maisto produktai leidžiami
Norėdami sužinoti, kokie maisto produktai yra paprastai valgomi žalią maisto dietą, perskaitykite maisto produktų sąrašą, kad galėtumėte valgyti žalią maisto dietą .
Maistas, kurį reikia vengti
Kai kurios žaliosios pupelės gali būti suvalgomos po to, kai jos yra išmirkytos ir išaugintos, o kiti, tokie kaip inkstai, sojos ir fava pupelės, yra laikomi nesaugiais valgyti.
Kiti maisto produktai, kuriuos galima vartoti žaliavinio maisto dietoje, yra šie:
- Grikių žalumynai
- Grybai
- Žirniai
- Bulvės
- Rabarbarų lapai
- Taro
- Manija ir pomidorų miltai
- Pastarnokai
Kaip paruoštas žaliavinis maistas
Mirkymas ir sprouting. Žalios pupelės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos turi fermentų inhibitorių, kurie paprastai yra sunaikinti virimo būdu.
Maistines medžiagas galima išleisti mirkant jas (daigumas) arba jas dygti.
Dygsnis apima mirkymą vandenyje tam tikrą laiką. Nors rekomenduojami daigumo trukmės nuo 2 valandų (ant anakardžių) iki vienos dienos (mung pupelėms), kai kurie žaliaviniai maisto gamintojai teigia, kad per naktį mirkymas yra pakankamas ir patogesnis. Svarbu pradėti nuo džiovintų, žalių, geriausiai organinių sėklų, pupelių, ankštinių daržovių ar riešutų.
Išplaukite pupeles, riešutus, ankštinius arba sėklos ir padėkite į stiklinę indą. Pridėkite kambario temperatūros išgrynintą vandenį, kad padengtumėte ir mirkytumėte kambario temperatūroje per naktį. Mung pupelės reikalauja tik 24 valandų.
Prieš naudodamiesi praplaukite porą kartų.
Sprouting. Po daigumo sėklos, pupelės ir ankštiniai gali būti pažeisti. Po to, kai jie yra išdžiovinti per paskutinįjį daigumo procesą, įdėkite juos į dugną. Palikite juos kambario temperatūroje rekomenduojamam laikui. Bus atidaryta sėkla, pupelė ar ankštiniai augalai, iš jos augs daigas. Praskalaukite daigus riešutus arba sėklą ir gerai nusausinkite. Jie gali būti laikomi hermetiškoje talpykloje šaldytuve iki penkių dienų.
Dehidratacija. Maistą galima šildyti, niekada neviršijant 118 F, naudojant įrangą, vadinamą dehidratatoriumi, kad imituotų saulės džiūvimą. Dehidratatoriai yra uždariose talpyklose su šildymo elementais, kad šildytų maistą žemoje temperatūroje. Dehidratatoriaus viduje ventiliatorius pučia šiltu oru per maistą, kuris yra išdėstytas ant padėklų. Dehidratatorius galima naudoti razinoms, džiovintiems pomidorams, kopūstai, krekeriai, duonos, skrebučiai ir vaisių odos.
Maišymas. Maistą galima sumaišyti arba susmulkinti naudojant maisto perdirbėją arba maišytuvą, kad būtų galima paragauti kokteilių, pesto, sriubos, hummo receptų.
Fermentacija. Fermentuoti maisto produktai yra rauginti kopūstai, žalioji kokoso jogurtas, žaliavinis makadamijos riešutų sūris ir kimchi.
Sultys. Daržoves ir vaisius galima sulčiuoti.
Įranga, naudojama žaliaviniam maisto gamybai
- Blenderis - pagardinti kokteilius, sriubą, riešutų miltus
- Termometras - šildymo metu užtikrinkite, kad maistas liktų žemesnis nei 118 F
- Dehidratatorius - įrenginys, galintis pūsti šiltą orą per maistą, kad pridėtų saują, virškinimą ar traškumą maistui
- Sulčiaspaudė
- Mini blenderis - smulkiai supjaustyti ar šlifuoti maiste
- Maisto perdirbėjas
- Spiralinis pjaustyklė - pjaustoja daržoves spiralinėse figūrose
- Didelės talpyklos ar padėklai, skirti įsiurbti ir paimti sėklą, grūdus ir pupeles
- Masoniniai indai ar sprouteriai
Ar žalioji vaisių ir daržovių dieta yra saugi?
Viena iš pagrindinių susirūpinimą keliančių klausimų, susijusių su žaliąja dieta, yra maistinių medžiagų trūkumo rizika, pvz., Vitaminas B12, vitaminas D, geležis, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys . Žalios maisto dieta taip pat susijusi su maža kaulų masė.
Kai kurie maisto produktai virškinami po virimo, nes pluoštinė dalis yra suskaidyta. Pavyzdžiui, virti pomidorai turi tris ar keturis kartus daugiau likopeno nei žalieji pomidorai. Brokoliuose esančių junginių lygiai, vadinami sulforafanais, maksimaliai padidėja, kai brokoliai yra verdžiami 140 laipsnių Fahrenheitu.
Kai kurie žaliaviniai maisto produktai yra daug kalorijų, riebalų ir cukraus.
Valgymas apsaugo nuo maisto kylančių ligų (pvz., E.coli). Nerekomenduojama vartoti žalią maistą nėščioms moterims, vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms, žmonėms su silpnomis imuninėmis sistemomis ir pacientams, turintiems sveikatos sutrikimų.
Žmonėms, sergantiems hipoglikemija ar diabetu, atsargi vartoti žalią maisto dietą turi būti atsargūs. Nors antioksidantai, daržovės ir skaidulos gali būti naudingos, sulčių perteklius gali pabloginti būklę.
Žmonės, kuriems pasireiškė mitybos sutrikimai arba kurie yra nepakankamai svorio, prieš pradedant žalio maisto dietą turėtų kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Žodis iš
Standartinė amerikietiška mityba yra maža vaisių ir daržovių dalis, ji turi daug gyvūninės kilmės produktų ir perdirbto maisto. Gauti daugiau vaisių, daržovių ir kitų augalinių maisto produktų į mūsų dietą gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų.
Nors daugelis iš mūsų galėtų gauti naudos iš daugiau augalinės dietos vartojimo, laikydamiesi 70 proc. Ar daugiau žaliavinės maisto dietos gali reikėti daug pastangų ir turi tam tikrų trūkumų (pvz., Vitamino B12 trūkumo, vitamino D trūkumo, padidėjusio pavojaus homocisteinas, maistu plintanti liga ir blogas svoris), todėl, jei jūs ketinate išbandyti dietą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar tai yra tinkamas valgymo planas.
Jei norėtumėte valgyti daugiau žalio augalinio maisto, bet nenorite išplėsti visaverčio žaliavinio maisto dietos, pradėkite lėtai, integruodami vieną ar daugiau žalių daržovių porcijų į maistą ir suraskite pusiausvyrą, kuri jums labiausiai tinka .
> Šaltiniai:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Maža kaulų masė asmenims, turintiems ilgalaikę neapdorotą vegetarišką maistą. Arch Intern Med. 2005 m. Kovo 28 d., 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Ilgalaikis žaliavinio maisto dietos vartojimas yra susijęs su palankiu serumo MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekiu, bet taip pat su padidėjusiu homocisteino kiekiu plazmoje ir mažas serumo DTL cholesterolio kiekis žmonėms. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Ilgalaikio žaliavinio maisto dietos pasekmės kūno svoriui ir menstruacijoms: apklausos rezultatai. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Atsakomybės apribojimas: šioje svetainėje pateikta informacija skirta tik edukaciniais tikslais ir negali pakeisti patarimo, diagnozės ar gydymo licencijuotu gydytoju. Tai nėra skirta visoms atsargumo priemonėms, vaistų sąveikai, aplinkybėms ar neigiamiems poveikiams. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną ar keisti savo gydymo būdą, turėtumėte kreiptis į greitą medicininę priežiūrą dėl bet kokių sveikatos problemų.