Jei tikrai norėtumėte pagyvinti treniruotes, vienas iš geriausių variantų yra naujų įrankių pridėjimas. Sklandymo diskai jau daugelį metų yra puikūs, kad galėtumėte papildyti intensyvumą ir priversti raumenis dirbti visiškai kitokiu būdu.
Kadangi kiekvieną pratybų metu spaudžiatės diskuose, padidinsite atsparumą ne tik nuo kūno svorio, bet ir padidinsite treniruotes.
Šis bendras kūno treniruotės metu jūs naudojate įvairius pratimus tiek viršutinei, tiek apatinei kūno dalims, naudodamiems sklandytuvais. Ne tik jūs sukursite stiprybę ir ištvermę, daugelis pratybų iššauks kitas fitneso sritis, tokias kaip pusiausvyra , stabilumas ir pagrindinė jėga .
Jūs dirbate kelias raumenų grupes, taip pat įtraukite stabilizatoriaus raumenis į sudėtingą viso kūno treniruotę.
Turėkite omenyje, kad jums nereikia turėti sklandymo diskų. Jei turite kietmedžio grindis, galite naudoti rankšluostį ar popieriaus plokštes. Jei turite kilimėlį, taip pat galite naudoti popierines plokšteles ar bet kokio tipo plastikinį diską, kurį turite ant rankų.
Jei anksčiau niekada nesinaudojote sklandytuvais, galbūt norėsite stovėti šalia sienos, kad galėtumėtis juda. Tai lengva paslysti šiek tiek per daug, jei nenorite atlikti tokio tipo pratimų.
Atlikite šį treniruotę arba pridėkite prie savo įprastinės jėgos, skirtos veislei ir iššūkiui.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors ligų, sužalojimų ar kitų sveikatos sutrikimų, kreipkitės į savo gydytoją. Praktiškai juda su kai kuria parama pirmiausia, kol jaučiatės patogiai su pratimais.
Reikalinga įranga
Slydimo diskai (arba popieriaus plokštės), įvairūs svertiniai hanteliai ir pratimų kilimėlis.
Kaip
- Šildykite 5-10 minučių kardio
- Atlikite pratybas, kaip parodyta, trumpai susitinkate tarp grupių.
- Trumpam treniruotės metu užpildykite 1 kiekvieno pratybų komplektą. Už ilgesnį treniruotę užpildykite 2-3 rinkinius
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį ir išvengkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
Vienpusiški squats
Šie vienkiemiai pritūpimai tikrai iššauks jūsų pusiausvyrą. Neskubėk
- Stendo laikymo svoriai ir poilsio kairysis kulnas Slydimo disko viduryje.
- Laikydami abs užsiėmimą ir liemens tiesiai, sulenkite dešinįjį kelį, stumdami priekinę kairę kulną.
- Paspauskite ant disko, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Squat taip mažai, kaip jūs galite išlaikyti savo kelio eiti per toli virš priekinės kojos.
- Ištieskite dešinę koją, nes paslinkiate kairę koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3 komplektus iš 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje, 20-30 sekundžių palaikykite tarp rinkinių.
Stumdomos Lunges
Šie stumdomi galiniai plaučiai užmegzti apatinius kūno raumenis kitaip nei tradicinės lungės.
- Laikykitės dešinės kojos ant disko, kojos, kuriomis stovi disko viduryje.
- Jei reikia, laikykite ant sienos pusiausvyrą.
- Laikydami svorį kairėje kojoje, nuvilkite kairę koją atgal.
- Paspauskite sklandytuvą ir laikykite jį slėgiu, kai paslysite atgal ir vėl įjunkite.
- Kai grįšite į priekį, sulenksite priekinį kelį į šlaunį, tuo pačiu išlaikydami galinę koją tiesiai.
- Pakartokite 3 paketus iš 12 pakartojimų abiejose pusėse.
Sklandymas Pagrobimas / priėjimas
Šiame sklandytuvo disko grobime ir adduction judesyje būsite lentos pozicijoje, taigi būsite iššūkis savo šerdies, vidinės šlaunų ir išorinių šlaunų.
- Pradėkite ant visų keturių lentos padėtyje, naudodami dešines pirštas ant disko. Jei tai yra pernelyg sudėtinga, kreipkitės į kairę kelio paramą.
- Laikydami užpakalinę plokštumą ir įjungdami ABS, paspauskite pirštus į diską ir pastumkite koją tiesiai į šoną, kiek patogiai galite, nuspausdami glutes.
- Būtinai išlaikykite klubo, kelio ir kulkšnies plotį, nukreipdami į grindis.
- Vis dar spaudžiant į grindis, išspauskite vidinį šlaunį, kad pastumtumėte koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3 paketus iš 12 pakartojimų abiejose pusėse.
Slydimo "Hamstring" skaidres
Šios kumščiojo šlaunų skaidres gali būti pakeistos taip, kad būtų sunkiau ar lengviau. Pagal šią versiją, jūs darote vieną koją vienu metu. Jei norite didesnio intensyvumo, pabandykite stumti abi kojas tuo pačiu metu arba pakaitomis.
- Sulenkite kelius sulenkę ir padėkite diską dešinėje kulno kojoje, lenkdami koja.
- Pakelkite klubus nuo grindų į tiltelio padėtį ir, laikydami šią poziciją, paspauskite kulną į diską ir pastumkite jį priešais save.
- Sutvirtinkite hamstringas ir toliau spauskite į grindis, kai stumtelėsite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3 paketus iš 12 pakartojimų abiejose pusėse.
Stumdomasis stumdymasis
Ši "Slider" disko "pushup" versija pasiūlo visiškai naują krūtinės ir pečių intensyvumo lygį.
- Pradėkite stumdomas pozicijas pirštais ar keliais.
- Padėkite rankas ant disko, įsitikinkite, kad jie yra tiesiai po pečiais.
- Stumkite abi rankas iš abiejų pusių į keletą colių ir į apačią
- Kai tu stumsi, paslyk rankas kartu ir pakartokite. Pakartokite 3 rinkinius iš 12 pakartojimų.
- Jei tai yra sudėtinga, pakaitomis stumkite dešiniąją ranką, o tada kairę.
Stumdomas lat vilkia
Šis stumdomas lato traukimas yra švelnioje pusėje, bet jūs galite lengvai pridėti intensyvumą, sunkiau paspaudžiant į diską arba atlikdami judėjimą iš sėdimos padėties. Tokiu atveju jūs negalėsite išstumti, bet tik keletą colių.
- Liekite kairėje pusėje, keliai šiek tiek sulenkiami ir galva atsigulusi ant rankos.
- Padėkite dešinę ranką ant disko priešais savo klubus.
- Paspauskite į diską ir nuleiskite ranką puslankiu šalia jūsų galvos.
- Sutvarkykite latų raumenis ir paspauskite ant grindų, kad paslytumėte atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3 rinkinius po 12 pakartojimų abiejose pusėse.
"Slide Ab" skaidrės
"Slide ab" skaidrės - tai sunkus pagrindinis uždavinys, ypač tuo atveju, kai tuo pačiu metu galite tai padaryti abiem rankomis. Vienas modifikavimas - atlikti pratimą vienu metu ištraukdami iš vienos rankos.
- Pradėkite stumdomas pozicijas keliuose, rankose tiesiai po pečiais ir atsigulkite ant diskų.
- Sutinku su abs ir labai lėtai stumkite rankas tiesiai priešais save.
- Pirmiausia eik kelis colius, kad pajusite pratimą. Jei jaučiate, kad nugaros smaigalys, neišeikite taip toli.
- Paslinkite atgal, kad pradėtumėte, ir pakartokite 3 paketus iš 12 pakartojimų.