Kiekvienas gali gauti formą su šiuo masteliniu pratybų planu
Kalbant apie saugų ir veiksmingą fizinį krūvį, yra keletas pagrindinių patarimų, kurie taikomi visiems, nesvarbu, koks tinka ar netinkamas. Pratybų grožis yra tas, kad jis yra keičiamo dydžio. Viena treniruotė ne viskas, bet tas pats pratimų principas . Taigi, jei norite kuo daugiau išnaudoti savo treniruotes, nesukeliant pavojaus sužalojimui ar išsekimui, ir be sudėtingo savaitinio tvarkaraščio, naudokite šią pagrindinę treniruotės programą ir būkite pasiruošę.
Kurti savo pratimų planą
- Sukurkite fitneso fondą, kol pastatysite intensyvumą
Kaip nerimą kelia, kad galėtumėte eiti, kai pirmą kartą pradėsite naują elgesį, priverskite pradėti lėtai ir padaryti mažiau, nei manote, kad galite padaryti. Daugelis treniruoklių daro klaidą, pradėdami pernelyg greitai, per ilgai ir per sunkiai, tik išsivystydami skausmą ar sužalojimą ir palikdami per mėnesį ar dvi. Negali būti vienas iš jų. Jūsų raumenys, sąnariai ir širdies ir kraujagyslių sistema prisitaikys prie mokymų, bet tai neįvyks per dieną ar net per savaitę. Suteikite sau per mėnesį ar daugiau, kad galėtumėte pastatyti savo fitneso bazę, kol įstrigtumėte.Jei esate naujas pratybose, galbūt norėsite išlaikyti savo pirmąjį pragyvenimo mėnesį trisdešimt minučių per dieną gana retai. Ir, žinoma, prieš pradėdami intensyvų pratimą, turėtumėte pasitarkite su savo gydytoju. Jei sergate širdies liga ar kitomis sunkiomis ligomis, intensyvus pratimas gali būti pavojingas. Taigi būkite saugūs, pasitarkite su savo gydytoju ir pradėkite lėtai
- Pridėkite intensyvumą su intervalo mokymu
Po to, kai pastatysite tvirtą fitneso bazę, pastovų, reguliarų fizinį krūvį per mėnesį, turėsite pradėti didinti intensyvumą, kad sukurtumėte raumenų jėgą ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Daugumai žmonių tai reiškia truputį trumpais intervalais.- Trumpas intervalas yra 30 sekundžių sprogo greitis ar pastangos, kurios stumia jus į jūsų pratybų slenkstį. Trumpi intervalai padeda sustiprinti, ištverti ir greitai sudeginti daug kalorijų. Pradedantiesiems paprastai trunkantys treniruočiai paprastai trunka vieną ar du kartus per savaitę. Išplėstiniai sportininkai gali atlikti daug laiko per seansą, tačiau jie turėtų atlikti šiuos treniruotes tik vieną ar du kartus per savaitę su atkūrimo dienomis tarp.
- Ilgas intervalas gali trukti dvi minutes ar ilgiau, ir greičiausiai gali sukelti pieno rūgšties susidarymą kraujyje. Net labiausiai kondicionuojami sportininkai treniruotės metu atliks tik kelis ilgus laiko tarpus. Tikras ilgas intervalas verčia net gerai sutvarkytą sportininką iki laužimo taško, deginant plaučius ir kojas. Šie intervalai nėra rekomenduojami pradedantiesiems.
- Ilgalaikiai aerobiniai pastangų
Nuolatiniai treniruotės paprastai yra daugelio ištvermingų sportininkų treniruočių pagrindas. Dviratininkai, bėgikai ir triatloniai turi plėtoti sugebėjimą eiti ilgai ir sunkiai. Apskritai, šie treniruotes stumia sportininką iki nuovargio, taigi jie šiek tiek atsigauna ir nuolat stengiasi. Tada jie pradeda stumti tempą vėl, kol sudegs deginimas, ir vėl jie atsigaus šiek tiek, bet toliau eiti. Šis ciklas kartojamas ilgiems treniruočiams. Laikui bėgant, išsivysto jų gebėjimas dirbti dideliu intensyvumu ilgą laiką (valandomis).Elitiniai ištvermės sportininkai dažnai naudoja laktato slenksčio mokymą per šias ilgas, nuolatines pastangas padidinti jų laktato slenkstį (LT). Šie treniruotes ne visiems, nors ir nėra būtini, kad kas nors tiesiog bando gauti ir likti formos.
- Pastatykite jėgą, nes didžiausias pastangas
Veiksmingiausias būdas sukurti raumenų dydį ir stiprumą yra maksimalių pastangų, kai atliekant atsparumą. Bet net atlikdami ištvermės pratimą, sunkių pastangų metu sukursite raumenis. Pasibaigus intensyviam treniruotės laikotarpiui, raumenų skausmas jaučiamas kaip laikinas raumenų skausmas (DOMS) . Šis skausmas yra iš tikrųjų dėl mikroskopinių raumenų pažeidimo rezultatas. Kai raumens pluoštai taiso ir gydo, jie tampa stipresni ir didesni. Stiprumo stiprinimo raktas - tai važiavimas dviračiu tarp sunkaus darbo ir daugybės poilsio bei remonto. Sunkus raumenys yra neprotingas; tai tiesiog palaiko raumens skaidulų plyšimą ir neleidžia tinkamai taisyti.
- Aktyvus atkūrimas po intensyvaus fizinio krūvio padidina fizinę būklę
Rimtiems sportininkams reikia daugiau atsigavimo, negu atsitiktinis treniruoklis, o reikiamo išgydymo kiekis paprastai priklauso nuo treniruotės ilgio ir intensyvumo. Tačiau, užuot imdamasi visiško poilsio dienos, atletai raginami atlikti aktyviosios regeneracijos formą, kurioje jūs sportuojatės mažai intensyviai, o ne nieko nedarydami. Tyrimai rodo, kad aktyvus atsigavimas daro raumenis platesnes pluoštines, kurios padeda išvengti sužalojimų sunkesnių treniruočių metu. Tai reiškia, kad sunkus treniruotes gali būti šiek tiek sunkiau. Tai savo ruožtu skatina raumenų stiprinimą.