Pratimų mokslo studijoje yra keletas visuotinai pripažintų mokslo praktikos principų, kuriuos reikia laikytis, kad būtų galima kuo geriau išnaudoti pratimų programas ir pagerinti fizinę būklę bei sporto charakteristikas.
Šios taisyklės taikomos visiems sportininkams nuo pradedančiųjų iki elitinių konkurentų. Žinoma, jums nereikia nuolat stebėti kiekvieno iš jų, tačiau jei norite gauti geresnę formą, pagerinti sporto charakteristikų kokybę, pagerinti tam tikrą fitneso discipliną ar išvengti paslėpimo ir atgalinių skaidrių, šie pagrindinės taisyklės yra paslėpta jėga, kuria galėtumėte pakeisti savo fitneso lygį.
Kad būtų sukurta optimali fizinių pratimų programa, treniruotės ar treniruočių grafikas, treneris ar sportininkas turėtų laikytis šių šešių pagrindinių pratimų mokslo principų.
1 - 1 taisyklė - atskirų skirtumų principas
Individualių skirtumų principas paprasčiausiai reiškia, kad, nes visi mes esame unikalūs asmenys, mes visi turėsime šiek tiek kitokį atsakymą į pratybų programą. Tai yra dar vienas būdas sakyti, kad "vienas dydis netinka visiems", kai kalbama apie fizinį krūvį. Gerai suplanuotos pratimų programos turėtų būti pagrįstos mūsų individualiais skirtumais ir atsakais į pratimus.
Kai kurie iš šių skirtumų yra susiję su kūno dydžiu ir forma, genetika, praeities patirtimi, lėtinėmis sąlygomis, sužalojimais ir net lytimi. Pavyzdžiui, moterims paprastai reikia daugiau atsinaujinimo laiko nei vyrams, o vyresniems sportininkams paprastai reikia daugiau atsinaujinimo laiko nei jaunesni sportininkai.
Atsižvelgdami į tai, jūs galite arba nenorite sekti "iš lentynos" pratybų programos, DVD ar klase, ir gali būti naudinga dirbti su treneriu ar asmeniniu treneriu, norint sukurti pritaikytą pratybų programą. Keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti kuriant savo pratimų programą, apima kitą naudojimosi mokslo principų partiją.
2 - 2 taisyklė. Perkrovos principas
Naudojimo mokslo principas perkrovos teigia, kad didesnis nei įprastas stresas ar krūvis kūno reikia, kad mokymas prisitaikyti turi vykti. Tai reiškia, kad norint pagerinti savo tinkamumą, jėgą ar ištvermę, turime atitinkamai padidinti darbo krūvį.
Siekiant, kad raumenys (įskaitant širdį) padidintų stiprumą, jis turi būti palaipsniui įtemptas, veikiant nuo didesnės apkrovos, nei įprastai. Siekiant padidinti ištvermę, raumenys turi dirbti ilgesnį laiką, nei jie yra pripratę prie didesnio intensyvumo lygio. Tai gali reikšti didesnį svorį ar didelio intensyvumo treniruočių treniruotes.
3 - 3 taisyklė. Progresavimo principas
Proceso principas reiškia, kad turi būti pasiektas optimalus perkrovos lygis ir optimali šio perkrovimo trukmė. Dėl laipsniško ir sistemingo darbo krūvio padidėjimo per tam tikrą laikotarpį pagerės tinkamumas, be traumų pavojaus. Jei per didelė perkrova pasireiškia per lėtai, pagerėjimas yra mažai tikėtinas, tačiau per didelis perkrovos greitis gali sukelti sužalojimą ar raumenų pažeidimą. Pavyzdžiui, savaitgalio sportininkas, kuris intensyviai elgiasi tik savaitgaliais, pažeidžia progresavimo principą ir greičiausiai nematys akivaizdžių fitneso pranašumų.
Progresavimo principas taip pat pabrėžia tinkamo poilsio ir atsigavimo poreikį. Nuolatinis stresas kūnui ir nuolatinė perkrova pasunkės ir sužeis. Visą laiką neturėtumėte traukti sunkiai, nes rizikuojate pertvarkyti ir sumažinti fizinę būklę.
4 - 4 taisyklė - prisitaikymo principas
Pritaikymas reiškia organizmo gebėjimą prisitaikyti prie padidėjusių ar sumažėjusių fizinių poreikių. Tai taip pat yra vienas iš būdų, kaip mes išmokti koordinuoti raumenų judėjimą ir plėtoti sporto specifinius įgūdžius, pvz., Vatinimą, plaukimo laisvąjį stilių ar šaudymo laisvę metimus. Kartotinai praktikuojantis įgūdis ar veikla tampa antriniu pobūdžiu ir lengviau atlikti. Pritaikymas paaiškina, kodėl pradedant treniruoklius dažnai būna skausmingos, pradėjus naują tvarką, tačiau po to, kai daro tą patį treniruotę, savaites ir mėnesius jie turi mažai, jei yra, raumenų skausmą.
Be to, sportininkas tampa labai efektyvus ir leidžia jam išleisti mažiau energijos, atliekančios tokius pat judesius. Tai sustiprina poreikį keisti treniruotės įprastą, jei norite pamatyti tolesnį tobulėjimą.
5 - 5 taisyklė. Naudojimo principas / netaikymas
Naudojimo / neveikimo principas reiškia, kad, kai kalbama apie tinkamumą, jūs iš tikrųjų "naudojate arba praranda". Tai tiesiog reiškia, kad jūsų raumenys yra hipertrofija , naudojant ir atrofiją naudojant. Tai taip pat paaiškina, kodėl mes nutraukiame fizinį krūvį ar prarandame fitnesą.
6 - 6 taisyklė. Specifiškumo principas
Mes visi girdėjome frazę "praktika daro tobulą". Na, tai yra specifiškumo principas veikloje. Šis principas paprasčiausiai teigia, kad tam tikros kūno dalies ar kūno sudedamosios dalies naudojimas pirmiausia tobulina tą dalį. Specifiškumo principas reiškia, kad tam, kad geriau tapti tam tikru pratybų ar įgūdžių lygiu, jūs turite atlikti tą pratimą ar įgūdžius. Bėgikas turėtų treniruotis, plaukdamas maudydamasis, o dviračiu - dviračiu. Nors naudinga turėti gerą fitneso pagrindą ir atlikti bendrąjį kondicionavimo procesą, jei norite, kad jūsų sportas būtų geresnis, jums reikia specialiai rengti šį sportą.
Daugelis trenerių ir instruktorių šiame sąraše pridės papildomų gairių ir principų. Tačiau šie šeši pagrindai yra visų kitų veiksmingų mokymo metodų kertinis akmuo. Tai apima visus pagrindinius sporto mokymo pagrindus.
Programos, kuri atitinka visas šias gaires, kūrimas gali būti sudėtinga, todėl nenuostabu, kad daugelis sportininkų kreipiasi į trenerius ar trenerius, kad galėtumėte sužinoti išsamią informaciją, kad jie galėtų sutelkti dėmesį į treniruotes. Vienas bendras mokymo metodas yra periodizacijos mokymas , kurio metu kiekvienais metais remiasi specialiais mokymo etapais.
Šaltinis
Wilmore, JH ir Costill, DL Sporto ir pratybų fiziologija: 3-asis leidimas. 2005. Žmogaus kinetikos leidyba.