Prieš dešimtmečius pratybas buvo tai, ką padarėme įdomiai ir jaustis gerai, tačiau šiomis dienomis treniruotė nėra prabanga, tai būtina. Mes išėjo iš aktyvios visuomenės į tą, kuri daugiausiai praleidžia savo galą . Mes sėdime darbe, žiūrėdami televizorių, žaisdami vaizdo žaidimus, dauguma iš mūsų sėdėdami sėdime daug daugiau nei stovime ar perkelkime. Per daug sėdėdamas padidėja visų rūšių sveikatos pavojus, pavyzdžiui, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies liga ir netgi ankstyva mirtis.
Visi žinome, kad turime naudotis ir mes visi žinome visos programos pagrindus: širdies , stiprumo treniruotes ir lankstumo pratybas. Tai skamba paprasta, tačiau, kai žiūri į įprastą pratimų tvarkaraštį , kuriame yra visi šie komponentai, jūs suprantate, kaip sunku tai gali būti, kad tilptų viską, ypač jei turite daug laiko , kurį vykdote daugelis iš mūsų.
Štai kur vyksta mini treniruotes. Trumpos treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip ilgesnės, tęstinės treniruotės, jei atliksite jiems tinkamą būdą. Tikrasis raktas tvirtai dirba tavo metu.
Trumpos treniruotės privalumai
Per daug dažnai manome, kad turime treniruotis valandą ar daugiau, bet ekspertai kitaip mokėsi. Trumpas treniruotes turi savo privalumų, įskaitant:
- Svorio mažėjimas . Viename " Nutukimo žurnale" paskelbtame tyrime nustatyta, kad didelio intensyvumo periodiniai fiziniai krūviai gali būti veiksmingesni mažinant bendrą riebalų kiekį ir pilvo riebalus .
- Fitneso tobulinimas. Tyrimai taip pat parodė, kad trumpas, greitas intensyvus treniruotės per 7 minutes gali pasiūlyti tokias pačias pranašumus, kaip ilgą ar valandinį kėlimo svorį.
- Lengviau suplanuoti - daug lengviau pritaikyti 10 minučių treniruotei nei, tarkim, kardio ar jėgos treniruotės valandai.
- Pagerinkite savo sveikatą . Kituose tyrinėjimuose, paskelbtuose " Diabetologia", nustatyta, kad žmonės su 2 tipo cukriniu diabetu naudingiau vaikščiojo per intervalą nei vienas nenutrūkstamas vaikščiojimas.
- Treniruotes lengviau laikytis - lengviau atlikti keletą trumpesnių treniruočių, o tai reiškia, kad jūs daug labiau tikėtumėte, kad sukursite pratybų įprotį .
Išlaikyti intensyvumą
Tikrasis trumpų treniruočių darbo raktas - dirbti intensyviai. Kuo trumpesnis treniruotės, tuo sunkiau dirbti, kad išnaudotumėte visą treniruotę.
Per trumpesnį laikotarpį yra daug būdų dirbti sunkiau, įskaitant:
- Didelio intensyvumo intervalo treniruotės . Tokio tipo treniruotės gali apimti didelį smūgį ar didelio intensyvumo seriją, vienas po kito juda labai trumpu tarpu.
- "Tabata" mokymas - "Tabata" dėka 4 minutes dirbate intensyviai, labai intensyviai trenkiasi 20 sekundžių, o poilsio laikas trunka 10 kartų, kartojantis visą treniruotę.
- Didelio intensyvumo grandinės treniruotės . Tai apima sudėtines svorio treniruotes, kurios padidina jūsų širdies ritmą ir tuo pačiu metu leidžia dirbti kelis raumenis.
- Metabolinis kondicionavimas . Met con - tai didelio intensyvumo grandinės treniruotės tipas, kuris apima sudėtingus viso kūno pratimus su labai trumpomis atkūrimo intervalais.
Kaip premiją, tokie treniruočių tipai padidina jūsų burną arba kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina po treniruotės.
Montavimas viskas
Taigi, jūs žinote, kad galite atlikti trumpus treniruotes - ką turėtų atrodyti šie treniruočiai? Toliau pateikiami trys treniruočių patarimai, kaip nustatyti trumpos treniruotes.
Kiekviena treniruotė, atlikta per 5-15 minučių, orientuota į vieną raumenų grupę ar vieną tinkamumo zoną, ir apima įvairias pratybas, skirtas išlaikyti intensyvumą visą treniruotę.
Kaip
- Jei norite viso kūno patirties, galite atlikti visus treniruotes vienu metu arba atskirai visą dieną.
- Dėl užimto grafiko kiekvieną dieną galite atlikti vieną ar daugiau treniruočių. Tiesiog įsitikinkite, kad leisite raumenims pailsėti bent vieną dieną tarp treniruočių.
- Kiekvienam treniruotės metu sutelkite dėmesį į judėjimą iš vieno pratimo į kitą, nedaug laiko ar be jokio poilsio. Tai išlaikys intensyvumą, taigi jūs išnaudosite visas treniruotes.
- Stebėkite savo intensyvumą. Jūs turėtumėte smarkiai dirbti, maždaug 7-9 lygyje pagal šį suprantamą darbo krūvį . Taip pat galite naudoti širdies ritmo monitorių , kad įsitikintumėte, ar esate aukščiau jūsų širdies ritmo zonos .
- Prieš kiekvieną treniruotę įsitikinkite, kad jūs sušilti (žr. Šilumos treniruotę žemiau) ir suteiksite laiko pratęsti po treniruotės.
Atsargumo priemonės
Prieš pradėdami šitą treniruotę, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors būklių ar sužeidimų. Visada praleiskite arba pakeiskite bet kokį judesį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Šilta treniruotė
Būtinos įrangos: Nėra
Kaip
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių arba, jei neturite laikmačio, atlikite apie 20 kartų po kiekvieno pratybų.
- Eikite iš vieno judėjimo į kitą su mažu ar be poilsio.
- Palaipsniui padidinkite judesio spektrą, kad jūsų širdies ritmas būtų vidutinio intensyvumo.
| Laikas | Pratimas | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Žingsnis palieskite - palieskite į dešinę, kiek galite, paimkite rankas. Žingsnis atgal ir tada žingsnis į kairę. Tęskite žingsnį pirmyn ir atgal, padidindami judesius, kai šildysite. | 4 lygis |
| 60 sek | Žingsniai - su svoriu dešinėje kojoje paimkite kairę koją į šoną. Palieskite grindis ir pradėkite koją. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, judėdami taip greitai, kaip galite. | 4-5 lygis |
| 30 sek | Keliu smesh - su ginklais virš galvos, svorio dešinėje kojoje, traukdami kairįjį kelį į viršų rankos žemyn. Nuleiskite ir pakartokite, iš tiesų naudokite viršutinę kūną ir šerdį. Judėti taip greitai, kaip jūs galite. | 4-5 lygis |
| 30 sek | Tiesi kojos pirštai - pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų ir apjuoskite dešinę ranką aplink ir nukreipkite prieš pirštą. Kartokite kitoje pusėje, keisdami kiekvieną pusę 30 sekundžių. | 4-5 lygis |
| 30 sek | Šoniniai kelio pakėlėjai - paėmę rankas aukštyn ir į šoną, kaip tikslinės žinutės. Pakelkite dešinį kelį ir pabandykite paliesti kelį prie alkūnės, nuleiskite rankas. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje. | 5 lygis |
| Pakartokite | ||
| Treniruotės laikas: 6 minutės | ||
Treniruotės 1: širdies
Ši kardio treniruotė prasideda pagrindinėmis kardio pratimais ir palaipsniui didėja intensyvumas, didelis intensyvumas, didelio poveikio pratimai.
Kaip
- Pasibaigus šiltai, judėkite tiesiai į toliau išvardytus širdies pratimus.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių, pereidami iš vieno pratimo į kitą, jei negalėsite atsigulti.
- Intensyvumas yra kumuliacinis, todėl jūs pastebėsite, kad sunku pasiekti treniruotės pabaigoje.
- Jei pakartojote grandinę, likite maždaug 30 ar 60 sekundžių prieš sugrįždami.
| Laikas | Pratimas | RPE |
| 30 sek | "Jog in place" - pradėkite bėgiojimą vietoje arba aplink namą, perkelkite rankas aukštyn ir žemyn, kad padidintumėte savo intensyvumą. | 4 lygis |
| 30 sek | Didelės kelio bėgeliai - užsukite į vietą, kad keliai būtų kuo aukšti, bent jau iki klubo lygio. Pridėkite intensyvumą sukdami ratus. | 5-6 lygis |
| 30 sek | Plyo lunges - Pradėkite nuožulnios padėties ir šokinėkite, pėdas perjungiate ore ir nusileidžiate į kitą laivą. | 7 lygis |
| 30 sek | Plyo lizdai - tai kaip lėtas šuolis. Peršokti plati kojas į mažą pritūpę ir tada šokinėti kartu kartu ratu rankomis. | 7 lygis |
| 30 sek | Burpės - kramtyti, kad rankas ant grindų. Peršokti arba grįžti į lentyną. Peršokti arba pakelti kojas atgal, atsistoti ir šokti (neprivaloma). | 8 lygis |
| 30 sek | Prisonerių pritūpęs šuoliai . Pradėkite nuo pėdų iki galvos. Nuleiskite tvartą ir tada šokti taip aukštai, kaip jūs galite. Žemė su keliais minkšta atgal į tvora. | 8-9 lygis |
| 30 sek | Burpee pritūpęs : pradėkite į lentos padėtį ir šokinėkite kojas į plačią koją, atsigulkite. Nuleiskite, pakelkite kojas atgal ir pakartokite. Kiekvieną repą laikykite prikabintą žemyn. | 8-9 lygis |
| 30 sek | Puddlejumpers - Imk milžinišką žingsnį į dešinę, išvesdami plaštaką . Eik į kitą pusę ir eik, kaip greitai, žemai ir plačiai, kaip jūs galite. | 8-9 lygis |
| 30 sek | Ledynai . Pradėkite kumštelių padėtį ir pakelkite pirštus arba šokinėkite, apjuosiant dešinę ranką aplink ir žemyn, kai nusileidžiate. Pasukite ant pirštų vėl, šįkart nulupkite kairiajį ranka. | 8-9 lygis |
| 30 sek | Kalnų alpinistrai . Padidinus rankas, paleiskite kojas taip greitai, kaip ir jūs. | 8-9 lygis |
| Pakartokite | ||
| Treniruočių laikas: 10 minučių | ||
Treniruotės 2: apatinė kūnas
Šis treniruotė iš tikrųjų veiks jūsų apatinę kūno dalį su penkiais pratimais, skirtais glutems, klubams ir šlaunams. Kai kuriuose pratimuose pasikeičia tam tikri tempai, siekiant pridėti intensyvumą ir išlaikyti degimą. Stenkitės naudoti sunkiausius svorius, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti šį treniruotę.
Įranga
Įvairūs svertiniai hanteliai, Slydimo diskas, popierinė plokštelė arba rankšluostis (jei esate ant kietmedžio grindų)
Kaip
- Siūlome kiekvieną pratybų atlikimą, išlaikydami kiekvieną judėjimą lėtai ir kontroliuodami.
- Jei galite, pereikite iš vieno pratybų į kitą be poilsio.
- Pakartokite grandinę du kartus intensyviau.
| Pratimas | Rinkiniai / pakartojimai |
|---|---|
| Pulsuojančios sėdynės - laikydami sunkius svorius, pritūpę taip mažai, kaip jūs galite. Laikykis tokios pozicijos ir tada lėtai impulsu tik kelis colius. Pulsu aštuoniems pakartojimams, atsistokite, trumpam laikykitės ir pakartokite keturis kartus. | 4 komplektai iš 8 pulsuojančių pritūpimų |
| 1.5. Lunges - Pradėti nuotaikingoje padėtyje, kurioje laikomi sunkūs svoriai. Nuleiskite žemyn, tada stumkite tiesiai į pusę. Atsukite žemyn atgal į priekabą ir tada paspauskite visą kelią. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonias pakartojimus kiekvienoje kojoje. | 8 |
| Išstumiama į viršutinį spaudimą ir atbulinės eigos žingsnį - laikykite svorį priešais šlaunis ir galą nuo šlaunų į aklavietę. Kai grįšite atgal, paimkite svorius virš galvos ir atlikite atvirkštinę apkrovą ant kiekvienos kojos, laikydami svarsčius tiesiai. | 8 |
| Viena kojos sėdi ir skaidrės . Jei naudojate Slydimo diską, popierinę plokštelę arba rankšluostį, jei esate kietmedžio grindyse, laikykite vieną sunkų svorį abiejose rankose krūtinės ląstos lygyje. Padėkite dešinės kojos kulną ant disko arba rankšluosčio ir sulenkite kairįjį kelį, stumdami teisingą kulną tiesiai priešais save. Pakartokite ir pakeiskite šonus. | 12 |
| Platus kramtomojo svorio keitimas - stovėkite kojomis plačiai ir šiek tiek nuleiskite. Dešinėje rankoje laikykite labai didelį svorį ir sulenkite kelius į pritūpę. Keliai turėtų likti lygūs pirštais. Padėkite svorį ant grindų ir atsistokite. Kitoje prigludusioje vietoje pakelkite svorį kita ranka. Tęsti tvartą ir kintančias rankas. | 12 |
| Pakartokite | |
| Treniruotės laikas: 10-15 minučių | |
Treniruotės 3: krūtinė
Jūsų krūtinė yra viena iš didžiausių raumenų viršutinėje kūno dalyje, ir yra įvairių pratimų, kad būtų galima dirbti kiekvienoje pecs dalyje. Šie penki žingsniai bus sunkiai paveikti, suteikiant jums puikų bendrą krūtinės lavinimą.
Reikalinga įranga
Įvairūs svertinis hanteliai
Kaip
- Pradėkite nuo šilumos ir po to pereikite per pratimus, vienas po kito, labai trumpu tarpu.
- Pabandykite naudoti tiek pat svorio, kiek galite.
- Pasirūpinkite, kad treniruotės pabaigoje išslystumėte.
| Pratimas | Rinkiniai / pakartojimai |
| Pushups - Pradėkite ant rankų ir pirštų arba atlikite šiuos veiksmus ant kelių ant modifikacijos. Rankomis plačiau nei pečiais, ABS pritvirtintos ir nugaros plokščios, sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį tiek, kiek galite. Lėtai grįžkite ir pakartokite. | 2 rinkiniai iš 16 pakartojimų |
| Krūtinės liejiniai . Padėkite ant grindų ar suoliuko ir laikykite svorį virš krūtinės, kai palmės atsuktos į vidų. Nedideliame alkūnių posūkyje nuleiskite rankas į šonus, kol alkūnės yra tiesiai žemiau krūtinės. Atsukite svorius ir pakartokite. | 2 rinkiniai iš 16 pakartojimų |
| Y krūtinės spauda - atsigulkite ant stendo ir laikykite svorį su alkūnėmis, sulenktomis taip, lyg jūs ketinate padaryti krūtinės spaudą. Ištieskite rankas ir nuspauskite svarsčius aukštyn ir žemyn kampu į y formą. Sulenkite kartu krūtinę, apačiokite nugarą ir pakartokite 10 pakartojimų. | 10 pakartojimų |
| Pushups - dar vienas rinkinys iš 16 išpardavimų. Pasirinkite bet kurią versiją, kuri jums patinka. | 16 pakartojimų |
| 1.5. Krūtinės presai . Atsigulkite ir laikykite svorius tiesiai virš krūtinės. Sulenkite alkūnės į krūtinės spaudimą, tada paspauskite svarsčius iki pusės. Sumažinkite svorius dar kartą ir paspauskite visą kelią. Tai vienas atstovas. | 10 pakartojimų |
| Pakartokite | |
| Treniruotės laikas: 10-15 minučių | |
Treniruotės 4: pečių
Ši treniruotė turi tik penkias pratybas, tačiau jie visi sutelkti dėmesį į deltomis - priekinę, tarpinę ir galinę deltoidę. Kai kuriuose pratimuose pasikeičia tam tikri tempo pokyčiai, kad padidėtų jūsų įtampa ir išlaikytas intensyvumas.
Įranga
Įvairūs sveriami dumbellai, atsparumo juosta
Kaip
- Prieš treniruotę įsitikinkite, kad jūs sušilti.
- Atlikite kiekvieną pratybų, kaip siūloma, trumpą poilsį, jei pratybos yra daugiau nei vienas nustatytas.
- Pabandykite naudoti sunkiausią svorį, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti treniruotę.
- Jei norite atlikti trumpesnį treniruotę, pakartokite pratimus ilgiau, intensyviau.
| Pratimas | Rinkiniai / pakartojimai |
| Viršutiniai presai - Pradėkite stovėti, sėdėdami prie 90 laipsnių, svarsčių šalia ausų. Jūsų rankos turėtų atrodyti kaip tikslo įrašas. Paspauskite svorio virš galvos ir apatinę nugarą ir pakartokite. Pritvirtinkite abs, kad nesugadintumėte nugaros. | 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų |
| Priekinės, šoninės ir šoninės kelnės - laikykite svorius priešais šlaunis ir pakelkite juos tiesiai iki pečių lygio, rankos tiesios ir lygiagrečios grindims. Laikydami juos tiesiai, atidarykite rankas į šonus ir nuleiskite juos, kad jie būtų šalia šlaunų. Kitu atveju, atvirkščiai, pakelkite rankas iki šonų, tada priekyje, tada žemyn. Tai vienas atstovas. | 8 pakartojimai |
| Šoniniai pakelia aukščiausios klasės impulsus . Laikydami svorį prie jūsų pusių pakelkite svarmenis aukštyn ir žemyn iki pečių lygio. Laikykite ir pulsuojate svarsčius aukštyn ir žemyn tik kelis colius keturiems pakartojimams. Nuleiskite ir pakartokite iš viso aštuonias pakartojimus. | 8 pakartojimai |
| "Bentover" tiesi rankos sagas - paspauskite grupę pagal kojas ir laikykite rankenas. Patarimas nuo klubų ir, laikydami rankos tiesiai, nuspauskite rankas atgal, kad jie būtų tik virš liemens lygio. Išskleiskite aštuonis skaičius, žemyn ir pakartokite aštuonias kartas. | 8 pakartojimai su 8 impulsais vienam atstovui |
| Užpakalinės deltos skrenda juosta - pakelkite rankas ir kelius ir laikykite vieną pusę juostos dešinėje, laikydami ją vietoje. Pasukite kitą galą kairiaja ranka ir pakelkite kairę ranką tiesiai iki pečių lygio, vedančios alkūnėmis ir išspausdindami nugarą ir pečių. Nustatykite rankos vietą, kad padidintumėte arba sumažintumėte įtempimą. | 16 pakartojimų vienoje pusėje |
| Pakartokite | |
| Treniruotės laikas: 10-15 minučių | |
Treniruotės 5: grįžti
Šie pratimai nukreipti į visus nugaros raumenis, įskaitant viršutinę nugaros dalį, latus, ir apatinę nugaros dalį tik penkias pamainomis. Su hanteliu ir atsparumo juostomis mišinys, jūs įveikti visus raumenis skirtingais būdais.
Įranga
Įvairūs sveriami dumbellai, atsparumo juosta
Kaip
- Šildykite peršildydami aukštyn arba sušildykite kiekvieno pratybų judesius.
- Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą, kaip parodyta, trumpai susitinkate tarp rinkinių, jei yra daugiau nei vienas.
- Ar vieną grandinę arba ilgesnę intensyvesnę treniruotę atlikite dvi grandines.
| Pratimas | Rinkiniai / pakartojimai |
| Vienos rankos eilutė - laikydami didelį svorį, pasisukite per plokščią galą, laikydami svorį prie grindų. Sulenkite alkūnę ir traukite svorį, nuspausdami nugarą ir laikydami alkūnę liemens lygiu. Nuleiskite ir kartokite iš abiejų pusių. | 2 rinkiniai po 12 pakartojimų abiejose pusėse |
| Viena rankos atbuline eiga - Pasirinkite lengvesnį svorį ir patekite į tą pačią padėtį, kaip ir vienos rankos eilė, nugaroje lygi ir lygiagreti grindims. Šį kartą šiek tiek pasisukite alkūnėje, kai pakeliate ranką tiesiai į viršų ir iš šono, kartu nuplėškite pečių ašmenis. Nuleiskite ir kartokite iš abiejų pusių. | 2 rinkiniai po 12 pakartojimų abiejose pusėse |
| "Bentover" pulsuojančios juostos eilutės . Sukabinkite pasipriešinimo juostą po kojomis ir patraukite į juostą prie kojų, jei jums reikia daugiau įtampų. Ištraukite alkūnės į eilę ir lėtai impulsuokite 12 skaičių. Nuleiskite, trumpam laikykitės ir kartokite keturis rinkinius. | 4 komplektai iš 12 impulsų |
| Juostos aukštos eilutės . Užvyniokite juostelę aplink tvirtą daiktą priešais jus ir grįžkite, laikydami rankenas. Paimkite ginklus tiesiai į viršų, delnus nukreipkite žemyn. Rankos turi būti krūtinės ląstos lygis. Sulenkite alkūnės ir patraukite rankenas atgal, nuspausdami pečių ašmenis ir traukdami alkūnės tik praeinamojo liemens. Pulsas 12 pakartojimų, žemyn ir kartokite keturis rinkinius. | 4 komplektai iš 12 impulsų |
| Deadliftai - sunkiųjų svorių laikymasis, stovai su kojomis, blauzdos plotis, svoriai priešais šlaunis. Patarimas nuo klubų ir, laikant nugarą plokščias ir abs į, žemesni svoriai taip mažai, kaip jūs galite, išlaikant šiek tiek sulenkti kelius. Grįžkite į pradžią ir pakartokite. | 12 pakartojimų |
| Pakartokite | |
| Treniruotės laikas: 10-15 minučių | |
Treniruotės 6: tricepsas
Vykdydami visus pratimus žemiau, vienas po kito, bus nukreipti į kiekvieną tricepso plotą. Stenkitės naudoti sunkius svorius ir išlaikyti poilsio laikotarpius bent jau, kad kuo geriau išnaudotumėte šį treniruotę.
Įranga
Įvairūs sveriami dumbellai, atsparumo juosta
Kaip
- Prieš atlikdami šį treniruotę įsitikinkite, kad jūs sušilti.
- Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą, kaip nurodyta. Trumpai laikykitės tarp rinkinių, jei yra daugiau nei vienas rinkinys.
- Padarykite vieną grandį, jei trūksta laiko, pridėkite antrą grandinę sunkesnei treniruotei.
| Pratimas | Rinkiniai / pakartojimai |
| Lying tricepsas pratęsimai - Atsigulkite ir laikykite svorius tiesiai virš pečių, palmės priešais. Susilenkti alkūnės ir sumažinti svorį žemyn šalia ausų. Išspauskite tricepsą, kad pradėtumėte, ir pakartokite. | 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų |
| Dips - sėdėti ant kėdės ir sustiprinti savo svorį ant rankų, pakelti šlaunis aukštyn. Sulenkite alkūnės į nugarą, ne mažesnę kaip 90 laipsnių ir palaikykite klubus arti kėdės. Push back up and repeat. | 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų |
| "Triceps" atraktai su sukimu - laikydami svorį, pasisukdami ir nugaros linkę lygiagrečiai grindims, nugarai nugarai ir pritvirtindami ABS. Ištraukite alkūnės ir laikykite juos ten. Ištieskite abi rankas tiesiai atgal ir viršuje, pasukite rankas taip, kad jie atsidurtų prie lubų. Nuleiskite ir pakartokite. | 16 pakartojimų |
| Sėdėti tricepso prailginimai - Sėdėti ant vieno sunkiojo hantelo abiejose rankose, tiesiai virš galvos. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį už savo galvos, laikydami alkūnės nuo užsidegimo. Pakelkite atgal ir pakartokite. | 12 pakartojimų |
| Juostos grąžos su impulsais - Sukurkite juostelę po kojomis ir laikykite rankenas abiejose rankose. Ištraukite alkūnus ir laikykite juos ten, kaip ištiesdami rankas tiesiai už tavęs. Sulenkite alkūnėles keletą colių, o paskui prailginkite juos, kad pulsuotumėte aštuoniems pakartojimams. | 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų |
| Pakartokite | |
| Treniruotės laikas: 10-15 minučių | |
Treniruotės 7: bicepsai
Bicepsas paprastai gali valdyti įvairius pratimus ir daug svorio. Žemiau pateikti penki užsiėmimai apima keletą klasikinių veiksmų, kai kurie atliekami skirtingais tempais, kad padidėtų intensyvumas.
Įranga
Įvairūs sveriami dumbellai, atsparumo juosta
Kaip
- Šildykite, prieš tai atliekate šį treniruotę.
- Pabandykite pereiti nuo vieno pratybų prie kito be poilsio, jei galite.
- Po treniruotės ištempkite rankas.
| Pratimas | Pakartojimai |
| Bicepso garbanos - laikykite sunkius svorius, palmių priešais šlaunis. Sulenkite lėtai iki pečių, tada lėtai nusileiskite. Paskutinis atstovas turėtų būti labai sudėtingas. | 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų |
| Hammero garbanos - laikykite sunkiuosius svorius, bet šį kartą palmės veidas. Lėtai svyruoja į viršų ir žemyn. | 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų |
| Grupė "crazy 8" - sukurkite grupę po kojomis ir laikykite rankenas. Sujunkite rankenas iki pat aštuonių pakartojimų. Dabar pradėkite nuo judesio viršuje ir aštuonias pakartojimų rankenas nuleiskite žemyn. Per pastaruosius aštuonis pakartojimus užsiimkite visais bicepso garbanomis. | 24 pakartojimai |
| Koncentracijos garbanos - sėdėti ant stendo ar kėdės ir laikyti sunkų svorį dešinėje rankoje. Sulenkite ir pakabinkite svorį, palaikydami dešiniąją alkūnę dešinės šlaunies vidinėje pusėje. Lėtai sukite svorį link peties. Nuleiskite ir pakartokite visus pakartojimus ir pakeiskite šonus. | 12 pakartojimų |
| Maldininkas garbina rutulį - ant kelių, gulėdamas ant rutulio ir laikydamas svarsčius, alkūnės pritvirtintos ant rutulio ir sulenktos. Nuleiskite svorius ant rutulio, šiek tiek sulenkite alkūnėse apačioje. Užlipkite svarsčius ir pakartokite. | 12 pakartojimų |
| Pakartokite | |
| Treniruotės laikas: 10-15 minučių | |
Treniruotės 8: šerdis
Ši pagrindinė treniruotė apima daugybę stovyklavimo ir grindų pratimų, kurie nukreipia abs ir apatinę nugaros dalį su skirtingais intensyvumo lygiais.
Įranga
Įvairūs sveriami dumbellai, atsparumo juosta
Kaip
- Šildykite prieš treniruotę arba atlikite šį treniruotę po vieno iš ankstesnių treniruočių.
- Atlikite kiekvieną pratybų, vienas po kito. Jei yra daugiau nei vienas rinkinys, trumpai laikykitės tarp rinkinių.
| Pratimas | Pakartojimai |
| Viršutinė pritūpęs kojelė - stovėkite su kojomis pločio, svoriai kiekvienoje rankoje. Paimkite dešiniąją ranką tiesiai į viršutinę dalį, o kitos rankos laikydami nusileidžia. Jei galite, laikykite dešinę alkūnę užrakintą ir pažiūrėkite į svorį. Iš šios padėties nuleiskite tvirtai laikydami ranką tiesiai į viršų. Sustokite ir pakartokite prieš persijungdami į šonus. | 12 pakartojimų |
| Juostiniai šoniniai kelio keltuvai . Laikykite juostelę rankomis keletą colių atstumu ir išlaikykite įtampą ant juostos. Paimkite rankas tiesiai į viršų ir nukreipkite dešinį kelį aukštyn ir aukštyn, kol atnešite dešinę ranką, kurią bandė mokyti, link kelio. Nuleiskite ir pakartokite prieš persijungdami į šonus. | 12 pakartojimų |
| Žmogus - voras - patekti į lentynos poziciją ant rankų ir pirštų. Padėkite dešinį kelį į šonus ir link dešiniojo alkūnės. Grįžkite ir pakartokite kitoje pusėje. | 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų |
| Plankumas - pakelkite alkūnę ir kojų pirštus arba, kad pakeistumėte, galite atsigulti ant rankų arba atsigulti kelius ant grindų. Laikykite 60 sekundžių ar ilgiau, jei galėsite. | Laikykite 30-60 sekundžių |
| Šoninis klubo liftai . Sėdi ant grindų, esančių dešinėje klubo kojoje, sulenkę kelius. Paimkite ant dilbio ir laikydami kelius ant grindų, pakelkite šlaunis nuo grindų, nuspaudžiant įstrižaines. Nuleiskite ir pakartokite prieš persijungdami į šonus. | 12 pakartojimų |
| Pakartokite | |
| Treniruotės laikas: 10-15 minučių | |
> Šaltiniai:
> ACE - "ProSource": HIIT specialus klausimas - "Super-Short Exercise Bouts" (tinkamo intensyvumo) teikia didelius svorio netekimus. ACE fitnesas. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-in-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Didelio intensyvumo periodiniai pratimai ir riebalų nuostoliai". 2011 m. Nutukimo žurnalas (2010 m.).