Kalbant apie fizinį krūvį, vienas dalykas, į kurį dažnai atkreipiamas dėmesys, yra motyvacija. Kaip ir motyvuodamas tai daryti ir pakankamai motyvuoti, kad ir toliau tai darytų. Daugelis iš mūsų gali manyti, kad motyvacija yra pirmas dalykas, kurio mes turime atlikti įprastą įprotį, tačiau tai nebūtinai yra atvejis.
Paklauskite bet kokio treniruoklio, jei jie tikrai yra motyvuoti pakilti 5 val., Kad patektumėte į treniruoklių salę ir jie greičiausiai pasakytų "ne".
Ar kas nors iš tikrųjų jaučia pirmąjį dalyką ryte? Netikėtina. Tiesa ta, kad motyvacija yra ne pirmas dalykas, dėl kurio pratybos vyksta iš lovos, nors tai yra svarbus elementas.
Ką daryti, kad mankšta iš lovos? Šis pagrindinis ingredientas neturi nieko bendro su treniruotės malonumu. Tai viskas apie pratimų įprotį. Kadangi šis žmogus išprovokavo elgesį, jo protas ir kūnas tiksliai žino, kas atsitinka 5 val. Jis atsibunda, jis išleidžia savo treniruočių drabužius ir dirba lauke.
Ir jis ne tik tai daro, nes tai įprotis - čia turi būti atlygis, kad jis galėtų eiti, tai jis išeina iš ankstyvo ryto treniruotės. Jei ne, kodėl jis ir toliau tai darytų? Galbūt tas atlygis jaučiasi gerai, jausmas pasiekiamas, arba numatomas alus po darbo. Nepriklausomai nuo to, tai kažkas verta dirbti, bent jau jam.
Tai skamba paprasta - duok sau apdovanojimą, ir tu pradės treniruotis, bet jei taip būtų, visi jau jaučiasi.
Taigi, kaip neįpratintojas , naujas treniruoklis, pratybų "chiter" sukuria šį įprotį? Žinoma, anksti treniruotis prabudus, tai nėra kažkas, nuo ko pradedate daryti ir įsimylėti. Tačiau pažvelkite į bet kurią sporto salę ryte ir pamatysite daug žmonių, kurie tai daro.
Ką jie žino, kad ne?
Jie nėra protingesni nei jūs, ir jie neturi magiško geno, kurio neturite. Tikra paslaptis slypi jūsų smegenyse.
Kas yra įprotis?
Jūs jau žinote, kad įprotis yra elgesio modelis, kurį atliekame pakartotinai ir nuosekliai. Jūs turbūt turi šimtus įpročių, nuo to, kaip ruošiatės ryte nusivilti skalbinius. Kai pamatysite, kaip kuria įpročius, Charlesas Duhiggas, "Įprastos galios" autorius, teigia, kad yra trys svarbūs elementai: signalas, elgesys ir atlygis.
Vienas iš pavyzdžių, kaip išmėginti, kad treniruočių drabužiai šalia lovos. Kai tik atsikelsite, tu pamatysi tuos drabužius ir tai bus jūsų kyšulys, kad juos būtų galima paruošti treniruotėms. Elgesys baigia treniruotę, o atlygis gali būti kažkas, kas jausmas gerai apie save, didinant šio bėgiojo skaičių arba suteikiant sau leidimą pica vakarieniauti.
Kaip tai rodo, įpročiai dažnai būna automatiškai ir kuo daugiau mes juos darome, tuo giliau jie įtvirtinami mūsų smegenyse. Tiesą sakant, viena konkreti smegenų dalis, bazinės ganglijos yra tai, kas reglamentuoja mūsų įpročius ir įpročius. Tai, kas prasideda, kai automatiškai darote kažką panašaus, kaip pakrovimo indaplovė ar vairuojant automobilį.
Jūs neturite galvoti apie tai, kaip atidaryti indų plovimo mašiną, pasiimti patiekalą ir jį įdėti. Taip pat nereikia galvoti apie šimtus judėjimų, kuriuos reikia atlikti, kad vairuotumėte automobilį - įkelkite raktus, atidarykite durys, atsisėskite, pritvirtinkite saugos diržus ir tt
Ši automatika leidžia jums tai daryti be minties, leidžiant jūsų smegenims išlaisvinti vietos svarbesniems dalykams. Tačiau vienintelis būdas, kuriuo jūs automatiškai elgdamiesi, yra tai, kad jūs darote juos per ilgai ir ilgiau, todėl nereikia daugiau galvoti apie juos.
Tai reiškia, kad jūs negalėjote laikytis įpročio įpročio, gali būti, nes jūs darote kažką negerai.
Gali būti, kad jūsų smegenyse reikia iš naujo sujungti. Jums reikia išsiaiškinti, kas tinka jūsų dabartiniam elgesiui, pvz., Praleisti sporto salę po darbo ar paslinkti snaudimo mygtuką ryte, suskaidyti ir pradėti dirbti kiekvienoje dalyje.
Slaptos ingredientų jūsų pratybų įpročiai
Įdomu yra tai, kad jums reikia daugiau nei vienos gairės, elgesio ir atlygio . Kaip paaiškina Duhiggas, yra dar du dalykai, kuriuos reikia atlikti įpročio veikimui, ypač su fiziniais pratimais: troškimas gauti atlygį ir įsitikinimas, kad jūs iš tikrųjų galite atlikti planuotą treniruotę.
Atrodo, kad yra beprotiška, kad jūs iš tiesų galite trokšti fizinio krūvio, bet cravings yra tai, kas vairuoja visus mūsų įpročius. Jūs valote dantis, nes nori, kad švarus pojūtis burnoje. Jūs padedate lovą, nes trokštate organizmo ir tvarkingumo. Tai yra maži įpročiai, bet kaip apie fizinį krūvį?
Viename tyrime, paskelbtame Taikomosios socialinės psichologijos žurnale , mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie dirbo mažiausiai tris kartus per savaitę, pradėjo džiaugtis, tačiau toliau vykdavo, nes norėjo atlygio. Geriausi apdovanojimai buvo geri jausmai, troškimas išlaisvinti endorfinus pratimo metu ir jausmas, kad pasiektas pasiekimas.
Kitas reikalingas jūsų sėkmės elementas yra toks: tikėkite, kad galite tai padaryti - kad galėtumėte nustatyti savo įprotį, suplanuoti treniruotes ir atlikti šiuos treniruotes.
Šis pasitikėjimas ne tik atsitiks, bet atsiranda tada, kai jūs linkite mankštintis teisingai. Jūs žinote, kokie yra sudėtingi įpročiai? Štai kur pradėti.
Sukurkite savo naują pratimų įprotį, kad jis taptų
Dažniausiai mes naudojamės tokiu būdu: "Aš noriu prarasti svorį, todėl aš eisiu į sporto salę kiekvieną dieną 7 valandas ir treniruotę". Ši nauja ir patobulinta būsima jūsų versija bus malonu ir dabartinė, kuo jūs einate. Bet kas atsitinka, kai realybė trenkiasi?
Tiesiog pagalvokite apie viską, ką turite padaryti, kad galėtumėte naudotis kiekvieną dieną, įskaitant planavimą, kuris eina į tavo treniruotes, paruošimo laiką kartu su treniruokliu ir tada realų darbą, nuo pakilimo iki vairavimo į sporto salę, kad atliktumėte treniruotę, ir taip toliau.
Apdorojimas apima keletą nedidelių elgesio, bet, susikaupęs, tai daug, kai jūs dar neužsiregistruosite. Kai suprasite, kaip sunku yra šis procesas, atlygis gali būti blyškus, palyginti su darbo kiekiu, kurį turėsite atlikti. Tai ypač aktualu, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, procesas, kuris paprastai yra labai lėtas .
Tai tik viena iš priežasčių, kodėl daugelis iš mūsų nesugeba laikytis šio įpročio įpročio , nors norime būti sveiki ir norime numesti svorį . Taigi, kaip tai darote?
1. Planuoti savo ženklus
Sėkmingų treniruoklių tyrimai rodo, kad tai, kas veikia, yra labai specifinio biuletenio pasirinkimas. Pagalvokite apie šį ženklą kaip tam tikro ritualo, kuris paskatins jūsų smegenis mąstyti: "Tai laikas pratimu". Tai gali būti:
- Tvarkaraščių planavimas jūsų kalendoriuje. Pasirinkite laiką ir dienas, kai žinote, kad galite sportuoti išspausti, net jei tai tik 5 minutes. Gal po pietų pėsčiomis kasdien arba po vakarienės.
- Baigdami treniruočių drabužius iškart prabudus ar grįžti namo iš darbo.
- Prieš treniruotę atlikite kokį nors kitą sveiką elgesį - gerkite stiklinę vandens, paimkite giliai įkvėpimą, eikite greitu pėsčiomis ar pabandykite. Kartais tiesiog tai daro, kad vienas dalykas gali padėti tau naudotis pratimu.
- Užsirašykite savo treniruotės planą ir padėkite jį šalia lovos, kad tai pirmas dalykas, kurį pamatysite, kai atsibusite.
Tuo pačiu metu jūs tai darote, pažvelkite į kitus užuominymus, kuriuos galėjote stebėti, tuos, kurie sukelia jūsų norą praleisti treniruotę.
Galbūt vietoj to, kad veikėte, paspaudžiate mygtuką "Snaudimo". Galbūt jūs sėdite ant sofos, kai grįšite namo, o ne persikelti į treniruotes. Kaip jūs turite įprotį sėdėti ant sofos, galite sukurti naują įprotį naudotis.
2. Planuoti savo treniruotes
Tai yra kritinė dalis ir dažnai ten, kur darome didžiausias klaidas. Kadangi mes taip norime numesti svorio, norėdami kompensuoti prarastą laiką, mes linkę pereiti per toli nuo mūsų treniruočių. Galbūt bandysite grįžti prie pratimų, kuriuos galėjote išlaikyti, ar galbūt planuojate savo treniruotes atsižvelgdamas į tai, ką manote, kad turėtumėte daryti, tokia treniruotė valandą kasdien , atlikite intensyvų treniruotę ir / arba sunkiųjų svorių pakėlimas .
Problema su šiuo požiūriu yra ta, kad jūs nesiruošiate gauti didelį atlygį. Ką gausite, yra labai skausminga , galimas sužalojimas ir klausimas, kodėl kas nors tai padarys patys. Vienintelis būdas tikrai išnaudoti įpročius yra įprotis, kad jūsų treniruotės būtų tokios lengvos ir įmanomos, kad būtų neprotinga jų neveikti .
Pradedant mažais
Kaip minėta anksčiau, vienas iš pagrindinių įpročio naudojimo įgūdžių yra įsitikinimas, kad galite tai padaryti. Tai savaiminis veiksmingumas, žinant, kad galite pasikliauti septyniais veiksmais. Kaip rašo Markas Sissonas straipsnyje "Ar tikrai tiki, kad galite pakeisti":
"Savęs efektyvumas - tai jūsų suvokimas apie jūsų sugebėjimą atlikti užduotį - ne tapti kitu asmeniu".
Tai ne apie gerą ar blogą asmenį, priklausantį nuo to, ar jūs numinkate svorį, ar ne. Tai yra apie jūsų treniruotės plano pasirinkimą ir žinojimą, kad galite tai padaryti. Būtent toks tikėjimas ir mąstysena daro pratimų įpročius. Tai reiškia, kad reikia sukurti treniruotę, kurią žinote, kad galite padaryti, net jei šis treniruotės net nėra artimas pratimų gairėms.
Pamirškite vieną valandą ar darai hardcore kardio treniruotes ir galvojate daugiau apie treniruotes, kurias galite atlikti nepriklausomai nuo to, net tuomet, kai esi pavargęs, įtemptas ar mažai motyvuotas.
Paprastos treniruotės, kad pradėtumėte
- 5 minučių važiavimas . Nustatykite tikslą tik 5 minutes kiekvieną dieną. Tikėtina, kad jūs tęsite šiek tiek ilgiau.
- "Quick and Easy Core Workout" - šis treniruotė apima 5 paprastus pratimus, skirtus stipriai brandinti.
- Pradedančiųjų balų treniruotės balansui ir stabilumui . Šis paprastas požiūrį treniruotės metu yra paprastos ir jausmingos užduotys, kurios puikiai tinka jūsų kūno panaudojimui.
- Kūno svorio pratimai namie . Kitas būdas išlaikyti paprastas yra pasirinkti keletą pratimų, kuriems nereikia jokios įrangos. Išbandykite kėdę pritūpęs , sienos stumdymas, pagrindinis pūstuvas, užpakaliniai skrandžiai, treniruotės ir nugaros pratęsimai. Atlikite apie 10-16 kiekvieno pratybų pakartojimus ir, kai sustiprinsite, atlikite 2 ar daugiau rinkimų.
3. Planuoti savo apdovanojimus
Kai kurie užsiėmimai yra natūraliai. Tiesiog treniruotės užbaigimas gali jaustis gerai ir, laikui bėgant, jei jūs tapsite nuoseklūs, jūs trokštate to jaustis.
Kaip jau minėta anksčiau, kiti atlygiai jaučiasi pasiekiami ir jaučiasi gerai išleidžiamų pratimų metu išleidžiamų endorfinų. Taip pat galite sukurti savo apdovanojimus, tokius kaip:
- Televizijos valandos nemokama
- Vakarienė su vynu
- Mokėk sau. Suteikite 5 $ už kiekvieną treniruotę, kurią užpildysite ir planuosite, ką gausite su šiais pinigais mėnesio pabaigoje.
- Pirkite naują dainą ar albumą
- Karšta vonia
- Nauja knyga skaityti
- Nauja programa - jūs tikriausiai nebūsite nustebinti, sužinoję, kad ten yra programų, kurios siūlo naudą. Labdaros myliai leidžia jums užsidirbti pinigų labdarai, kai vaikščiodami, važiuodami, nujunkite dviračiu ar darote kokią nors veiklą. "Bounts" yra programa, jungianti įvairias fitneso programas ir stebėjimo įrenginius. Kiekvieną kartą, kai treniruojate, jūs gaunate taškų ir naudojate juos tokiems daiktams kaip nuolaidos iš didžių vardų mažmenininkų.
Tikslas yra atsilyginti sau kiekvieną kartą, kai treniruojate, kad pradėtumėte trokšti tokio atlygio.
Patarimai, kaip padaryti savo įpročius
- Stenkitės atlikti treniruotes kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Sukurk ritualą aplink treniruotę. Pirmiausia įdėkite treniruočių drabužius arba, jei paliksite iš biuro, pritvirtinkite treniruoklių krepšį prie jūsų šalia esančios sėdynės, tik pamatysite, kad ji primins jums apie savo tikslus.
- Prisijunkite prie treniruočių. Laikykitės paprasto kalendoriaus ir uždėkite "X" kiekvieną treniruotės dieną.
- Padarykite kažką, ko jums patinka. Jūs neturite to mylėti, bet tai turėtų būti veikla, kurią žinote, galite padaryti be per daug skausmo ar diskomforto.
- Pirmiausia susimąstykite apie įprotį, tada į rezultatus. Labai dažnai mes taip stengiamės prarasti svorį, kad galų gale mesti rūkyti, kai to nepadarys pakankamai greitai. Užuot sutelkdami dėmesį į tai, sutelkti dėmesį tik į treniruotes, nesvarbu, kokie yra šie treniruočiai.
Veiksmo sukūrimo raktas - padaryti savo treniruotes kuo paprasčiau. Pasirinkite prieinamą veiklą, kuri jums patinka, išlaikykite treniruotes paprastas ir sutelktumėte dėmesį į tai, ką tik pasirodysite. Dažniausiai dažniausiai pradedama dirbti daugiau, taigi, kuo lengviau tai padaryti, tuo sėkmingiau būsite.
> Šaltiniai:
> Duhigg C. Įpročio galia: kodėl mes darome tai, ką darome gyvenime ir versle . Niujorkas: "Random House" prekyba "Paperbacks"; 2014 m.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kaip susidaro įpročiai: modeliavimo įpročių formavimas realiame pasaulyje. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> University of Kent. "Skatinti svorio įvairovę: teikti pirmenybę gerovei per svorio". ScienceDaily. ScienceDaily, 2014 m. Spalio 7 d.