Jei atkreipsite bet kokį dėmesį į naujausias fitneso tendencijas, galbūt manote, kad intensyvaus intensyvumo treniruotės yra vienintelis būdas treniruotis. Ir HIIT turi daug privalumų, nuo darbo visose įstaigos energetinėse sistemose iki daugiau kalorijų deginimo ir patvarumo. HIIT treniruotes yra trumpos, intensyvios ir gali būti labai veiksmingos deginant riebalus .
Tačiau yra keletas HIIT mokymų trūkumų.
Pirma, negalima atlikti daugiau nei dviejų ar trijų intensyvių treniruočių per savaitę, arba jūs galite rizikuoti sužalojimu ir pertvarkymu . Darbas tokiu dideliu intensyvumu kelia didelį stresą kūnui, sąnarių ir ypač proto. Labai nepatogu dirbti tokiu intensyvumo lygiu, kad jūs tikrai turėtumėte įsisąmoninti dalyko požiūrį į tokius treniruočių tipus.
Ir kas, jei negalėsite atlikti tokio pobūdžio mokymo? Ką daryti, jei jūs esate nauji fiziniai pratimai ar turite bendrų problemų, trukdančių atlikti intensyvų ir didelį poveikį? Galbūt esate aukštas kraujospūdis, lėtinis sužeidimas arba tiesiog tikrai nepatinka, kad toli iš jūsų patogumo zonos. Kaip jūs galite gauti HIIT naudą, nepakenkiant taip sunkiai? Vienas tyrimas sako, kad jūs tikrai galite su treniruotės tipo, vadinamą periferinio širdies veiklos mokymu arba PHA.
Kas yra PHA?
Periferinės širdies veiklos mokymas atrodo kaip kažkas, ką galite padaryti gydytojo biure, tačiau tai iš tikrųjų buvo dr. Arthur Steinhausas, sukurtas 1940 m.
PHA mokymo idėja yra pagerinti jūsų medžiagų apykaitą , atliekant pratimus tam tikra tvarka, kad jūsų kraujas visoje jūsų organizme cirkuliuoja.
PHA iš esmės yra grandinės treniruotės, kuri galiausiai tapo populiari 1960-aisiais, kai p. Visata Bobas Gajda pradėjo naudoti tokio pobūdžio mokymus.
Idėja yra tai, kad jūs atlikote nuo penkių iki šešių pratybų, vienas po kito, be tarpų, tarsi tipiškas grandinės treniruotės treniruotės. Skirtumas yra tas, kad jūs pakaitomis tarp viršutinės kūno pratybos ir apatinės kūno pratybos . Tai leidžia išlaikyti kraują per visą treniruotę.
Kaip ir daugeliui tendencijų, kurios ateina ir eina, jos praeityje dažnai pradeda dešimtmečius tik grįžti ir vėl populiarėti. Žemėlapyje PHA pateikiamas faktas, kad mokslininkai niekada iki šiol nebuvo studijuoti PHA mokymo treniruočių poveikio, kai keli ekspertai nusprendė išnagrinėti idėją, kad PHA mokymas gali būti tinkamas aukšto intensyvumo treniruočių pakaitalas.
PHA vs HIIT
Tyrime, paskelbtame Europos taikomojo fiziologijos žurnale , dalyviai buvo atsitiktinai priskiriami aukšto intensyvumo intervalo grupei arba PHA grupei. Tyrimas buvo atliekamas grupėms per 3 mėnesius, o kiekviena grupė dirbo tris kartus per savaitę, o poilsio diena - tarp jų.
"HIIT" grupės treniruotė atrodė taip: 5 minučių trukmės šildymas ant ciklo ergometro, o po to jie išsiveržė taip smarkiai, kaip galėjo, per 1 minutę, o po to - 2 minučių atkūrimo intervalas. Jie pakartojo tai penkis kartus ir tada padarė 5 minučių atsinaujinimą.
PHA grupė padarė stipriąsias pratybas tokia tvarka: krūtinės spaudimas , kojos pratęsimas , plazminis lankstymas , blauzdikaulio įbrėžimas , viršutinis spaudimas ir veršelis . Jie padarė 15 pakartojimų kiekvieno judesio be poilsio tarp, tada atsigulė 1 minutę, prieš kartodami tą grandinę dar keturis kartus.
Radiniai? Įdomu tai, kad ekspertai nustatė, kad maksimalūs aerobiniai pajėgumai su PHA gerėjo labiau nei naudojant HIIT treniruotes, net jei jie nesielgė tradiciškai. Tyrimo autoriai teigė, kad kintant nuo viršutinės ir apatinės kūno pratimai didina kraujotaką iki galūnių - rankos, rankos, kojos ir kojos, kurios gali pagerinti jūsų metabolizmą ląstelių lygiu.
Jie taip pat rodo, kad tokio tipo mokymas gali būti puikus būdas numesti svorį ir kovoti su nutukimu žmonėms, kurie negali arba nenori daryti didelio intensyvumo treniruočių.
Apskritai PHA mokymai padidino V02 Max net 8,0 proc., Tuo tarpu HIIT grupėje padidėjo 18,7 proc. Jis taip pat padidino raumenų, krūtinės, nugaros, pečių, kojų ir veršelių stiprumą. Ne tik tai, bet tai, kad jūs kintamasis tarp viršutinio ir apatinio kūno, sumažina pieno rūgštį , o tai dažnai sukelia nuovargį, suteikiant jums daugiau energijos visą treniruotę.
PHA treniruotės kūrimas
Nors tyrime dalyviai darė klasikines treniruotes treniruoklių salėje, jūs galite lengvai sukurti savo PHA treniruotes namuose, naudodami bet kokius iš atsparumo juostų ir hantelių iki stiebo ir kettlebells .
Jei esate pradedantysis, toks treniruotės tipas greičiausiai bus intensyvesnis nei įprasta grandinės treniruotės treniruotė, taigi jūs norėsite pradėti nuo lengvesnių svorių, mažiau grandinių ir paprastesnių pratimų, kad nebūtų persidengę.
Norėdami atlikti savo PHA treniruotę:
- Pasirinkite šešis pratimus, tris apatines kūno dalis ir tris viršutinei kūno daliai. Daugiau pažengusiems treniruokliams, norint pridėti daugiau intensyvumo, reikia pasirinkti sudėtinius pratimus . Pvz., "Pushups", "squats", "hantelio" eilutės, lunges, bicepso garbanos ir kojų keltuvai.
- Pasirinkite kiekvieno pratybų svorį, kuris leidžia jums atlikti ne daugiau kaip 15 pakartojimų. Pradedantiesiems gali prasidėti ne svorio ar lengvo svorio ir lėtai dirbti iki sunkesnių svorių.
- Keičiamas viršutinis ir apatinis kūno judesys be tarpo.
- Po pirmojo kontūro atsipalaiduokite minutę ar taip, tada užpildykite maždaug vieną ar tris ciklus, jei esate pradedantysis ir iki šešių, jei esate labiau pažengęs.
Žemiau pateikiamos įvairios treniruotės, atitinkančios skirtingus fitneso lygius. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo pirmojo ir daryti 2-3 kartus per savaitę. Kai tai bus lengviau, galite pereiti prie patobulintų treniruočių.
Pradedančiųjų PHA treniruotės
Ši treniruotė puikiai tinka, jei esate naujas treniruokis, arba kai praėjo, kai atsikėlėte svorį. Pirmą kartą treniruotiems svyravimams eikite lengviau ir daugiau dėmesio skirkite savo formai.
Įranga
Kėdė, hanteliai
Kaip:
- Šildykite mažiausiai 5 minutes šviesos širdies veiklos - vaikščiodami namais, laiptais aukštyn ir žemyn ir tt
- Pradėkite nuo pirmosios viršutinės kūno pratimo ir užpildykite, kaip aprašyta. Nedelsdami eikite į kitą žemesnio kūno pratimą ir užpildykite šį komplektą.
- Tęskite eiti per grandinę, pakaitomis viršutinę kūno pratimą su apatine kūno pratima, be tarpų.
- Baigę vieną grandinę, atsistokite 60 sekundžių ir užpildykite vieną ar dvi papildomas grandines.
- Atvėsinkite ir ištempkite po treniruotės.
- Atlikite šį treniruotę 2-3 kartus per savaitę, bent vieną poilsio dieną.
| Viršutinė kūno pratybos | Apatinis kūno pratimas |
| "Wall Pushup" - veidrodis ant sienos, kurio kojos yra tarpusavyje ir peties plotyje. Palenkite į priekį ir padėkite rankas prie pečių aukščio ir pečių pločio. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite krūtinę link sienos. Atsukite atgal ir pakartokite 15 pakartojimų. Stenkitės nenukreipti smakro. | Kėdžių krėslai - su kėdute, esančia už jūsų kaip vadovo, sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę, nusiunčiant klubus tiesiai atgal. Užveskite pelę virš kėdės, paspauskite ant kulno ir atsistokite. Pakartokite 15 pakartojimų. Laikykite svorius intensyvesniam. |
| Hantelis Rows - laikykite svorį ir galą nuo klubų iki 45 laipsnių kampo, abs ir atgal plokščias. Išspauskite nugarą ir traukite alkūnės link liemens plaukiojimo metu. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų. | Pagalbinės lungės. Išlygintoje padėtyje , dešinėje kojoje į priekį ir kairę koją atgal, sulenkite kelius ir pakreipkite tiesiai žemyn, kol keliai bus maždaug 90 laipsnių kampu. Paspauskite ant kulno stovėti ir pakartokite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. |
| "Overhead Press" - pastatykite ir laikykite svorius tiesiai virš galvos. Abs įjungtas, sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorius prie ausų lygio, pvz., Tikslinių įrašų. Paspauskite atsargine kopija ir pakartokite 15 pakartojimų. | Tešla pakelia - stovėkite ant abiejų pėdų ir stumkite žemyn per pirštus, kai pakeliate abu kulniukai nuo žemės, kiek galite. Pakartokite 15 pakartojimų. Laikykite svorius intensyvesniam. |
Tarpinis PHA treniruotės kursas
Jei jau veikėte ir susipažinote su jėgos treniruotėmis, galite būti pasiruošę sudėtingesniems pratimams ir daugiau grandinių. Treniruotė žemiau remiasi pradedančiųjų versija su sunkesniais judesiais, kad padidėtų intensyvumas.
Įranga
Kėdė, hanteliai
Kaip:
- Šildykite mažiausiai 5 minutes šviesos širdies veiklos.
- Pradėkite nuo pirmojo viršutinio kūno pratimo ir, kai jis baigtas, Nedelsdami eikite į kitą apatinę kūno pratybą
- Tęskite, keiskite viršutinę kūno pratimą žemesnio kūno pratimu, be tarpų.
- Baigę vieną grandinę, atsistokite 60 sekundžių ir užpildykite tris ar daugiau grandinių.
- Atvėsinkite ir ištempkite po treniruotės.
| Viršutinė kūno pratybos | Apatinis kūno pratimas |
| "Pushups" - įstumkite rankas ir pirštus (sunkiau) arba kelkis (lengviau). Kai nugaros dalis yra plokščia ir abs, užsukite alkūnes, kad žemyn krūtinę nukreiptumėte į grindis. Paspauskite atgal, nesužlipdami alkūnių ir pakartokite 15 pakartojimų. | Hantelis Squats - Laikykite hantelius iš jūsų pusių ir pradėkite nuo pėdų klubo pločio. Sulenkite kelius ir pritūpę, nusiųskite klubus tiesiai atgal. Eikite kuo žemiau, kaip galite, ir paspauskite ant kulno, kad atsistotų. Pakartokite 15 pakartojimų. |
| Modifikuotos Renegado eilės - laikykite ant dviejų hantelių ir įeikite į keturias pozicijas. Pritvirtinkite šerdesą, sulenkite dešiniąją rankeną ir nuleiskite alkūnę iki liemens plaukiojimo metu. Pasukite svorį atgal ir pakartokite kitoje pusėje 15 kartų. Pasivaikščiokite rankas toliau ir nuleiskite klubus arba nuleiskite pirštus ant dugno, kad galėtum daugiau išbandyti. | Priekiniai ir galiniai Lunges - Sunkus svoris su kojomis ir žingsnis į kairę koją į priekį. Įsitikinkite, kad žengiate pakankamai toli į priekį, kad jūsų kelio nepakenktų per pirštus. Grįžkite į pradžią ir tada pakelkite tą pačią koją atgal į atbulinės eigos kampą. Paspauskite pirštus, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. |
| Dembliai su kojelės priaugimu - Sėdi ant laiptelio ar kėdės ir nuleiskite alkūnėmis iki 90 laipsnių. Kai stumti į viršų, ištieskite dešinę koją ir pasiekite kairę ranką link kojų. Nuleiskite ir pakartokite, pakelkite kairę koją ir pasiekite dešinę ranką prie kojų pirštų. Pakartokite 15 visų pakartojimų. | Deadliftai - laikykite svorius ir stovėkite kojomis apie hip-atstumą vienas nuo kito. Laikykite nugarą plokščia ir pečių atgal, pakreipkite nuo klubų ir nuleiskite svorį prie grindų, laikydami juos labai arti kojų. Išspauskite glutes, kad atsistosite ir pakartotumėte 15 pakartojimų. |
Išplėstinė PHA treniruotė
Jei ilgą laiką treniruojatės ir esate pripratę prie labai sudėtingų treniruočių, šis PHA treniruotojas pateks į kitą lygį. Judesiai yra visi kombinuoti pratimai, o tai reiškia, kad tuo pačiu metu dirbate daugiau nei vienos raumens grupes, o kiekvienoje pratybose - papildomas kardiologinis užsiėmimas.
Įranga
Kėdė, hanteliai
Kaip:
- Šildykite bent 5 minutes kardio.
- Pradėkite nuo pirmosios pratybų serijos, o viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir pasirinktinį širdį perkelkite vienas po kito be poilsio.
- Tęskite kiekvieną pratimų komplektą be poilsio.
- Baigę vieną grandinę, atsistokite 60 sekundžių ir užbaikite iki šešių grandinių.
- Atvėsinkite ir ištempkite po treniruotės.
| Viršutinė kūno pratybos | Apatinis kūno pratimas | Neprivaloma širdies veikla |
| "Pushup" prie šoninės plokštės - "pushup" padėtyje, ant kelio ar pirštų, paspauskite. Kai paspausite, pasukite į kairę ir paimkite dešinę ranką tiesiai į apačią. Grįžkite atgal į pradžią ir atlikite dar vieną "pushup", šį kartą sukdami į dešinę. Pakartokite 15 pakartojimų. | Squat Press - Stendas su kojomis klubo pločio atskirai, laikydamas svorį prie pečių, pritūpęs taip mažai, kaip jūs galite, nusiunčiant klubus tiesiai atgal, abs į. Kai atsistosite, spauskite svorį virš galvos. Pakartokite 15 pakartojimų. | Prisoner Squat Jump - Palaikykite savo kojomis plati ir rankas už galvos. Nuleiskite tvartą, išsiųsdami už jus blauzdelius. Peršokti kaip aukštas, kaip jūs galite ir žemę su minkšta keliai. Pakartokite 20 pakartojimų. |
| Lunge Rows - Laikydami svorį kartu su kojomis, pasukite dešinę koją atgal į tiesią koją. Patarimas nuo klubų, kad liemuo būtų beveik lygiagrečiai grindims, nugaroje. Ištraukite svorius iš eilės. Grįžkite į pradžią ir pakartokite judėjimą kitoje pusėje 15 pakartojimų. | Vaikščiojimas Lunges - laikykite svorius kiekvienoje rankoje ir žingsnis į priekį su dešine kojomis į pietus, abu keliai lenkdami iki 90 laipsnių kampų. Pasukite kairę koją į priekį ir pakelkite į priekį. Tęskite visą kambarį, pakaitomis pakabinkite 15 pakartojimų, pasukite, kol pasieksite kambario galą. | Plyo Lunges - Pradėkite nuožulnioje padėtyje, dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal, maždaug 3 pėdų atstumu. Sulenkite kelius į prošvaistą ir tada pakelkite aukštyn, kaip galite, pėsčiųjų perjungimą ore ir nusileidimą į priekį. Pakartokite 20 pakartojimų. |
| Squat, Curl and Press - laikykite svorius ir stovėkite dešinėje kojoje, o kairiajame kojelėje, esančiame už tavęs, atsigulkite ant kojų. Squat žemyn, liesdamas svorį prie grindų. Nors ten svyruoja į bicepso krelius. Laikykis, tada stumkite visą kelią aukštyn, paspausdami svorį virš galvos. Pakartokite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. | "Front Kick" su "Triceps" pratraukimais - laikykite abiejų rankų laikiklius abiejose hantelių pusėse. Pradėkite nuo svorio viršaus, alkūnės sulenktos ir dešinė kojos tiesiai už jus. Pakelkite dešinę koją, kai ištiesite tricepso ilgį. Pakartokite 15 pakartojimų dešinėje ir perjunkite į kitą pusę. | Burpės - su kojomis apie klubo plotį, pritūpęs ir pritvirtinkite abi rankas ant grindų abiejose kojų pusėse. Peršokite kojas atgal į lentos padėtį. Padarykite stūmimą (neprivaloma), tada pakelkite kojas atgal. Atsistokite ir, norėdami gauti daugiau intensyvumo, pridėkite šuolį į galą. Pakartokite 20 pakartojimų. |
> Šaltiniai:
> Kravitz L. Periferinių širdies veiksmų mokymas. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persijos M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Periferinių širdies veiklos (PHA) treniruotės kaip tinkamas pakaitalas > į > aukšto intensyvumo intervalo treniruotes, siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčius ir autonominę adaptaciją. Eur J Appl Physiol . 2015 m., 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.