Šis pagrindinis įprastinis įtempimas nukreipiamas į klubų, kojų, krūtinės ir nugaros raumenis. Jūs naudosite atsparumo juostą ar vamzdelį, kuris leis jums gilinti savo ruožą ir padidinti lankstumą .
Veiksmingo šio treniruotės raktas yra naudoti pakankamai įtampą, kad gilintumėte jūsų ruožą, nepalikdami per toli. Kiekvienas ruožas turėtų jaustis gerai. Jei jūsų raumenys purtyti, tai reiškia, kad galite būti per toli.
Norint gauti reikiamą lankstumo lygį, gali reikėti koreguoti, kur laikote grupę. Jei neturite juostos, taip pat galite naudoti rankšluostį, nors jūs negalėsite gauti tokio judesio diapazono, kurį galite gauti su atsparumu grupe.
1 - Patarimai treniruotėms
- Po treniruotės ar visą dieną atlikite šiuos plotus, kad padidintumėte lankstumą ir atsipalaidavimą.
- Ištieskite savo komforto lygį - ruožai turėtų jaustis gerai.
- Laikykite kiekvieną ruožą bent 15 sekundžių ir pakartokite kiekvieną ruožą, jei turite laiko.
- Puiku tai padaryti, kai jūsų raumenys, jei įmanoma, yra šilti. Jei jūsų raumenys yra šalti, praleiskite laiką su kiekvienu ruožu, kad išvengtumėte traumų.
2 - "Hamstring Stretch"
Atsigulkite ant grindų ir kilpinės juostos aplink dešinę koją, įsikibę į juostas arčiau savo kojos, kad sukurtumėte įtampą. Ištieskite dešinę koją tiek, kiek ją patogiai galite, išlaikydami kairę koją ant grindų. Tvirtai traukite dešinę koją link tavo, ištiesdami kojos galą.
Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
3 - vidinio šlaunų ištempimas
Atsigulkite ant grindų ir kilpų juostos aplink dešinę koją, įsitaisę į juostas dešinėje rankoje, kad sukurtumėte įtampą. Švelniai nukreipkite dešinę koją į šoną ir į grindis, kol jaučiatės vidinio šlaunų ruožas. Galbūt norėsite palaikyti koją kita ranka, kad nebūtų pernelyg toli.
Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
4 - hip stretch
Atsigulkite ant grindų ir kilpos juostos aplink dešinę koją, greiferenti ant juostų priešinga ranka. Ištieskite kairę koją ant grindų ir švelniai nuleiskite dešinę koją per kūną ir į kairę taip mažai, kaip jūs galite pajusti riešą dešinėje klubo ir liukso.
Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
5 - viršutinė nugaros dalis
Sėdi ant grindų, ištraukus kojas, ir užspauskite juostą aplink abiem kojoms. Kryžkite juostą ir patraukite į abi puses abiem rankomis arti kojų. Švelniai užsukite nugarą, ištempkite jį kambario gale ir naudodami juostas, kad sukurtumėte įtempimą ir pridėti prie tempimo. Laikykitės sutrikusios absės ir pabandykite nesunaikinti kojų.
Laikykite 15-30 sekundžių.
6 - krūtinės ląstos
Kryžminėje arba sėdintoje pozicijoje ranką laikykite rankomis keletą colių. Švelniai ištraukite rankas iš žemyn ir taip, kad galėtumėte ištiesti krūtinę. Jei norite, kad juostos įtempimas būtų per stiprus arba per daug laisvas, jums gali prireikti pakoreguoti rankas. Tai turėtų būti švelnus ruožas. Jei turite pečių problemų, galite praleisti šį pratimą.
7 - šoninis ruožas
Kryžminėje arba sėdintoje pozicijoje laikykite kairę ranką ant vienos vamzdžio pusės ir pasiekite ranką į dešinę. Pasukite į kitą galą dešine ranka ir švelniai traukite, sukurkite įtampą ir pasukite kairę juosmens dalį. Stenkitės neapsukti nugaroje, bet laikykite liemenį tiesiai.
Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
8 - Quad Stretch
Sėdi ant grindų, dešinėje kojoje, sulenktoje priešais save, kairė kojos smaigalio už jus. Užveskite juostelę, esančią virš kairiosios kojos. Palenkite dešinėn į dešinę dilbio dalį ir naudokite juostelę, kad švelniai traukite kulną link glute, kad ištemptumėte šlaunies priekį. Išspauskite gluteles gilesniu ruožu.
Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.