Soleus ir kiaulių raumenų tempimo pratimai

Pilvo skausmas gali sukelti daugelį priežasčių, įskaitant apatinės kojos (gastrocnemius arba soleus) tvirtus ir silpnus raumenis arba blauzdos raumenų sužalojimą, pvz., Veršelių padermę arba traukti. Kartais skausmas yra tas, kuris nėra pakankamai intensyvus, kad paskatintų jus susipažinti su gydytoju (dažnai tai gali būti raumenyje), bet tai vis dar yra tas, kuris gali paveikti jūsų fitneso galimybes ir malonumą. Ši tempimo programa gali padėti sumažinti veršelių skausmą ir užkirsti kelią veršelių įtampai.

1 - Nuolatinis kanopų ruožas

Kaip padaryti pastovų kanopą ištempti

1. Stendas apie rankos ilgį nuo sienos.
2. Palenkite į priekį ir padėkite abi rankas ant sienos apie peties plotį.
3. Ištieskite vieną pėdą (ištiestiną pusę) už sėdynės su kulna žeme, o kita puse - prie sienos.
4. Palenkite į sieną savo klubus, kol jaučiatės ištemptos kojos blauzdos ruožas.
5. Laikykite šį ruožą maždaug 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
6. Jei norite gilesnio ruožo, perstumkite savo koją toliau.
7. Šis ruožas yra panašus į Achilo sausgyslės kulno ruožą ; Tačiau, išlaikydami savo kelio tiesiai, jūs sutelkti dėmesį į veršį, o ne į Achilo sausgyslę.

2 - Nuolatinis Soleus Stretch

Tai yra labai paprastas ruožas, kurį galite padaryti stovint. Šie raumenys yra raumenys, taip pat Achilo sausgyslė apatinėje kojoje.

Kaip padaryti pastovų Soleus Stretch

1. Padarykite pusę žingsnio į priekį.
2. Laikykite savo svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų ir lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn link žemės.
3. Laikyk savo kulniukus ant žemės.
4. Jūs pajusite ruožą nugaros kojoje, šiek tiek virš kulno.
5. Lėtai nuleiskite savo klubus, kad gilintumėte ruožą.
6. Laikykite šį stretch apie 30 sekundžių ir pasikeiskite šonus.
7. Lenkdamas savo kelius, šie raumenys yra tik pelės ir Achilo sausgyslės, o ne gastrocnemio (blauzdos) raumenys.

3 - Nuolatinis Achilo Tendono kulno posūkis

Šis paprastas ruožas, kartais vadinamas Achilo sausgyslių ruožu, ištempia sausgysles ir raumenis apatinėje kojoje.

Kaip padaryti pastovų Achilo Tendon Heel Stretch

1. Stendas apie rankos ilgį nuo sienos ar kito tvirto objekto.
2. Palenkite į priekį ir padėkite abi rankas ant sienos apie peties plotį.
3. Ištieskite vieną pėdą (ištiestiną pusę) už savo pusės, sulenkite kelius ir pakabinkite ant žemės.
4. Laikykite kitą koją arčiau sienos.
5. Šiek tiek nulenkite į sieną ir sulenkite kulno kulną (laikydami kulką žemyn), kol pajusite riešą apatinėje kojoje (tiesiai virš kulno).
6. Lėtai nuleiskite savo klubus, kad gilintumėte ruožą.
7. Laikykite šį stretch apie 30 sekundžių ir pasikeiskite šonus.

Šis ruožas yra panašus į veršio ruožą , tačiau, lenkdamas savo kelius, jūs sutelkti dėmesį į Achilo, o ne į veršį.

4 - Pilnas kūno telyčias ir Achilės sruogas

Tai yra labiau pažengęs būdas ištiesti visą apatinę koją, įskaitant veršį (gastrocnemius), soleus, Achilą ir netgi hamstrings tam tikru mastu.

Kaip padaryti visą kūno telyčią ir Achilso tempimą

1. Jei esate susipažinę su jogos, šis ruožas yra labai panašus į šlaunų susidūrimą .
2. Pradėkite ruožas ant rankų ir kelio.
3. Lėtai pakelkite kelius nuo grindų ir pakelkite šlaunis.
4. Laikydami vieną kelio sąnį, ištiesinkite kitą kelį ir stumkite kulnį žemyn, kol jaučiatės veršelis.
5. Jūsų kulnas gali arba nepasiekia žemės, priklausomai nuo jūsų lankstumo - neduokite strijų.
6. Laikykite šį stretch 30 sekundžių.
7. Pakartokite jungiklį ant kitos kojos.

5 - putojantis ritininis pratimai telyčiui

Naudojant putų volelį savaiminiam masažui ir myofascialiniam išleidimui ne tik plečiasi raumenys ir sausgyslės, bet ir sugadinamas minkštųjų audinių sukibimas ir randų audinys. Šis konkretus volelio panaudojimas nukreipia raumenis ir minkštus audinius apatinėje kojoje.

Kaip naudoti putų ritinį ant veršelių

1. Padėkite ritinėlį po veršiais.
2. Palaikydami savo rankas, lėtai nusileiskite nuo kelio iki kulkšnies, pristabdytos bet kokiose griežtose ar skausmingose ​​dėmėse.
3. Eksperimentuokite su pirštu padėtimi (į / iš ar smailus / sulankstytas) dirbdami visą raumenų grupę.
4. Padidinkite arba sumažinkite slėgį, naudodami vieną ar abi kojas vienu metu, arba įkiškite vieną koją į kitą, kad būtų dar didesnis slėgis.