Padidinkite kirkšnies ir vidinės šlaunies lankstumą naudodami šį paprastą ruožą
Sėklos kaklo ir vidinio šlaunų ruožas, kartais vadinamas drugelių ruože, kaip rodo jo pavadinimas: ištempia kirkšnį ir vidinę šlauną. Tai puikus ruožas sportuotojams, žaidžiantiems lauko ar teismo sporto renginiuose , bėgikams ir visiems, kurie turi stora šlaunikaulio arba istoriją traumų dėl kirkšnies .
Šį ruožą naudokite po kruopštaus sušilimo, kad išvengtumėte pernelyg didelio šalčio raumens.
Puikūs būdai, kaip sušilti, yra šokinėja lizdai, praleidžiant, šoninės pakopos, bėgimo vietoje ar bet kokių dinaminių judesių, imituojančių bet kokį sportą. Tačiau kadangi šis ruožas yra atliktas su jūsų kūno žemutine dalimi, geriausia pasirinkti judesius, kurie raumenyse, esančiose kirkšnies ir vidinės šlaunų srityse, bus šilti ir lankstūs.
Kaip elgtis sėdintį grotelę ir vidinį šlaunų ištempimą
- Sėdi ant grindų arba ant žemės, priešais jus esančias kojas.
- Pasukite į priekį ir paimkite dešinę koją. Galima sulenkti kelius, kad būtų lengviau prijungti ranką ir koją. Švelniai traukite dešiniąją koją link savo kirkšnies lenkimo, kol ji yra patogioje vietoje, o pėdos padas nukreiptas į jūsų kairę šlauną.
- Palenkite savo kairįjį kelį, kad jūsų kairę koją link savo kirkšnies, kad jo vienintelis prisilietė prie jūsų dešinės kojos.
- Laikyk kojas rankomis ir laikykis alkūnėmis ant kelių.
- Laikydami tavo nugarą tiesiai (nešluok), leisk kelius nusileisti žemei. Jūs galite švelniai spausti vidinę šlauną, švelniai spaudžiant kelius alkūnėmis. Jūs turėtumėte jaustis švelniai traukiant ir įtempiant į kirkšnį.
Laikykite ruožą 20-30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite tris kartus.
Jei reikia didinti tempimą
Pirmas dalykas, kurį galite padaryti, kad išstumti daugiau iš drugelio, yra priartinti kojas prie savo kirkšnies.
Kai pasidarysite lankstesni, gilesnį klubų ilgį ir nugarą nusilpsite į juosmenį.
Išsiplėskite ir palenkite į priekį, laikykite nugarą lygumoje ir leiskite savo krūtinę nukristi kuo arčiau grindų.
Patarimai, kaip užtikrinti tinkamą formą
Taip pat, kaip jūs galite sužeisti sportuojant ir užsiimdami veikla, taip pat galite sužeisti save ištempus, jei nebus imtasi tam tikrų atsargumo priemonių. Tai, kas jau buvo paminėta, yra: "sušilimas" atliekant tam tikrą dinaminę veiklą bent 5 minutes. Kiti apima:
Neskubėkite. Kadangi tai gali sustiprinti sausgyslių ir raumenų įterpimo taškus, o ne tai, ką norite padaryti, tai pailgina raumenį. Be to, šoktelėti gali sukurti mažas raumens ašaras, nes jie gydo randų audinių formas, dėl kurių raumenys tampa stipresni ir lankstesni. Iš esmės, šoktelėti gali sukelti hipromobilio sąnarius ir raumenų disbalansą. Vietoj to, naudodamiesi savo ruožtu, naudokite lėtus ir lygius judesius.
Negalima nuspausti su dideliu jėga. Kaip ir šoktelėti, tai gali sukelti nepageidaujamą spaudimą sausgyslėms, raišams ir įterpimo taškams; tokiu būdu padarant jus labiau linkę susižeisti ar pernelyg spartinti.
Neišlaikykite kvėpavimo, kol jis tęsiasi. Jei mes išmokome ką nors iš jogos, kvėpavimas gali padėti jums išsiplėsti giliau. Įkvėpkite, kai jūs poilsio ir iškvėpkite, kaip jūs iš pradžių darytumėte darbą.