Lankstumas, kuris yra vertinamas kaip judesio diapazonas, kurį turite apie tam tikrą sąnarį, yra vienas iš penkių su sveikata susijusių tinkamumo komponentų , ir tai yra esminis funkcinės sveikatos elementas. Jei dėl kokios nors priežasties jūsų judesio ribos tampa riboti, sunkiau atlikti kasdienio gyvenimo veiklą, pavyzdžiui, pasiekti, kad ginklai viršytų daiktus iš aukštų lentynų, ar pasislinktų, kad ką nors atsikratytų nuo grindų.
Blogas lankstumas taip pat yra susijęs su kritimo rizika ir su tuo susijusiais sužalojimais, o tai rodo, kad labai svarbu išlaikyti gerą judesių spektrą senėjimo proceso metu.
Yra daugybė būdų, kaip išlaikyti ir padidinti judesių diapazoną, įskaitant jogą , pilatesą, tam tikros rūšies jėgos treniruotes ir net putų valymą , tačiau standartinis tempimas išlieka lankstumu. Žinoma, sugauta tai, kad yra daugybė skirtingų tempimo būdų, ir kadangi moksliniai tyrimai tęsiasi toje srityje, ekspertai daugiau sužinojo, kada ir kaip įtraukti kiekvieną tempimo tipą ir ar tam tikros tempimo formos yra tinkamos skirtingiems laikams, veikla ar konkreti populiacija.
Ką gali nustebinti, kad tradiciškai buvo naudojami du traukimo būdai, kurie lankstumo ugdymui pradėjo išeiti iš stiliaus. Tai nereiškia, kad nėra laiko ar vietos vienam požiūriui, bet tiesiog, kad turėtumėte atidžiai apgalvoti, kaip pritaikyti juos savo mokymams, ir kai jie labiausiai tinkami naudoti.
Štai ką jūs turite žinoti apie statinį ištempimą ir balistinį ištempimą.
Statiškos tempimo pagrindai
Paprastai statiškumas yra tas, kurį dauguma žmonių galvoja, kai girdi žodį "tempimas". Jūs perkeliate į tam tikrą ruožą, laikykite jį 10-60 sekundžių, tada išjunkite jį, prieš pereidami į kitą ruožą.
Pavyzdžiui, atlikdami stovintį keturkampį , sulenkite vieną kelį, pakeldami koją nuo žemės, paimkite pakėlusią koją priešinga ranka ir nukreipkite savo kulną link sėdmenų, laikydami poziciją vietoje, kai jausis gražus ruožas nusileidžiančios kojos šlauną.
Nieko neveikia dėl statinio tempimo, ir tai yra veiksmingas būdas išlaikyti ir pagerinti judesio spektrą. Tačiau žurnalo " Applied Physiology", "Mityba" ir "Metabolizmas" paskelbtame 2015 m. Peržiūros tyrime nustatyta, kad priešingai nei teigia populiarus, prieš treniruotę statiškai pratęsiant, tai nebūtinai sumažins sužalojimo tikimybę. Be to, " Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale" paskelbtame 2014 m. Tyrime nustatyta, kad statinis ištempimas prieš pratybas gali apriboti efektyvumą dalyvaujant jėgos treniruotėse ar kitose pratybų formose, kurioms reikia sprogimo, pvz., Sprinto ar šokinėjimo. Tai daro išankstinį treniruotės statiklį, kuris yra mažesnis nei idealus daugeliui gyventojų, ypač sportininkams ir asmenims, kurie orientuojasi į energetinį mokymą.
Tai nereiškia, kad statinis tempimas neturi jo vietos; bet dėl didžiausios naudos - būtent išlaikyti arba padidinti judesio spektrą - po treniruotės ar treniruotės po trumpo įšilimo reikia atlikti statinį ištempimą.
Bet kuriuo atveju šis metodas suteikia jums galimybę sutelkti dėmesį į lankstumą, o jūsų raumenys yra šilti ir lankstesni, geriau pasirengę pereiti prie pabaigos (ar praeityje!) Savo tipišką judesio diapazoną kontroliuojamu ir saugiu būdu.
Balistinės tempimo pagrindai
Balistinių ištempimas - tai dar viena ištempimo forma, kurią modernūs tyrimai užginčijo dėl galimo žalos. Tuo tarpu tikėtina, kad jūs tikriausiai atlikote balistines tempimus tam tikru momentu savo gyvenime. Vienu metu galvokite apie pradinę mokyklą. Jei kada nors turėjote fizinio lavinimo dėstytoją, jūs per "drugelio ruožą", jūs greičiausiai tai padarėte balistiniu būdu.
Nors ši praktika pradėjo keistis, daugelis PE dėstytojai pamokė savo mokinius:
- Sėdėk ant grindų ir kartu pastumkite savo kojų pėdą.
- Atidarykite savo kelius plačiai, kad jūsų išorinės šlaunų pasiektų žemę.
- Nubraukite savo kulnus link kūno kiek galite.
- Bounce savo kelius aukštyn ir žemyn, kaip drugelis plakant savo sparnus ištempti savo kirkšnį.
Tai paskutinis atsakymas, "bounce savo kelius aukštyn ir žemyn", todėl tai yra balistinė ruožas.
Iš esmės, balistinis ištempimas yra ištempimo forma, kai jūs bounce arba pakartotinai stumti savo kūną per savo natūralų judesio diapazoną, naudojant impulsą, jėgos ar gravitacijos. Paviršiuje tai atrodo efektyvi, ir, be abejo, sportininkai ir šokėjai naudoja metodą, padedantį pagerinti jų lankstumą. Tačiau tai laikoma labiau pažengusi metodika, kurią geriausia palikti aukšto lygio sportininkams, kuriems reikalinga kontrolė ir malonumas užsiimti balistiniais judėjimais nesukeliant pavojaus sužeisti.
Vidutiniškai treniruokliui yra keletas reikšmingų privalumų (lyginant su kitokiomis tempimo formomis) ir didesnis lyginamasis raumens traukimų ar ašarų pavojus dėl metodo balistinio pobūdžio. Reikia retai (jei kada nors) būti įtrauktas į standartinę tempimo tvarką.
Balistinės tempimas nėra tas pats kaip aktyvus tempimas
Tačiau svarbu pažymėti, kad balistinis ištempimas ir aktyvus tempimas nėra vienodi dalykai. Šios dvi tempimo formos dažnai tampa painios, nes nei viena versija neišsaugo ilgų laikų. Vis dėlto esama esminių metodų skirtumų.
Aktyvus tempimas (kartais vadinamas dinaminiu tempimu) yra ištempimo forma, kurioje jūs kontroliuojate savo sąnarius per visą savo judesio diapazoną, neapsiribdydami ruožo diapazono pabaigoje. Pavyzdžiui, prieš pradėdami treniruotę, atlikite rankų ratas, kojų smailes, gilios pėsčiųjų lunges ar giliuosius oro pritūpimus, kad būtų laikomos aktyvios tempimo formomis.
Aktyvus tempimas skiriasi nuo batviršio tempimo, nes judesiai, kurie stumia jūsų sąnarius praeinant jų natūralaus judesio diapazono, neskaidomi ir neryškūs judesiai nėra atliekami; o jūs tiesiog paimkite savo kūną savo ribose kontroliuojamu ir nuolatiniu būdu. Aktyvus tempimas išaugo populiarumas, nes tyrimai, kaip antai pirmiau minėtas 2015 m. Peržiūros tyrimas, rodo, kad jis yra efektyvesnis rengiant kūną pratimui, pagerinti jo veikimą ir sumažinti sužalojimo tikimybę, nei statinė tempimas. Tai ypač aktualu, jei atliekate aktyvius ruožus, kurie imituoja judesių tipus, kuriuos atliksite treniruotės metu . Pavyzdžiui, daryti aukštus kelius ir užpakalis spyruoklės prieš pradedant rutina.
Statiškas tempimas ir balistinis tempimas
Lyginant statinį ir balistinį tempimą, svarbiausia atsiminti, kad kiekviena forma yra tinkama skirtingose situacijose ir populiacijose. Statiškas tempimas gali būti tinkamas visiems asmenims, įskaitant vyresnio amžiaus žmones, dėl jo kontroliuojamo pobūdžio ir jo efektyvumo palaikant ir gerinant judesio spektrą, ypač atliekant pratimus.
Kita vertus, balistinės įtempimo galimybės netinka visoms gyventojų grupėms, nes jos yra labiau pažengusios metodikos. Tokiu atveju jis turėtų būti taikomas tik pažengusiems sportininkams ar šokėjams, arba tiems, kurie turi daug praktikos, atliekančių metodą saugiai. Jei nesate tikri, ar patekote į kategoriją, apsidraudžiate savo lažybomis ir laikykitės statinio tempimo.
Geriausia praktika
2008 m. Amerikos sporto medicinos koledžo paskelbtoje fizinio aktyvumo gairėse (ACSM) pateikiama nuomonė, kad kiekvieną savaitę suaugusieji mokosi mažiausiai nuo dviejų iki trijų lankstumo kursų. Šios bouts turi būti nukreiptos į visas pagrindines raumenų grupes, atsižvelgiant į jūsų judesius. Nors jums priklauso nuspręsti, kaip įtraukti į savo savaitės tvarką mokymo lankstumą, pateikiame keletą saugių ir veiksmingų pasiūlymų:
- Prieš pradėdami širdies ir stiprumo treniruotes, aktyviai pasislenkite, kaip dalį savo įprasto sušilimo. Pasirinkite aktyvius ruožus, skirtus toms pačioms raumenų grupėms ir sąnaroms, kurias dirbate kardio ar stiprumo metu. Pvz., Jei planuojate atlikti svorio pritūpimus, giliųjų oro pritūpimų serija gali paruošti kūną svertiniai variantams.
- Užsiimkite pasyviu tempimu po kardio ar stiprumo treniruočių. Paskirkite visas savo pagrindines sąnarius ir raumenų grupes. Laikykite kiekvieną ruožą 10-30 sekundžių. Pakartokite kiekvieną ruožą, kol kaupiasi 60 sekundžių vienai sąnarių ir raumenų grupei. Pvz., Jei laikote keturių ruožų 30 sekundžių, atleiskite ruožą, tada pakartokite antrą kartą, kad sukauptumėte 60 sekundžių. Standartinis viso kūno ištempimo būdas, kuris atskleidžia visas pagrindines raumenų grupes, turėtų užtrukti apie 10 minučių.
- Statinio ir aktyviojo tempimo metu judinkite savo sąnarius per visą savo judesio sritį, bet vengdami jas stumti virš jų ribų. Pasibaigus judesio diapazonui, jūs turėtumėte pastebėti nedidelį diskomfortą, tačiau tai neturėtų būti skausminga. Jei jaučiate skausmą, šiek tiek atsigulkite.
- Išbandykite pratimų formas, kurios apima lankstumo ugdymą, pavyzdžiui, jogos, tai chi, pilateso ar barre.
- Venkite įtraukti balistinių įtempimų į savo įprastą, nebent esate aukštos kvalifikacijos sportininkas ar atlikėjas, turintis patirties, leidžiančios saugiai atlikti šį metodą. Kai kyla abejonių, laikykitės aktyvios ir statinės tempimo.
Žodis iš
Pasibaigus dienai, tikrovė yra tai, kad dauguma žmonių tiesiog nepakankamai ištiesia. Jei esate pabrėžęs apie tai, kada ir kaip pridėti paspartėjusį įtemptą tvarkaraštį, laikykitės jo paprastumo. Pradėkite bandydami kiekvieną savaitę kaupti rekomenduojamus 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus. Po dviejų kasdieninių 20-30 minučių kardio sesijų pridėti 10 minučių statinio ištempimo. Štai paprastas gidas, kaip pradėti.
> Šaltiniai:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Ūminis raumenų tempimo poveikis fiziniam aktyvumui, svyravimams" ir judesio pasireiškimas sveikiems veikliems asmenims: sisteminga apžvalga. " Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statiškas tempimas gali pažeisti sprogmenis mažiausiai 24 val." Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2014 m. Https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Puslapis P. "Dabartinės pratimų ir reabilitacijos raumenų tempimo koncepcijos". Tarptautinis sporto fizikos terapijos leidinys . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.