Kalbant apie bendrą sveikatą, svarbu atlikti fizinę formą. Iš tikrųjų Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) jungia reguliarią fizinę veiklą, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, II tipo diabetą, kai kuriuos vėžio atvejus, pagerina kaulų sveikatą, gerina psichinę sveikatą ir gerina gyvenimo kokybę su amžiumi. Ir tai tik keletas privalumų. 2014 m. " Interface Focus" paskelbtame tyrime nustatyta, kad fizinė prigimtis pagerina psichinę ir fizinę atsparumą bei pažinimą, o kitas sporto medicinos paskelbtas 2014 m. Tyrimas nustatė, kad raumenų tinkamumas vaikams buvo susijęs su geresne savigarba, kaulų sveikata ir sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų ir medžiagų apykaitos rizikos veiksnių rizika.
Pratimai tikrai gero kūno.
Žinoma, dauguma žmonių supranta, kad yra naudos, atsirandančios nustatant fizinį pasirengimą. Apgaulė yra supratimas, kas tiksliai yra "tinkamumas" ir kaip žmogus gali siekti tinka. Štai kur patenka penki fitneso komponentai. Šie penki komponentai - kardiovaskulinė ištvermė, raumenų jėga, raumenų ištvermė, lankstumas ir kūno sudėtis - yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) fizinės veiklos gairių projektas. naudinga priemonė organizuoti ir vykdyti savo gerai subalansuotą treniruotės programą.
1 - Širdies ir kraujagyslių ištvermė
Širdies ir kraujagyslių ištvermė (taip pat žinoma kaip kardiorespiratinė ištvermė ar aerobinis fitnesas) reiškia jūsų organizmo gebėjimą efektyviai ir veiksmingai suvartoti deguonį ir tiekti į kūno audinius širdies, plaučių, arterijų, kraujagyslių ir venų pagalba. Įtraukdami į reguliarius mankštus, kurie kenkia jūsų širdžiai ir plaučiams, galite išlaikyti ar net pagerinti deguonies efektyvų pristatymą ir įsisavinimą į savo kūno sistemas, didina ląstelių metabolizmą ir palengvina fizinius kasdienio gyvenimo iššūkius.
Atsižvelgiant į tai, kad širdies ligos kasmet Jungtinėse Valstijose sukelia maždaug 630 000 mirčių, ypač svarbu pradėti treniruotės programą, kuri pagerintų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Bėgimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, grandinės treniruotės ir boksas yra tik keletas iš daugybės treniruočių, skirtų širdies sveikatai.
Žinoma, raktas yra nuoseklumas. ACSM fizinės veiklos gairėse kiekvieną savaitę reikia skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratybų arba 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio. Tai gali atrodyti daug, bet tai trunka nuo 15 iki 30 minučių treniruotės per dieną, penkias dienas per savaitę, priklausomai nuo to, kaip sunku stumti save.
2 - raumenų ištvermė
Raumenų ištvermė yra vienas iš dviejų veiksnių, kurie prisideda prie raumenų sveikatos. Pagalvokite apie raumenų ištvermę, kaip apie tam tikrą raumenų grupės sugebėjimą nepertraukiamai konkuruoti su tam tikru atsparumu. Ilgalaikio nuotolio dviratininkai yra aiškus pavyzdys. Jei norite nuolat važiuoti dviračiu per tolimus atstumus, dažnai statūs įkalnėmis, dviratininkai turi kurti nuovargį atsparius raumenis savo kojose ir lūpose. Šie nuovargiui atsparūs raumenys rodo aukštą raumenų ištvermės lygį.
Panašiai, raumenų ištvermės pavyzdys yra ir lentos, kuriam būdingas stiprumas. Kuo ilgiau galėsite susikurti savo pilvo dalis ir išlaikyti savo kūną stabilioje padėtyje, tuo didesnė ištvermė atsiranda dėl klubų, pilvo ir pečių.
Tačiau svarbu suprasti, kad raumenų ištvermė yra būdinga raumenų grupei. Tai reiškia, kad kai kuriose raumenų grupėse (pvz., Dviratininkų kėlimo ištvermė kojose) gali išsivystyti aukštas ištvermės lygis, nebūtinai besivystančioms kitose raumenų grupėse. Be to, tai, kiek nusprendėte susitelkti į raumenų ištvermę, turėtų būti tiesiogiai susijęs su savo sveikatos ar fitneso tikslais.
Pavyzdžiui, dėl sveikatos priežasčių galbūt norėsite išvystyti pakankamai ištvermės, kad tiesiog pakiltumėte keliais laiptatykliniais skrydžiais arba pakeltumėte maisto produktus iš savo automobilio į namus. Bet jei norite tapti ištvermingu sportininku, galinčiu sportuoti, kuris reikalauja nuolatinio raumenų susitraukimo, pvz., Kliūčių lenktynių lenktynėse, "CrossFit" arba dviračių sporto varžybose, galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti treniruočių režimams, kurie naudoja intensyvų treniruotes ir sportui būdingą veiklą, kad taptumėte geresniu sportininku.
3 - raumenų jėga
Nors raumenų ištvermė nurodo, kiek atsparus nuovargiui būdinga tam tikrai raumenų grupei, raumenų jėga reiškia jėgos kiekį, kurį tam tikra raumens grupė gali pagaminti vienos iš visų pastangų. Pagal jėgos treniruotes tai yra vienkartinė maksimali vertė.
Panašiai kaip raumenų ištvermė, raumenų jėga yra būdinga raumenų grupei. Kitaip tariant, jūs galite turėti neįtikėtinai stiprius lūžius, bet palyginti silpnus deltoidus. Arba neįtikėtinai stiprios krūtinės raumenys, bet palyginti silpnai nagai. Štai kodėl gerai subalansuota stiprumo mokymo programa, skirta visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms, yra tokia svarbi.
Mastą, kuria jūs mokote stiprybei, vėlgi lemia jūsų sveikatos ir fitneso tikslai. Pvz., Jei jūsų dėmesys skiriamas sveikatai, žinote, kad turite būti pakankamai stiprus, kad pakeltumėte sunkų dėžę arba lengvai atsistotų nuo kėdės. Esant tokioms aplinkybėms, padidėjusi raumenų jėga gali būti papildomas treniruotės įprotis, labiau orientuotas į raumenų ištvermės vystymąsi.
Tačiau, jei norite sukurti raumenų masę arba sustiprinti svorį sporto salėje, jūsų treniruočių režimas turėtų būti labiau nukreiptas į sunkiųjų kėlimo darbus.
Tuo pačiu metu galima pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę, tačiau svarbu rinktis komplektą ir rep sistemą, kad atitiktų jūsų tikslus. Apskritai, jei jūsų tikslas yra sustiprėti, reikia pakelti sunkesnius svorius, atsižvelgiant į kiekvieno rinkinio raumenis nuovargį. Paprastai tai reiškia, kad atliekami rinkiniai, kuriuose yra mažiau bendrų pakartojimų. Tačiau, jei jūsų tikslas yra pagerinti raumenų ištvermę, lengvesnis svoris ir aukštesnės pakopos yra paprastai efektyviausias būdas.
Bet kuriuo atveju ACSM gairėse nurodoma, kad suaugusieji 2-3 dienas per savaitę turi atlikti stipriąsias treniruotes, naudodami įvairias pratybas ir įrangą, nukreiptą į visas pagrindines raumenų grupes. Tai gali būti atliekama kartu su širdies ir kraujagyslių sistemos mokymu arba nepriklausomai nuo jo. Pavyzdžiui, grandinės treniruotės, kuri derina jėgos pratimus ir kardioimą į vieną mokymo etapą, gali padaryti jūsų pratimų programą veiksmingesnę.
4 - Lankstumas
Lankstumas reiškia judesio diapazoną, esantį aplink tam tikrą jungtį. Kaip raumenų jėga ir ištvermė, lankstumas yra specifinis. Pavyzdžiui, jūs galite turėti labai lanksčius pečius , bet griežtus ir nelanksčius nugarkaulius ar klubus .
Lankstumas yra svarbus bet kuriame amžiuje, jis vaidina svarbų vaidmenį be kliūčių ir gali paveikti jūsų pusiausvyrą, koordinavimą ir judrumą. Visų judesių palaikymas per jūsų pagrindines sąnarius gali sumažinti sužalojimo tikimybę ir pagerinti sportinę veiklą.
Ir kaip jūs amžiaus, lankstumo svarba tampa dar aiškesnė. Pagalvokite apie asmenis, kurie yra pagyvenę žmonės - jie dažnai vaikščioja su maišymu arba sunkiai pasiekia rankas virš galvų. Tai gali turėti įtakos jų gyvenimo kokybei, dėl to sunkiau atlikti kasdienio gyvenimo veiklą, pavyzdžiui, pasiekti aukštesnę lentyną esančius daiktus, paimti daiktus iš grindų arba paprasčiausiai pereiti, jei jie pradeda kristi.
Nors visiškai neįmanoma sustabdyti senėjimo proceso, jūsų sąnarių apsauga ir mobilumo išlaikymas gali padėti išlaikyti jūsų auksinius metus. ACSM fizinės veiklos gairėse reikalaujama, kad suaugusieji bent kartą per dvi ar tris dienas dalyvautų lankstumo pratybose. Tai galite padaryti per statinį ištempimą, kai vienu metu laikote ruožą 10-30 sekundžių arba per treniruotes, vedančias per dinaminius tempimo pratimus, tokius kaip barre , jogas , Tai Chi ar Pilates .
5 - kūno sudėtis
Kūno sudėjimas arba jūsų kūno riebalų masės ir be riebalų masės santykis yra galutinis fizinio pasirengimo sveikatai aspektas. Kadangi didelė riebalų masė yra susijusi su neigiamais sveikatos padariniais, pavyzdžiui, širdies ligomis ir II tipo diabetu, pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno sudėtį yra tikslas beveik visų įprastų fizinių pratimų.
Geros naujienos yra tai, kad pagerėjusi kūno sudėtis dažnai yra rezultatas, kaip dirbti ir tobulinti kitus keturis tinkamumo komponentus. Jei reguliariai pataikite į treniruoklių salę, darote širdį, stipriai treniruojate ir dirbate lankstumu, tikėtina, kad jūs vystote raumenų masę (kai kurios šios masės be riebalų) ir sumažinsite riebalų masę. Bendras poveikis yra pagerintas riebalų ir riebalų masės santykis ir pagerinta kūno sudėtis.
Žinoma, norėdami pamatyti kūno sudėties pagerėjimą, turite žinoti, kas yra jūsų atspirties taškas. Sverdamas save masto metu, jis nesudarys triuko, nes vien tik svoris nieko nesako apie jūsų vidinių audinių struktūrą. Vietoj to pasikalbėkite su treneriu, ar testuojate savo kūno riebalų procentą, ar apsvarstykite galimybę įsigyti skalę, kurioje naudojama bioelektrinės impedansijos analizė (BIA), kad įvertintumėte kūno riebalų procentą. Rezultatai yra tik įvertinimai, kurie paprastai patenka į tris ar keturis procentinius taškus iš jūsų faktinio kūno riebalų procento, todėl svarbu, kad nebūtų pernelyg pakabintas dėl konkrečių skaičių. Tai sakydama, juos galite naudoti kaip barometrą, kad stebėtumėte pakeitimus ir užtikrintumėte, kad laikui bėgant matote patobulinimus.
> Šaltiniai:
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. "Heart Disease Fact Sheet". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017 m.
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Sveikos vietos: fizinė veikla. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017 m.
> Silverman M, Deuster P. "Biologiniai mechanizmai, kuriais grindžiamas fizinis pasirengimas sveikatai ir atsparumui". Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. 2014 m. Rugpjūtis
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Raumenų tinkamumo vaikams ir paaugliams nauda sveikatai: sisteminė apžvalga ir metaanalizė". Sporto medicina. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. 2014 m. Rugsėjo mėn.