Štai dvi paprastos treniruotės, kurias galite naudoti, kad sukurtumėte pagrindinį savaitinį treniruotę, atitinkančią jus, kur esate, ir paskatinsite jus nuolat gerinti savo tinkamumą. Šis paprastas planas gali būti skirtas visiems ir yra pagrindinis bruožas, kurį bet kuris sportininkas gali panaudoti pagrindinei fitneso programai kurti.
Mėginio pradedantiesiems treniruotės įprastai
Pradedant treniruokliai gali planuoti savo savaitę, kad jie treniruotės truputį sunkiau (padidėjęs laikas ar intensyvumas) tris dienas per savaitę.
Keturios dienos tarp sunkių pastangų yra naudojamos lengvam, mažo intensyvumo aktyviam atstatymui ar poilsiui ir laiko pratęsimui. Jei vis tiek jaučiate nuovargį ar skausmą dieną, kuri turi būti sunki diena, atlikite dar vieną aktyvaus atsinaujinimo dieną ir pakeiskite savo planą.
Neignoruokite įspėjamųjų traumų, kuriuos kūnas gali susišvirkšti, ir niekada negalėsite skausmo . Dauguma sužalojimų atsiranda, kai žmonės pateisina šiek tiek skausmo ir skausmo, taip pat kelia niūrią problemą. Jei jaučiate kokį nors skausmą ar skausmą, nustokite daryti ką nors, kas jį apsunkina ir daro kažką kita.
1. Kietos dienos
Sunkios dienos yra jūsų darbo dienos. Jie gali būti trumpi ir intensyvūs, ilgi ir vidutinio intensyvumo, tačiau tai yra tos dienos, kurias sunkiai dirbate, kad galėtumėte pastatyti jėgą ir tinkamumą.
Dėl trumpesnių, didelės intensyvumo dienų pradėkite lėtai ir gerokai pašildykite, o tada pradėkite greitį. Rasti aukšto intensyvumo pastangas, kurias galite tęsti.
Kai pradėsite jaustis kaip jūs ketinate atsisakyti, sulėtinink savo tempą ir šiek tiek atsigaivę, bet tęskite. Jūs turėtumėte būti tik nuovargio taško krašte. Tęskite šias ilgalaikes pastangas numatytam laikui (20 minučių yra geras tikslas) arba kol jaučiatės nuovargis, kuris nesunku.
Tada uždaryk dieną. Tai sunki diena.
Jei norite, kad atliktumėte treniruotės dieną , galite pridėti du ar tris kartus per 30 sekundžių trukusių visiškų pastangų per savo ilgalaikes pastangas.
Antroji sunkių pastangų diena gali būti sutelkta į ilgesnį laiką ir distancinius pratimus, kurie sukuria ilgalaikį ištvermę.
2. Lengvos dienos
Lengvos dienos yra tik tai. Turėtumėte judėti patogiu tempu ir neturėti diskomforto ar nuovargio. Ši diena yra ta diena, kurią pataisysite ir atnaujinsite, todėl kitą sunkų treniruotę galite padaryti visomis pastangomis. Negalima padaryti per daug klaidžio per lengvą dieną, nes tai apriboja jūsų pastangas sunkioje dieną. Pratimai netikėtai. Pasivaikščiok, važiuokite dviračiu skaitydami. Atlikite tam tikrą tempimą ir naudokite putų voleliu. Tiesiog nespauskite savęs.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučia jūsų lengvą dieną, ir atkreipkite dėmesį į bet kokį skausmą ar įtampą, kol jis sužeistas.
3. Pažanga
Kad palaipsniui pagerintumėte savo tinkamumą , tiesiog padidinkite sunkių dienų intensyvumą ir laiką. Nekeisk savo lengvų dienų; jie turėtų būti paprasti.
Pavyzdys "Advanced" treniruotės įprastas
Dėl labiau pažengusio ir rimto pratimai, gana paprastas pratimų užsiėmimas gali apimti:
Dvi sunkesnės intervalu treniruočių dienos.
Viena sunkesnių pastangų diena.
Keturios aktyvios atgaunamumo dienos.
Pastaba: kietos dienos neturėtų būti grįžta atgal, bet būti atskiriamos mažiausiai viena atkūrimo diena.
Vienas pavyzdžių tvarkaraštis būtų trumpas treniruotės treniruotės antradieniais, ketvirtadienio trukmės ilgalaikis treniruotės laikas ir savaitgaliui tvirti treniruotės. Tai geras laisvalaikio sportininkų, kurie varžosi savaitgaliais, tvarkaraštis. Tarp mokymo dienų yra jūsų aktyvios atsinaujinimo dienos, kurios leidžia raumenims poilsiauti, išgydyti ir užpildyti degalus. Kaip ir pradedant treniruočių rutina, prieš atlikdami sunkesnį treniruotę turėtumėte visiškai atsigauti, o jei nesate, pridėti dar vieną paprastą dieną, kol būsite pasiruošę sunkiosioms dienoms.
Nepriklausomai nuo to, koks jūsų fitneso lygis ar jūsų patirtis naudojant pratybas, laikantis šių pagrindinių principų ir nustatant treniruotes, kad būtų alternatyvios paprastos ir sunkios dienos, padės jums kuo geriau išnaudoti laiką, kurį atliekate treniruotėje. Apskritai, jūs gausite daugiau naudos sveikatai iš tų intensyvių dienų, kai sekite jas su aktyviais atkūrimo dienomis.
Kad visa tai pasiektumėte kitame lygyje, galite pradėti papildyti įvairiomis pratybų rūšimis ir atlikti truputį kryžminį mokymą . Tai padės išvengti pertvarkymo konkrečiose raumenų grupėse arba sukelti per didelius sužalojimus.