Mes žinome, kad jei mes norime pakeisti savo kūną, turime perkrauti raumenis. Kai mes tai darome, kūno reakcija yra prisitaikymas, kuris reiškia jūsų kūno fiziologinį atsaką į mokymą.
Kai jūs darote naujus pratimus arba įkeliate kūną kitokiu būdu, jūsų kūnas reaguoja, padidindamas sugebėjimą susidoroti su šia nauja apkrova.
Yra skirtingi prisitaikymo etapai, kuriuos patiria jūsų kūnas.
Adaptacijos etapai
- Pirmieji keletą savaičių - pirmuosius keletą kartų atliekate kardio ar jėgos treniruotes , o jūsų kūnas tampa beprotiška, nes ji tampa pripratinta prie šio naujo stimulo. Būtent per šį laikotarpį atsiranda skausmas ir, galbūt, jausmas, kad esate didelė klaida. Bet jūs ne, todėl nepasiduokite.
- 4-16 savaičių - tai didelis asortimentas, tačiau ekspertai teigia, kad šiuo etapu jūsų kūnas prisitaiko ir tampa efektyvesnis jūsų pratimuose ir veikloje.
- Po 16 savaičių - tai yra ta vieta, kur mažėja grąžos, ir jūsų kūnas nebeatsako į jūsų treniruotes, ir jūs galite nukentėti nuo plokštumos .
Ženklai, kuriuos reikia keisti savo treniruotes
- Jūs pasiekėte planetą . Jei nustosite prarasti svorį arba sustabdysite savo jėgos treniruočių pažangą, laikas pasikeisti. Iš tiesų, bet kuriuo metu, kai jaučiate, kad įstrigo greitis, tikriausiai esate. Negalima palaukti, kol tai įvyks, bet pradėkite keisti, kai einate.
- Jūs nuobodu . Pirmasis ženklas, kurį reikia keisti, - tai, kai treniruotės yra tokios nuobodu, kad jūs beveik viską darysite.
- Tu esi išdegęs - Burnout yra šiek tiek rimtesnis, ir iš tikrųjų jūs turėtumėte pailsėti nuo savo įprastos tvarkos ir išbandyti kažką visiškai kitokio. Jei sportuojatės atskirai, pabandykite grupės fitneso klasę arba atvirkščiai. Tiesiog apie ką nors naują atsipalaidavęs.
- Jūs nuolatos sužeistas . Tai taip pat gali būti ženklas, kad esate permokėjęs . Dar vienas ir tas pats veikimas niekada nėra geras kūnui ar protui, todėl tai puikus laikas imtis ilgesnės pertraukos ir galbūt atlikti kitas kūno kultivavimo priemones, tokias kaip jogas ar pilatesas.
- Jūs pradedate neapykantos pratybas - jei kiekvieną treniruotę jaučiatės kaip niūrus, tai gali būti ženklas, kurį reikia sugadinti.
Kaip pakeisti treniruotes
Taigi, kaip jūs pakeisite savo treniruotes? Pirmasis žingsnis yra pradėti nuo FITT principo - gairių, kurios padeda sukurti veiksmingą treniruotę. Pradėkite manipuliuojant vienu ar visais šiais elementais: jūsų dažnumas, intensyvumas, laikas ir veiklos rūšis.
- Kaip pakeisti savo tvirtumo treniruotes
- Išeik iš savo ritmo
- Piramidės mokymas
- Venkite Plateaus
- Exercise Progression
- Prarasti tuos paskutinius keletą svarų
Svarbi pratybų dalis yra ne programa, kurią turėsite, bet turėsite tą, kurią iš tikrųjų atliksite. Jei jūsų kūnas ir protas prisitaikė prie to, ką jūs darote, bet koks pokytis yra geras dalykas. Negalima pakabinti dėl tinkamo dalyko tam tikrą laiko tarpą.
Kai tik pasieksite tam tikrą fitneso lygį, pasakykite apie treniruotes treniruojant 3 ar daugiau mėnesių, jei norite, galite keisti kiekvieną savaitę.
Tai taip pat gali būti verta nustatyti periodizavimo programą, kad jums niekada nereikėtų nerimauti dėl pataikymo į pietus.
Ką darytumėte, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės apie treniruotes ir atlikite pakeitimus prieš pasiekdami tą plytinę. Nesunku įsitraukti į įprastą, nesuvokdami, kaip ilgai jūs tai darėte.