Jei pradedate treniruokliu arba ilgai nuo to laiko, kai dirbote, gali būti įdomu, kur tiksliai pradėti.
Kiek širdies reikia daryti, o kaip apie stiprumo mokymą? Kaip jums tinka visa tai, išvengiant pernelyg skausmingos ar, dar blogiau, sužeistos?
Pirmasis žingsnis yra mokymosi pagrindai, kaip nustatyti treniruotės programą. Laimei, jums nereikia tai suprasti.
Ekspertai jau suprato svarbiausius komponentus, norėdami sukurti kokybišką pratimą, o tai susiję su FITT
Dėmesys ... FITT
FITT principas yra tai, kas mums padeda parengti visą treniruotės programą, nesvarbu, ar jūs darote širdies, stiprumo mokymą ar abu. Naudodamiesi šiuo principu galite manipuliuoti įvairiais savo treniruočių aspektais, kad atliktumėte pakeitimus, pasiektumėte aukštesnį lygį ir viską įdomu.
Tai yra principai, naudojami rengiant treniruotes, išvardintas toliau.
Čia pateikiami FITT principai ir kaip juos keisti visoje programoje:
- Dažnis - tai akivaizdžiai reiškia, kaip dažnai jūs naudojatės. Jei patikrinsite žemiau pateiktą programą, pastebėsite, kad tris kartus treniruojate širdies veiklą ir treniruojate treniruočių treniruotę, o tai atitinka pagrindines pratimo gaires, skirtas pradėti ir pagerinti jūsų sveikatą. Laikui bėgant, galite pridėti daugiau dažnumo į savo kardio treniruotes, nes sukursite ištvermę ir galėsite patogiau naudotis.
- Intensyvumas . Tai reiškia, kaip sunku dirbti. Pradėdami šią treniruočių savaitę, jūsų dėmesys bus skiriamas vidutinio intensyvumo veikimui arba 5-6 lygiui suvokiamos veikimo skalėje . Tai yra jūsų kardio treniruotės. Kai jūs einate progresą, galite palaipsniui keisti savo treniruočių intensyvumo lygį su treniruočių intervalais .
- Laikas - Tai reiškia, kiek laiko treniruočių yra. Žemiau esančios kardio treniruotės yra 20 ar daugiau minučių. Kiekvieną savaitę pratęskite kelias minutes savo kardio treniruotėms, kad dirbtumėte nepakankamai sunkiai dirbdami.
- Tipas - naudojamos pratybos rūšis (pvz., Bėgimas, vaikščiojimas ir kt.). Svarbu pradėti nuo jūsų mėgstamos veiklos, bet taip pat svarbu kryžminio treniruotės ir maišyti dalykus, kad išlaikytų jūsų kūną ir protą. Vienas iš jūsų nustato pratimų įprotį, apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius veiksmus, kad viskas įdomu.
Kai treniruojate pakankamai intensyviai, laiku ir dažnumu, pradėsite matyti savo svorio, kūno riebalų, ištvermės ir stiprumo pokyčius. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų dabartinių FITT lygių, laikas manipuliuoti vienu ar keliais iš jų.
Kaip visada, pakeiskite treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, grafiką ir tikslus, ir klausykitės savo kūno. Jei jaučiate daugiau skausmo ar pavargusio, paimkite poilsio dieną. Jei manote, kad nesate ginčijami, padidinkite intensyvumą, trukmę ar dažnį, kad dirbtumėte sunkiau.
Treniruotės yra tik pasiūlymai ir jie neveiks visiems, todėl, jei reikia, juos keiskite, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį , tvarkaraštį ir nuostatas.
Jūsų pirmoji treniruotės savaitė
1 diena: kardiozė, stiprybė ir ištempimas
Šios savaitės kardio treniruotės trukmė yra 25 minutės, nors, kaip minėta, treniruotės turėtų būti treniruočių lygis.
Jei norite pradėti nuo 10 ar 15 minučių tik norėdami pamatyti, kaip viskas jaučiasi, nedvejodami to darykite.
Jūs taip pat turėsite labai paprastą stiprumo treniruotę, kurią atliksite prieš arba po kardio treniruotės. Tai tavo pasirinkimas .
Stiprumo treniruotės metu reikia atlikti 2 kiekvieno pratybų komplektus su trumpu poilsiu tarp rinkinių. Jei jums reikia daugiau patarimų savo svorio mokymui, sužinokite daugiau, kaip pasirinkti tinkamą svorio kiekį, kurį reikia pakelti .
Pasibaigsite atpalaiduojančia 5 minučių ruože. Jums gali būti gundomas praleisti, bet ruožas yra toks pat svarbus, kaip kardio ir jėgos treniruotės. Tai palengvina įtampą ir leidžia jūsų kūnui grįžti į savo priešlaikinio būklę.
- Treniruotės 1 : 25 minučių kardio
Tipas : širdis
Ilgis : 25 minutės
Lygis : pradedantysis
Būtina įranga : bet kokia širdies aparatūra - Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Tipas : Stiprumo mokymas
Ilgis : 2 kiekvieno pratybų komplektai, 10-20 minučių
Lygis : pradedantysis
Būtinas įrenginys : lengvi hanteliukai, treniruoklis arba kėdė, ir kilimėlis. - Treniruotės 3 : pagrindinis stretchas
Tipas : lankstumas
Ilgis : 5 minutės
Lygis : pradedantysis
Reikalinga įranga : Nėra.
2 diena: vaikščiojimas ir tempimas
Šiandien yra tokia rūšis, kaip atsigavimo diena ir galimybė padaryti šiek tiek šviesos širdies. Nors struktūrinis mankštas yra puikus tau, judant daugiau kiekvieną dieną taip pat gali prisidėti prie bendro kalorijų deginimo. Šiandien jūs tai atliksite ir baigsite sėdintį nugarą, kaklą ir pečius.
- 1 treniruotė : šiandien raskite bent 15 minučių.
- 2 treniruotė : sėdintysis striukė
Tipas : lankstumas
Ilgis : 5-10 minučių
Lygis : pradedantysis
Reikalinga įranga : Nėra.
3 diena: kardio, stiprumo ir tempimo
Šiandien jūs turite kitą kardio treniruotę, apimančią tam tikrą šviesos intervalų treniruotę. Tai reiškia, kad jūs šiek tiek stumiate iš savo komforto zonos, bet ne per toli. Tik pakankamai, kad pradėtumėte išbandyti savo ribas. Tai galite padaryti bet kokiame jūsų pasirinktame kompiuteryje ar veikloje. Kaip ir anksčiau, jūsų jėgos treniruotės išlieka tokios pačios kaip ankstesnio treniruotės metu ir, žinoma, nepamirškite baigti stadija.
- Treniruotės 1 : pagrindiniai intervalai
Tipas : širdis
Ilgis : 21 min
Lygis : pradedantysis
Būtina įranga : bet kokia širdies aparatūra - Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Tipas : Stiprumo mokymas
Ilgis : 2 kiekvieno pratybų komplektai, 10-20 minučių
Lygis : pradedantysis
Būtinas įrenginys : lengvi hanteliukai, treniruoklis arba kėdė, ir kilimėlis. - Treniruotės 3 : pagrindinis stretchas
Tipas : lankstumas
Ilgis : 5 minutės
Lygis : pradedantysis
Reikalinga įranga : Nėra.
4 diena: aktyvus poilsis
Šiandien jūsų tvarkaraštyje nėra nieko, bet pabandykite likti aktyvus tiek, kiek galite, pailsėję, vaikščiodami, tempdami ir judėdami. Kai kurios idėjos:
- Žaisk aktyvų eksergumą - "Wii Fit" arba viską, kas jus perkelia.
- Kai žiūrite televizorių, atlikite keletą sutrikimų ar "pushups".
- Išjunkite televizorių iš anksto ir praplaukite keletą minučių prieš miegą.
- Pasivaikščiok šunį dar 5 minutes.
- Pasukite į pratimo kampą .
5 diena: vaikščiojimas ir tempimas
Vėlgi, šiandien yra kaip aktyvus atsigavimas. Jūs tiesiog surasite laiką vaikščioti, visus iš karto arba išplisti visą dieną, o tada ištempti.
- 1 treniruotė : šiandien raskite bent 15 minučių.
- 2 treniruotė : sėdintysis striukė
Tipas : lankstumas
Ilgis : 5-10 minučių
Lygis : pradedantysis
Reikalinga įranga : Nėra.
6 diena: kardio, stiprumo ir stiebo
Tavo treniruotės šiandien yra tokios pat kaip ir pirmąją dieną. Jei šiuo metu jaučiatės skausmingas ar pavargęs, galbūt norėsite imtis papildomos poilsio dienos arba tik dvi dienos kardio ir jėgos treniruočių. Čia yra eksperimentas, kai suprasite, ką gali ir ko negalės padaryti jūsų kūnas.
- Treniruotės 1 : 25 minučių kardio
Tipas : širdis
Ilgis : 25 minutės
Lygis : pradedantysis
Būtina įranga : bet kokia širdies aparatūra - Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Tipas : Stiprumo mokymas
Ilgis : 2 kiekvieno pratybų komplektai, 10-20 minučių
Lygis : pradedantysis
Būtinas įrenginys : lengvi hanteliukai, treniruoklis arba kėdė, ir kilimėlis. - Treniruotės 3 : pagrindinis stretchas
Tipas : Stiprumo mokymas
Ilgis : 5 minutės
Lygis : pradedantysis
Reikalinga įranga : Nėra.
Iš čia jūs turite pagrindinę savaitinės treniruotės programos struktūrą. Naudokite FITT principą, kad eidami iš vienos savaitės į kitą, pridedant daugiau dažnumo, didesnio intensyvumo, sunkesnio svorio, ilgesnių treniruočių ar skirtingų treniruočių rūšių.