Pakeiskite šiuos elementus, kad pasiektumėte naujus fitneso tikslus
FITT principo supratimas padeda jums sukurti treniruotės planą, kuris bus veiksmingesnis jūsų fitneso tikslams pasiekti. FITT reiškia dažnumą, intensyvumą, laiką ir pratybų tipą. Tai keturi elementai, kuriuos turite galvoti apie treniruotes, kurios atitiktų jūsų tikslus ir fitneso lygį. Sužinokite, kaip veikia FITT principas.
Dažnumas
Pirmas dalykas, kurį reikia nustatyti savo treniruotės planu, yra dažnis - kaip dažnai treniruojatės . Dažnumas dažnai priklauso nuo daugybės veiksnių, įskaitant treniruotės tipą, kurį dirbate, kaip sunkiai dirbate, savo fitneso lygį ir savo fizinius užsiėmimus.
Apskritai Amerikos sporto medicinos koledžo nustatytos praktikos gairės suteikia jums galimybę pradėti sužinoti, kaip dažnai treniruotis.
- Dėl širdies : priklausomai nuo tikslo, rekomendacijos rekomenduoja vidutiniškai treniruotis penkis ar daugiau dienų per savaitę arba intensyviai širdies tris dienas per savaitę, kad pagerintų jūsų sveikatą. Jei norite numesti svorio, norėsite dirbti dažniau treniruojant, dažnai iki šešių ar daugiau dienų per savaitę .
- Jėgos treniruotės : Rekomenduojamas dažnis yra 2-3 dienas iš eilės per savaitę (nuo sesijų trunka nuo vienos iki dviejų dienų). Tačiau dažnumas dažnai priklauso nuo jūsų atliekamų treniruočių, nes jūs norite dirbti savo raumenis bent du kartus per savaitę. Jei atliksite išskaidytą procedūrą, pvz., Viršutinę kūno dalį vieną dieną ir žemesnę kūno dalį, treniruotės bus dažniau nei bendras kūno treniruotes.
Intensyvumas
Intensyvumas yra susijęs su tuo, kaip sunku dirbti pratimai. Kaip galite keisti intensyvumą, priklauso nuo treniruotės rūšies.
- Kardio veiklai. Kardio veiklai dažniausiai stebima intensyvumas pagal širdies susitraukimų dažnį , suvokiamą įtampą , pokalbių testą , širdies ritmo monitorių arba šių priemonių derinį. Bendra rekomendacija yra dirbti vidutinio intensyvumo, kad būtų išlaikyta tęstinė būsena. Trukmės treniruotės vyksta labai intensyviai trumpesnį laiką. Gera idėja yra mažai, vidutinio ir intensyvaus širdies pratimų mišinys, kad paskatintumėte įvairias energijos sistemas ir išvengtumėte pertvarkymo.
- Jėgos treniruotėms. Jėgos treniruotės intensyvumo kontrolė apima kitokius parametrų rinkinius. Jūsų intensyvumas susideda iš jūsų atliktų pratimų, svorio, kurį jūs pakeliate, ir pakartojimų skaičiaus ir jūsų nustatytų skaičių. Intensyvumas gali pasikeisti atsižvelgiant į tai, kaip mokate. Bendra idėja yra pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte tik užbaigti jūsų pasirinktų pakartojimų skaičių. Tačiau, jei jūsų tikslas yra numesti svorį ar sukurti ištvermę, galite pakelti lengvesnius svorius, kad gautumėte daugiau pakartojimų.
Laikas
Kitas jūsų treniruotės plano elementas - tai, kiek laiko treniruojate per kiekvieną seansą. Nereikia nė vienos taisyklės, kaip ilgai trenkiatės, ir paprastai ji priklauso nuo jūsų treniruočių lygio ir treniruotės.
- Dėl širdies: pratimo gairėse siūloma nuo 30 iki 60 minučių kardio, bet treniruotės trukmė priklauso nuo to, ką jūs darote. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 15 iki 20 minučių treniruotės . Jei sergate nuolatine širdies liga, pvz., Važiuokite ar važiuojatės širdies aparatu, galite treniruoti 30-60 minučių. Jei dirbate interviu ir dirba labai intensyviai, jūsų treniruotė bus trumpesnė, maždaug nuo 20 iki 30 minučių. Turėdami įvairių intensyvumo ir trukmės treniruotes, suteiksite tvirtą ir subalansuotą kardio programą.
- Dėl jėgos treniruotės : kiek laiko jūs pakelsite svorį, priklausys nuo to, kokio treniruočio jūs darysite, ir nuo jūsų tvarkaraščio. Pvz., Viso kūno treniruotės trukmė gali užtrukti iki valandos, o suskaidyta procedūra gali užtrukti mažiau, nes dirbate mažiau raumenų grupių.
Įveskite
Jūsų užduotys yra paskutinė FITT principo dalis ir lengva manipuliuoti, kad išvengtumėte per didelių sužalojimų ar svorio netekimo.
- Kardio pratyboms : "Cardio" gali būti lengvai keičiamas, nes bet kokia veikla, kuria padidėja širdies susitraukimų dažnis. Bėgimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, šokis ir elipsinis treneris yra keletas iš daugybės įmanomų veiksmų. Turėdami daugiau nei vieną kardiologinę veiklą, geriausias būdas išlaikyti jūsų kūną atspėti ir sumažinti nuobodulį.
- Dėl jėgos treniruočių : jėgos treniruotės taip pat yra įvairių tipų treniruočių pasiūlyti. Tai apima pratimą, kai jūs naudojate tam tikrą atsparumo tipą (juostos, hanteliai, mašinos ir tt), kad dirbtumėte raumenimis. Kūno svorio pratimai taip pat gali būti laikomi jėgos mokymo formomis. Jūs galite lengvai pakeisti savo jėgos treniruočių tipą nuo viso kūno rengimo iki papildomų dalykų, tokių kaip supersets arba piramidės treniruotės, kad pagyvintumėte dalykus.
Kaip naudotis FITT principu savo treniruotėse
FITT principas apibrėžia, kaip manipuliuoti programa, kad galėtumėte formuotis ir gauti geresnių rezultatų. Tai taip pat padeda išsiaiškinti, kaip pakeisti treniruotes, kad išvengtumėte nuobodulio, sužeidimų per daug ir svorio netekimo .
Pavyzdžiui, vaikščioti tris kartus per savaitę 30 minučių vidutiniu tempu gali būti puiki vieta pradedantiesiems pradėti. Po kelių savaičių jūsų kūnas prisitaiko prie šių treniruočių ir gali atsirasti keletas dalykų:
- Jūsų kūnas tampa efektyvesnis vykdant pratimą: kuo daugiau treniruojate, tuo lengviau atlikti pratimus, dėl ko jūs pradėsite mažiau kalorijų nei jūs.
- Svorio mažėjimas : nauji treniruotes gali padėti svorio mažinimas, kuris, žinoma, yra geras dalykas. Neigiama yra tai, kad jūs išleidžiate mažiau kalorijų, perkeliamų į naują, mažesnį kūną.
- Nuobodulys: atlikdami tą pačią treniruotę per savaites ar mėnesius, galite senus, valgydami savo motyvaciją naudotis.
Šiuo metu norite manipuliuoti vienu ar keliais FITT principais, pavyzdžiui:
- Pakeisti dažnį , pridedant dar vieną pėsčiųjų dieną
- Keičiant intensyvumą sparčiau vaikščiodami ar pridedant tam tikrų paleidimų intervalų
- Pakeisti laiką, praleistą kiekvieną treniruotės dieną
- Treniruočių rūšies pakeitimas plaukiojant, važiuojant dviračiu ar važiuojant.
Net tik vieno iš šių elementų pakeitimas gali labai paveikti jūsų treniruotę ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimus. Svarbu reguliariai keisti dalykus, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir įsimenamas.
> Šaltinis:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR ir kt. Kvėpavimo sistemos, raumenų skeleto ir Neuromotor fitneso vystymuisi ir palaikymui matyti sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.