Kai pradedate naudotis , yra keletas elementų, kuriuos galvoja apie programos sukūrimą. Jūs turite žinoti, kuo, kada, kaip, kur ir, žinoma, kaip dažnai.
Dažnis, kaip jis taikomas fiziniam pratimui, nurodo, kiek kartų per savaitę turite širdies ir stiprumo treniruotes. Tai yra vienas pagrindinių FITT principų, kurie mus padeda kurti ir keisti treniruotes, sudedamoji dalis.
Kaip dažnai reikia daryti kardio?
Kaip dažnai kartojasi širdies veikla, priklauso nuo įvairių veiksnių:
- Jūsų fitneso lygis . Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo maždaug 3 dienos kardio per savaitę, dirbdamas tiek, kiek galite vidutiniu intensyvumu. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 20 minučių vaikščioti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį ir pamatyti, kaip tai jaučiasi.
- Jūsų tikslai - Jei norite numesti svorio, jums reikia dirbti savo kelią iki maždaug 5-6 dienų kardio . Tai nėra ta vieta, kur pradedate, jei ilgai pertraukai ... tai, ką jūs dirbate laikui bėgant.
- Jūsų intensyvumas - kaip dažnai kardiozė taip pat priklauso nuo to, kaip sunku dirbti. ACSM rekomenduoja ne mažiau kaip 5 dienas per savaitę, jei serga vidutinio intensyvumo , mažiausiai 3 dienas, jei jūs darote didelį intensyvumą širdies ir 3-5 dienas, jei jūs darote šių dviejų derinį.
- Ką jums patinka - Be to, kaip dažnai treniruotės taip pat priklausys nuo to, ką jūs norite daryti. Jei esate ne į širdį, galbūt jūs tik atliksite minimalią būtinybę, kad liktumėte sveika. Jei jums tai patinka, tai galite padaryti dažniau.
Kaip dažnai reikia pakelti svorius?
Kaip kardio, kiek dažnai pakyla, priklauso nuo kelių dalykų:
- Jūsų fitneso lygis - tarsi širdies ritmas, jei esate pradinis, turėtumėte pradėti nuo pagrindinio viso kūno stiprumo treniruotės apie 2-3 dienas per savaitę. Skirtingai nuo širdies, jūs nenorite pakelti tos pačios raumenų grupės svorių 2 dienas iš eilės, taigi, greičiausiai turėsite bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių ... daugiau, jei jums labai skaudės iš darbo.
- Tavo tikslai - Vėlgi, jūsų tikslai lems, kaip dažnai jūs naudojatės. Jei tiesiog norite būti tinkamas ir stiprus, galite laikytis 2 arba 3 dienos viso kūno treniruočių. Jei norite pagaminti daug raumenų, galite pakelti kiekvieną dieną skirtingoms raumenų grupėms.
- Jūsų treniruotės įprotis. Taigi, jūsų fitneso lygis ir tikslai dažnai nustato jūsų treniruotės įpročius, tačiau čia pateikiamas bendras suskirstymas, kaip planuoti skirtingų treniruočių tipus:
- Viso kūno - Jei dirbate visas savo raumenų grupes per tą patį treniruotę, jūs norite, kad bent treniruočių metu būtų poilsio diena. Verdiktas : 2-3 dienos per savaitę.
- Split Routine - Jei neturite laiko viso kūno treniruotės metu arba esate labiau pažengęs ir norite dirbti raumenis su daugiau pratimų, galite pabandyti suskaidyti įprastą procedūrą. Tai gali būti kintanti viršutinė ir apatinė kūno treniruotės ar treniruotės . Dar padalinkite jį viršutine kūno dalimi į krūtinę, pečius ir tricepsą , kitą dieną - " Atgal" ir "Bicepsas" . Pridėkite mažesnę kūno treniruotę ir turėsite savo kūną. Verdiktas : 3-5 dienas per savaitę.
Norite matyti juodai baltai? Patikrinkite šią mėginių treniruotės programą , kuri ją visus sujungia.