"Tempo" paleidimai yra puikus būdas, padedantis bėgikams kurti savo greitį ir jėgą. Tai yra važiavimai, kurie atliekami pastoviu pastangų lygiu, paprastai tik šiek tiek lėčiau nei jūsų 10K lenktynių tempas.
Tempo eksploatavimo privalumai
"Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę ar laktato slenkstį (LT), o tai yra svarbu greičiau veikti. Jūsų LT yra taškas, kuriame pieno rūgštis (šalutinis gliukozės metabolizmo šalutinis poveikis) pradeda kauptis raumenyse.
Pieno rūgšties kaupimasis raumenyse sukelia nuovargį ir skausmą, kurį bėgikai patiria sunkiai važiuodami. Jei jūs galite padidinti savo LT, vykdydamas tempų eigą, galite sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi ir greitesnį veikimą, nesukeliant raumenų nuovargio.
"Tempo" važiavimai taip pat padeda vystyti psichinę nelaidumą ir ištvermę, reikalingą lenktynėms, nes jūs turėsite praktiką važiuojant greičiu, kuris yra šiek tiek už jūsų komforto zonos ribų.
Kaip tai padaryti Tempo veiksmai
Nesvarbu, ar mokate 5K ar ilgesnės distancijos lenktynėse, pavyzdžiui, maratono, tempo, yra svarbi bet kurios mokymo programos dalis, ypač jei jūs tikitės pagerinti savo lenktynių laiką. Norėdami pradėti dirbti su tempu, paleiskite savo darbą nuo 5 iki 10 minučių, kad galėtumėte sušilti , tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių, veikdami maždaug 10 sekundžių lėtesniu nei 10K greičiu. Jei naudojate treniruokliu, lengvai įjunkite savo greitį į mašiną.
Jei naudojate lauke, jums reikia GPS laiko įtaiso, pvz., "Garmin", kad galėtumėte stebėti savo tempą.
Jei nesate įsitikinęs, koks yra jūsų 10K tempas, arba jūs negalite stebėti savo tempų, eikite tokiu tempu, kuris jaustųsi "patogiai sunku". Taip pat galite naudoti savo kvėpavimą kaip savo vadovą. Lengvai besitęsiantiems lenktynėms dauguma bėgikų trenkiasi treniruočių metu, kai kvėpuojasi, o du smūgiuojantys judesiai iškyla.
Jei norite, kad tempai vyktų, tuomet, kai kvėpuojate, tu turi būti dviem pėdomis, o kvėpuoti - vienu smūgiu. Jei kvėpuojate greičiau nei tai, jūsų greitis yra per greitai.
"Tempo" paleidimai gali būti psichiškai iššūkiai, todėl išbandykite kai kuriuos iš šių patarimų, kaip giliau iškasti . Pasakykite sau, kad pasieksite savo tempą, kad padėtų jums tapti stipresniu ir greičiau bėgikliu.
Baigti 5-10 minučių aušinimo. Po paleidimo taip pat galite atlikti kai kuriuos tempimo ar jogos veiksmus.
Netgi savaitinis 15-20 minučių tempo tempas yra pakankamas, kad gautų naudos iš jo, bet kai kurie labiau pažengę bėgikai veiks ilgiau savaitės tempas veikia 40 minučių ar ilgiau.