Post-run yra puikus laikas ištempti, nes jūsų raumenys bus sušilti. Šie ruožai tinka tam tikroms sritims, kurios dažnai susiduria bėgimo metu ir po jo. Padarykite juos kaip dalį savo post-run rutinos, kad padėtumėte pagerinti lankstumą, komfortą ir našumą.
1 - "Hamstring Stretch"
Ši kumščiojo ruožo pojūtis atrodo puikiai, o jūsų nugaroje yra lengviau nei lenkimo ruožas. Štai ką daryti:
1. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos ir nugaros tiesios. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra ant grindų, o jūsų klubai yra lygūs.
2. Palenkite kairįjį kelį ir palikite kairę koją ant grindų.
3. Lėtai ištiesinkite savo dešinįjį kelį, patraukdami kojos galą abiem rankomis.
4. Švelniai traukite dešinę koją link jūsų, laikydami savo klubus ant grindų. Laikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite kairėje.
Jei jūsų kojos ištiesinimas yra per sunkus, taip pat galite padaryti šį ruožą lenkta keliu.
2 - Quad Stretch
Jūsų keturkampis (priekinės šlaunys) yra galingi raumenys, kurie sunkiai dirba, kai jūs naudojate, todėl svarbu juos ištempti. Štai ką daryti:
1. Atsistokite tiesiai (nenusileiskite į priekį), pakelkite kojos koją, esančią už tavęs, ir paimkite koją rankomis iš tos pusės.
2. Patraukite kulną švelniai link savo užpakalio, jausitės ruožas savo keturkampyje.
3. Palaikykite kitą koją tiesiai ir bandykite išlaikyti savo kelius kuo arčiau vienas kito.
4. Laikykite ruožą 15-30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite. Perjunkite kojas ir pakartokite žingsnius kitoje kojoje.
3 - kiaulių ruožas
Jūsų blauzdos raumenys sunkiai dirba, kai jūs naudojate, todėl, kai baigsite, jiems reikės gero ruožo. Šis ruožas yra būtinas norint užkirsti kelią nugaros skausmui . Štai ką daryti:
1. Padėkite abi rankas ant sienos, ištraukus rankas.
2. Sulenkite prieš sieną, kai viena kojos išlinkta į priekį, o kita kojelė atsukta į priekį su savo keliu tiesiai ir pėdos į priekį.
3. Laikykite savo užpakalinės pėdos kulną ant grindų.
4. Jaustis ruožas šios kojos veršeliu ir palaikykite 30-60 sekundžių.
5. Pakartokite priešingą koją.
4 - Žemas Lunge Stretch
Tai puikus riešutas, skirtas jūsų klubo liekamųjų raumenims , kurie sunkiai kojomis pakelia bėgimo metu. Štai ką daryti:
1. Pasukite į tvenkinio padėtį.
2. Laikykite pirštus į priekį ir viršutinį liemenį tiesiai. Jūsų nugaros dalis turėtų būti tiesiai už tavęs.
3. Paspauskite žemyn rankomis ir ištraukite šlaunis į priekį, kol pajusite išsišakojimą iš klubo ir šlaunies viršutinės dalies (nugaros smaigalio).
4. Laikykite 30-60 sekundžių, tada pasukite šonus.
5 - "IT Band Stretch"
Daugeliui bėgikų įprastos erdvės yra iliotibinė grupė (ITB ), tendencija ir fascinė juosta, kuri prasideda nuo klubo ir nusileidžia iki kelio. Ši nuolatinė IT grupių ruožas gali padėti ištiesti IT juostą ir sumažinti IT laidų sindromo riziką. Štai kaip tai padaryti:
1. Jei esate vertikalioje padėtyje, kryžius dešinę koją už kairės.
2. Nuleiskite šiek tiek į priekį ir į kairę, kol jaučiatės ant dešinės kojos išorės.
3. Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir išplėskite ją į kairę.
4. Laikykite 30 sekundžių, o tada pakartokite su savo kairiuoju kojeliu.
6 - drugelis plaktukas
Šis kirkšnių ruožas, vadinamas drugelio ruože, ištempia vidines šlaunų ir kirkšnies sritis.
1. Sėdi ant žemės. Sulenkite kelius ir kartu suendinkite kojų apačią, kad jūsų keliai būtų nukreipti į šonus.
2. Apvyniokite rankas aplink savo kojas ir lėtai stumkite kulniukus link kūno, kiek galite patogiai.
3. Lėtai nusileisk į priekį ir paspauskite kelius žemyn. Jūs turėtumėte pajusti lengvą jūsų vidinių šlaunų plotą.
4. Jei raumenys jaučiasi pernelyg lengva, palenkite į priekį taip, kaip prisiliesti prie nosies. Bet būkite atsargūs, kad nepervažiuotumėte.
5. Baikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių. Pasirūpinkite, kad neatsidarytumėte ruožo metu.
6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmus dar kartą.
7 - klubo ir nugaros sustorėjimas
Šis ruožas puikiai tinka jūsų klubams ir nugarai. Štai ką daryti:
1. Sėdėti ant žemės, kojos tiesiai priešais jus.
2. Pakelkite dešinę koją ir kryžkite ją per savo kairę koją, kuri turėtų likti tiesi.
3. Patraukite dešinę koją į savo krūtinę ir pasukite savo kūno kamieną, kad galėtumėte pažvelgti į dešinę pečių pusę.
4. Laikykite 15-30 sekundžių.
5. Pakeiskite kojas ir pakartokite seka.
8 - Ginklai ir Abs Stretch
Šis judesys puikiai tinka jūsų rankų ir įstrižų arba šoninių pilvo dalių ištempimui. Štai ką daryti:
1. Laikykitės savo kojų ilgio.
2. Ištieskite rankas virš galvos, nuleiskite pečius nuo ausų.
3. Leiskite atgal kiek galite, nepakenkdami nugaros.
4. Ištiesinkite ir nuleiskite į kairę, o tada į dešinę, kad ištiestumėte šonus.
9 - "Triceps Stretch"
Kai naudojate, naudojate viršutinę kūno dalį, todėl, kai baigsite bėgimą, svarbu ištiesti rankas. Štai kaip ištiesinti tricepsą, raumenis ant viršutinės rankos galo:
1. Pakreipkite vieną iš savo alkūnių kūnu link priešingos peties.
2. Naudok savo ranką, kad alkūnė būtų arčiau peties.
3. Laikykite 15-30 sekundžių, tada pasukite šonus.