"Iliotibial" (IT) juostos valymas putų voleliu yra puikus būdas išlaikyti IT juostą pernelyg griežta. Tai ypač naudinga, jei anksčiau buvote linkęs į IT grupių problemas, pvz., ITBS. Jūs iš esmės atliekate savarankišką masažą ir sukuriami mazgai (sukibimai) išilgai IT juostelės, kuri eina palei šlaunies išorę nuo klubo viršaus iki kelio.
Jei esate naujokas putojantis IT juostą, turime įspėti jus - tai gali būti nepatogus. Jei nematote bent šiek tiek diskomforto, tikriausiai darote tai šiek tiek per lengva ir nesinaudosite visomis valcavimo naudamis.
Kaip Roll Your IT juosta
1. Pradėk nuo melo ant tavo pusės. Palaikydami savo kūno svorį kojomis ir rankomis, padėkite putų volelius virš viršutinės, viršutinės šlaunies dalies, netoli klubo.
2. Dabar naudokite kojas ir rankas, kad judėtumėte savo kūną ir atitrauktumėte IT juostos ilgį iki pat kelio. Tam tikrose srityse galite jausti daugiau švelnumo, o rankos ir kojos galite reguliuoti įtempimo kiekį, kad sumažėtų slėgis. Jei esate visiškai nauja putų valcavimo ir turite daug mazgų, jums gali atrodyti, kad jums reikia labai mažai spaudimo jaustis, kad jis veikia.
3. Pasukite laipsniškai, lėtai judėdami atgal link viršutinės IT juostos dalies ir tęskite atgal į priekį ir atgal kaip keletą praėjimų.
4. Nepamirškite išlaikyti nuolatinio kvėpavimo, kai važiuojatės. Jei susiduriate su griežta vieta, pristabdykite ir prilipkite prie ritinėlio. Tokio tiesioginio slėgio taikymas padės sulaužyti mazgą. Bet būkite atsargūs, kad nepervažiuotumėte. Turėtumėte laikyti jį tik vienoje vietoje ne ilgiau kaip minutę. Galite ir toliau daryti trumpus ritinius per tą skyrių, kad bandytumėte išlaisvinti mazgą.
5. Kai baigsite vieną koją, atlikite tą patį kitoje kojoje. Kai kurie bėgikai susiduria tik su klaidomis, kurios kyla, kai jie jaučia ITBS simptomus, o paskui išsprendžia problemą kitoje kojoje.
Putų ritininiai patarimai
Nors tai yra normalu jausti tam tikrą diskomfortą ir skausmą, įsitikinkite, kad jūs negrįžti į nepakeliamą skausmą. Jei tai per daug skausminga, tiesiog pereikite į kitą skyrių.
Jūs nesiruošiate atsikratyti vieno mazgo per vieną sesiją. Turėtumėte apriboti putų valymą ne ilgiau kaip 15 minučių. Pasisukus į ekstremalaus diskomforto arba praleidžiant pernelyg daug laiko, riedėjimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Po treniruočių keletą kartų per savaitę geriau dirbti trumpuoju porolonu.
Nesitikėkite, kad rezultatus pamatysite per naktį, kai pirmą kartą pradėsite važiuoti. Bet po kelių pastovaus sukimosi dienų jūs pradėsite pastebėti skirtumą, o jūsų IT juosta nebus tokia nemaloni, kaip tada, kai pirmą kartą pradėsite.
Daugelyje sporto salių yra putų voleliai, todėl galite jį naudoti ir paprašyti trenerio, kad galėtumėte greitai demonstruoti. Jei jus domina pirkti savo namuose, "Trigger Point Grid Foam Roller" yra mėgstamiausias tarp bėgikų.