Kaip elgtis ratai (Urdhva Dhanurasana) saugiai

Pozos tipas : atgalinė

Privalumai : gerina stuburo judumą . Atveria krūtinę . Stiprina rankas, pečius ir kojas

Instrukcijos

1. Ateik melu ant nugaros
2. Sulenkite kelius, pritvirtindami kojų pėdas ant tavo pakloto šalia sėdmenų. Pasiekite rankomis ir įsitikinkite, kad galite tiesiog ganyti savo kulniukus. Kojos turi būti lygiagrečios ir klubų atstumas vienas nuo kito.

1. Sulenkite alkūnės ir palenkėkite rankas po pečiais, pirštais nukreipkite į savo kojas.
2. Įkvėpkite ir nuspauskite žemyn į delnus ir kojas, kai pakeliate pečius ir klubus nuo grindų. Nespauskite iki galo.
3. Padėkite savo galvos karūną ant motinos. Sustabdyk čia, kai tik įsitikinsite, kad jūsų alkūnės išlieka lygiagrečios ir nepasiekiamos šalims.
4. Ištieskite rankas, pakeldami galvą nuo grindų.
5. Būtinai laikykite kojas lygiagrečiomis ir kelio kojomis.
6. Pasiekti savo krūtinę į sieną už tavęs.
7. Pradėkite ištiesinti kojas.
8. Norėdami nusileisti, pakabinkite smakrą į krūtinę ir lėtai žemyn.
9. Poilsis, leidžiantis kelius sudaužyti.
10. Pabandykite padaryti savo atgal į rinkinius iš trijų. Jei per daug nuveikti trys ratai, galite sumaišyti tiltelyje arba du.

Patarimai pradedantiesiems

• Jei turite tvirtus pečius, prieš pradėdami stumti, pabandykite savo rankas šiek tiek platesniau nei pečių. Kartais tai šiek tiek papildomos vietos leidžia jums ištiesinti rankas.

• Pabandykite pasodinti ant sienos. Paimkite du blokus ir padėkite juos prie sienos. Įdėkite kiekvieną ranką į bloką ir tada paspauskite aukštyn, kaip aprašyta aukščiau. Jei tai sunku tavo riešuose, pabandykite atsukti blokus nuo sienos 45 laipsnių kampu.
• Įdarbinti partnerį. Paimkite sau ant grindų, tada su savo partneriu, stovinčiu už galvos ir susiduria su jumis. Tuomet nugarskite kojas beveik po pečiais. Kai paspausite, palaikykite savo kulkšnis, o ne rankas ant grindų.

• Naudokitės dirželiu ant viršutinių rankų, kad jie nepakliūtų. Padarykite kilpą dirže, kuris yra apie jūsų pečių plotį. Prieš paspausdami stumkite ją ant savo rankų virš alkūnės.
• Jei jums kyla problemų su atskiromis kojomis ir pėdomis, pabandykite išspausti bloką tarp šlaunų, kad padėtumėte išlaikyti kojas lygiagrečiai.

Išplėstinės variacijos

1. Pakelkite koją tiesiai į lubas. Pakartokite iš abiejų pusių
2. Eik kojas tavo rankomis.
3. Ateikite stovint nuo rato. Tada grįžkite iš stovinčios padėties į ratą. Kai pirmą kartą bandysite tai, pasukite rankas aukštyn žemyn sienos.