Daugelis dietų ieško mažo glikemijos maisto produktų, kad galėtų kontroliuoti badą, išvengti perdozavimo ir slopinti. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai glikemijos dieta gali padėti jums prarasti svorį. Tačiau ne visi įrodymai yra nuoseklūs ir kai kurie populiarūs įsitikinimai dėl mažo glikemijos maisto gali būti neteisingi.
Kas yra mažai glikemijos maisto produktai
Daugelis dietų mano, kad mažai glikemijos maisto produktai yra tokie, dėl kurių jūsų cukraus kiekis kraujyje auga lėtai ir stabiliai.
Maža glikemijos dieta yra pagrįsta įsitikinimu, kad galite apsisaugoti nuo perdozavimo ir išlaikyti pastovų energijos lygį, jei pasirinksite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra 55 ar mažesnis.
Mažo glikemijos maisto produktų pavyzdžiai (GI vertė 55 ar mažiau)
- Lęšiai
- Greipfrutas
- Ananasai
- Jamsai
- Hummusas
- "Apple"
- Miežiai
- Pilnas riebalų arba nugriebto pieno
- Sojos pupelės
Mažasis glikemijos maisto produktas taip pat gali būti aukšto kaloringumo arba didelio riebumo maisto produktų, pavyzdžiui, tortas, kukurūzų traškučiai ar Snickers baras. Perdirbti maisto produktai dažnai turi GI simbolį, rodantį, kad jie buvo išbandyti siekiant užtikrinti mažą glikemijos vertę.
Manoma, kad mažai glikemijos produktai yra geresni jūsų dietai nei aukšti glikemijos produktai, tokie kaip duona, balta bulvė, baltieji ryžiai ir saldinti sodos. Manoma, kad didelis glikemijos maisto kiekis greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o po to kyla kritimas, dėl kurio gali atsirasti badas, sumažėja energija ir reikia vėl valgyti .
Ar maži glikemijos produktai gali man padėti prarasti svorį?
Maisto produktų, vartojančių mažai glikemijos, svorio netekimui problema yra tai, kad šie maisto produktai iš tikrųjų negali būti geresni jūsų dietai.
Aš neseniai kalbėjau su Susanu Kleineru, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN, kad paaiškintų keletą mitų apie mažai glikemijos maisto produktus. Dr. Kleiner yra "High Performance Nutrition" savininkas "Mercer Washington", kelių knygų apie mitybą autorius, taip pat pateikė profesionalių sporto komandų, elitinių ir olimpinių sportininkų komandines dietines konsultacijas.
Ji teigia, kad prielaida, kuria grindžiamos mažos glikemijos dietos, yra neteisinga.
Pasak Kleinerio, glikemijos indekso reikšmė nenurodo maisto greito patekimo į kraują. "Glikemijos indeksas nustato bendrą cukraus kiekį kraujyje per tam tikrą laikotarpį. Jūs negaunate absorbcijos iš šio kiekio", - sako ji, nurodydama keletą klinikinių tyrimų. "Tai gali būti nedidelis skirtumas to, ką mes tikime, tačiau nedidelis skirtumas kelia abejonių, kaip mes naudojame šią informaciją."
Ką šis nedidelis skirtumas reiškia dietų? Tai reiškia, kad mažai glikemijos maisto produktai gali nesukelti lėto, pastovaus, racionalaus cukraus kiekio kraujyje, kuriuo jie remiasi. Ir didelis glikemijos maisto produktas gali nesukelti cukraus kiekio kraujyje, kuris gali primesti persivalgymą.
Be to, Kleiner teigia, kad mažai glikemijos maisto produktai ne visada yra sveiki arba geri jūsų dietai. Ji nurodo, kad ledai yra mažai glikemijos maisto produktai, tačiau nebūtinai tai yra geras pasirinkimas, jei bandote numesti svorį. Netgi Crisco, sako ji, yra mažai glikemijos maistas.
O ką apie maisto produktus, turinčius GI simbolį? Kleiner sako, kad dietos turėtų būti skeptiškos, kai jie renkasi maistą pagal etiketę. "GI simbolis suteikia žmonėms saugumo jausmą, kai to tikrai nėra." Ji paaiškina, kad kai kurie gamintojai naudoja GI simbolį kaip rinkodaros gudrą.
"Jie gali pridėti pigių riebalų, kad gautų mažesnę glikemijos vertę, o tada pakuotėje naudosite" GI "simbolį."
Mažas glikemijos maistas ir sveikos mitybos produktai, skirti svorio kritimui
Taigi, koks geriausias būdas pasirinkti geriausius maisto produktus, jei negalite pasikliauti glikemijos indekso tikslumu? "Kleiner" teigia, kad "dietų" vartotojai gaus naudos iš visaverčių maistinių medžiagų. Šie maisto produktai gali būti mažai glikemijos maisto produktų, bet ne visada, o GI skaičius gali sukelti painiavos.
"Man patinka žmonės galvoti apie tikrą maistą, o ne apie abstraktus skaičius", - sako ji. Kleiner siūlo pasirinkti maistinių medžiagų vertę ir sveiką prasmę.
"Vaistinėse dažnai GN numeris gali būti naudojamas, kad pateisintų mažiau sveikų maisto produktų, tokių kaip ledai, o ne vaisių". Galų gale, sveikiausias maistas jūsų dietai yra maistas, kuris suteikia sveiką maistinę medžiagą su mažiau perdirbtų riebalų ir tuščių kalorijų. Glikemijos indeksas ne visada gali būti geriausias būdas rasti šiuos maisto produktus.
Šaltiniai:
Rodriguez C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glikemijos atsakas neatspindi sveikų vyrų plaučiuose gausių kviečių produktų krakmolų virškinamojo krakmolo virškinamumo." Mitybos leidinys 2012 m. Vasario mėn.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis ir Marion G Priebe. "Lėtai ir greitai virškinami krakmolingi maisto produktai gali sukelti panašų glikemijos atsaką dėl skirtingo sveikų vyrų gliukozės kiekio". Amerikos žurnalas "Klinikinis mityba" 2012 m. Rugsėjo 18 d.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Įvairūs glikemijos indeksai, susiję su pusryčių grūdais, nėra dėl gliukozės patekimo į kraują, bet ir gliukozės pašalinimą audiniais." American Journal of Clinical Nutrition 2003 m. Spalio mėn.