Valgykite mažiau cukraus, kad prarastumėte svorį ir geriau jaustumėtės
Tai paprasčiau, nei galėtumėte įsivaizduoti, kad sumažinsite savo suvartojamą cukrų. Bet tai nereiškia, kad tai lengva. Jei esate priklausomas nuo cukraus, jūsų cukraus įprotis gali sudaryti kovą. Taigi, kaip jūs pradedate? Yra trys paprasti būdai, kaip valgyti mažiau cukraus, bet jūs tikrai turėtumėte pradėti valyti savo sandėliukas!
Supjaustyti cukrų iš savo dietos
Dan DeFigio yra puikus patarimas, kaip pjaustyti cukrų iš savo dietos.
DeFigio yra " Dummies" "Beating Sugar Addiction" autorius. Jis man kalbėjo apie priklausomybės nuo cukraus požymius ir apie pirmuosius žingsnius, kuriuos gali atlikti kiekvienas, norintis gyventi mažai cukraus kiekį. Pasak "DeFigio", turėtumėte pradėti mažinti savo suvartojamą cukrų, išmesdami šiuos tris maisto produktus:
- Sodas, saldinti gėrimai ir dizainerių kavos. Daug cukraus, kurį vartoja kiekvieną dieną, ateina ne iš valgomų maisto produktų, bet iš gėrimų, kuriuos mes geriame. Tiesą sakant, daugelis sveikų skambančių gėrimų dažnai yra gėrimai, kurie sugadins jūsų mitybą. Net dietos sodos gali sukelti problemų. "DeFigio" rekomenduoja "likti nuošalyje nuo visų rūšių sodų, tiek cukraus, tiek be cukraus". Vietoj to jis rekomenduoja sveiką, skonio vandenį . Bet vanduo ne visiems dirba. "DeFigio" siūlo šį sprendimą: "Jei jums reikia palaipsniui atsipalaiduoti nuo saldžių gėrimų , pabandykite" Stevia "miltelius vietoj cukraus ar cheminių saldiklių naudoti savo gėrimams." Stevia "yra natūralus, augalinis saldiklis, kuriame beveik nėra kalorijų ir nėra nešiokite pavojaus sveikatai dirbtiniais saldikliais. Laikui bėgant galite palaipsniui sumažinti kiekį, kurį įdėsite į savo vandenį, kavą ar arbatą, kol nebus jausmas, kad jums reikia daugiau papildomų skoninių medžiagų. "
- Saldainiai, pyragaičiai, šaldyti desertai ir "greito maisto" šaltiniai. Jei nesate tikri, kiek cukraus yra jūsų perdirbtame maiste, patikrinkite mitybos faktų etiketę. "DeFigio" rekomenduoja vengti maisto, kurio vienoje porcijoje yra daugiau kaip 10 gramų cukraus. Tačiau pagrindinis dalykas yra supratimas , koks yra dydis . Jei valgote daugiau nei etiketėje nurodyta suma, gausite daugiau cukraus, nei nurodyta.
- Vaisių sultys ir sulčių gėrimai. "Defigio" paaiškina, kad nors realiose vaisių sultyse yra daug vitaminų ir antioksidantų, tai yra ir koncentruotas fruktozės šaltinis. "Fruktozės perkrova, - sako jis, - yra tiesioginis kūno riebalų kelias." Sulčių kokteiliai ir vaikų sulčių dėžės paprastai yra tik 10 procentų arba mažiau tikrosios sultys, o likusį produktą sudaro kukurūzų sirupas su didelio fruktozės kiekiu arba kitas gaminamas saldiklis.
Rasti paslėptus cukrus jūsų maiste
Bandymas sumažinti cukraus vartojimą būtų lengvesnis, jei kiekvienas jo turimas produktas vadintų jį "cukraus". Tačiau pagrindinis dalykas yra tai, kad daugelyje produktų yra cukraus ir vadinamas saldiklis kito pavadinimo. Pavyzdžiui, jūs galite pamatyti sacharozę, dekstrozę, kukurūzų sirupą, agavos nektarą, medaus ar kitų nesuprantamų pavadinimų - tai visi cukraus pavadinimai .
Taigi pirmasis žingsnis kovojant su jūsų cukraus įpročiais yra mokytis visų skirtingų cukraus pavadinimų , kuriuos gamintojai gali naudoti pakuotėse. Tada patikrinkite kiekvieną maistą, kurį jūs valgote, ir supilkite maisto produktus, kuriuose yra per daug pridėto cukraus.
Apriboti cukraus cravings
DeFigio siūlo tris esminius patarimus: norint valdyti norą, kuri tikriausiai atsiras pakeitus dietą.
- Valgyk pakankamai visą dieną. Kai jūs einate ilgai be maisto, jūsų kūnas pereina į bado režimą, laikydamasis riebalų atsargų ir įjungdamas troškimo centrą.
- Gėrėk pakankamai vandens. Jūsų hipotalamus kontroliuoja tiek jūsų apetitą, tiek troškulį. Nesunku painioti troškulį su noru ką nors valgyti.
- Planuoti iš anksto. Žinokite, ko jūs ketinate valgyti visą dieną, todėl jūs nepasitikite gailestingumu to, kas guli aplink pertraukos kambaryje darbe ar kas greiciau ir lengviau.
Žodis iš
Atminkite, kad bet koks jūsų dietos pakeitimas reikalauja laiko ir koregavimo. Šie maži žingsniai gali ne jaustis patogiai ar įprastai, bet po kelių savaičių jūs gyvensite mažesniu cukraus kiekiu ir mėgausite sveikos mitybos ir sveikesnio gyvenimo teikiamais privalumais.
> Šaltiniai:
> Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH Santykis tarp cukraus ir gyventojų lygio diabetu paplitimo: pakartotinių kryžminių duomenų ekonometrinė analizė. PLoS ONE 8 (2): e57873. doi: 10.1371 / journal.pone.0057873. 2013 m. Vasario 27 d.
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Pergalvok savo gėrimą . 2013 m. Rugsėjo 5 d.