Sužinokite, kaip rasti ir įtraukti sveiką riebalą į savo dietą
Valgomieji riebalai yra suvartojami riebaluose valgomajame maiste. Riebalai yra pagrindinis mitybos energijos šaltinis, suteikiant devynias kalorijas grame, daugiau nei du kartus daugiau nei angliavandenių ar baltymų . Dietiniai riebalai skiriasi nuo kūno riebalų, kurie yra riebalai jūsų kūne. Dėl didelio kaloringumo turinio, padidėjusio svorio ar nutukimo tikimybė didėja, kai riebalų kiekis yra didelis.
Dietinių riebalų apibrėžimas
Riebalų (dietinis) apibrėžimas skiriasi nuo kūno riebalų apibrėžimo. Kūno riebalai yra perteklinė energija, kuri yra laikoma, kad jūsų kūnas būtų laikomas deginimosi metu. Kūno riebalai taip pat apsaugo jūsų organus ir izoliaciją. Kūno riebalai taip pat vadinami riebaliniu audiniu ir gali būti laikomi kaip poodiniai riebalai (po oda) arba visceraliniai riebalai (aplink organus).
Lengviausias riebalų riebalų apibrėžimas - tai tiesiog riebalai, kuriuos valgote. Daugelyje maisto produktų yra riebalų, net jei maistas neatrodo riebus ar nesveikas. Dietiniai riebalai gali prisidėti prie riebalų, jei valgote per daug. Bet dietos riebalai taip pat suteikia svarbių funkcijų jūsų kūne, jei valgote teisingą.
Skirtingi riebalų tipai: apibrėžimai
Yra įvairių rūšių riebalų, kuriuos vartojate savo mityboje. Kai kurios riebalų rūšys yra sveikesnės nei kiti.
- Sotieji riebalai. Kai valgote iš gyvūnų šaltinių riebalų, tai paprastai yra sočiųjų riebalų. Kai kurie augaliniai šaltiniai, tokie kaip kokoso ir palmių aliejus, taip pat suteikia sočiųjų riebalų. Sotūs riebalai yra kietos kambario temperatūroje. Pavyzdžiai sočiųjų riebalų yra sviestas ir jautienos riebalai . Didelis sočiųjų riebalų kiekis jūsų dietoje gali padidinti širdies ligų riziką. Taigi sveikatos organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja riboti jūsų prisotintą riebalų kiekį iki mažiau nei 7% viso jūsų kasdienio kalorijų kiekio.
- Trans-riebalų. Pavojingiausias riebalų rūšis yra trans-riebalų arba riebalų, kurie buvo pagaminti taip, kad būtų kietos kambario temperatūroje. Maisto produktų gamintojai turi nurodyti trans-riebalus maisto produktų etiketėse, bet jūs taip pat galite nuskaityti ingredientų sąrašą žodžiais "hidrintas" arba "iš dalies hidrintas", kad rastų trans-riebalus jūsų maiste. Kadangi trans-riebalai nesuteikia jokios naudos sveikatai ir gali būti pavojingi jūsų dietoje, medicinos ekspertai rekomenduoja stengtis išvengti trans-riebalų turinčių maisto produktų.
- Mononesočiųjų riebalų. Dažnai vadinami "MUFAs" mononesočiųjų riebalų dažnai vadinami "gerais riebalais". Šie sveikieji mitybos riebalai yra iš augalų šaltinių ir dažniausiai yra skystos kambario temperatūroje. Mononesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir avokadas. MUFAs gali padėti sumažinti LDL (blogo) cholesterolio kiekį, todėl Mitybos ir dietologijos akademijos ekspertai rekomenduoja pasirinkti maisto produktus, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų, o ne kiekį, kiek įmanoma.
- Polinesočiosios riebalų. Kitas sveikų riebalų rūšis yra polinesočiųjų riebalų arba PUFAs. Omega-3 riebiosios rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų ir teikia didelę naudą sveikatai. Dėl šios priežasties sveikatos ekspertai rekomenduoja jums gauti nuo 3 iki 10 procentų savo kasdienių kalorijų iš PUFA. Gerias polinesočiųjų riebalų šaltinis yra lašiša, tunai ir kita šalta vandens žuvis.
Kur veikia dietos riebalai?
Mitybos riebalai, kuriuos vartojate, jūsų kūną sudegina kaip kurą arba jie laikomi organizme kaip riebalinis audinys. Kai kurie riebalai taip pat yra plazmoje ir kitose ląstelėse. Gyvsidabrio audinys padeda izoliuoti kūną ir palaiko ir susilpnina organus.
Dietėms gali kilti pagunda vengti dietinių riebalų, nes jie yra didesni kalorijose nei angliavandeniai ar baltymai.
Riebalai suteikia 9 kalorijas per gramą, o angliavandeniai ir baltymai sudaro tik 4 kalorijas už gramą. Tačiau geros mitybos riebalų maitinimas yra svarbus sveikatai.
Daugelis ekspertų rekomenduoja, kad jūsų mityba ne daugiau kaip 30 procentų kalorijų iš riebalų. Taigi, priklausomai nuo jūsų kasdienio kalorijų kiekio, jūsų dienos riebalų gramai gali skirtis.
- Jei valgysite 1600 kalorijų per dieną, turėtumėte vartoti 53 gramus riebalų ar mažiau
- Jei valgysite 2200 kalorijų per dieną, turėtumėte vartoti 73 gramus riebalų ar mažiau
- Jei valgysite 2800 kalorijų per dieną, turėtumėte vartoti 93 gramus riebalų ar mažiau
USDA rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 10 procentų savo dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų ir išvengti trans-riebalų.
Kaip matote iš šių skirtingų riebalų apibrėžčių, yra tam tikrų rūšių riebalų, kurie jums tinka. Tiesiog nepamirškite valgyti visų riebalų saikingai išlaikyti kalorijų balansą ir pasiekti sveiką svorį.