Polinepiesuosios riebalai yra nesočiųjų riebalų, kurie suteikia sveikatai naudos, kai valgomi saikingai. Polinesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra graikiniai riešutai, daugelis sėklų veislių ir kai kurių rūšių žuvys. Aliejai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, yra skystos kambario temperatūroje ir trumpesnį galiojimo laiką nei kitų rūšių riebalai.
Skirtumas tarp polinesočiųjų riebalų ir kitų dietinių riebalų
Dietiniai riebalai yra riebalai, kurie gaunami iš valgio, kurį mes valgome.
Tai skiriasi nuo riebalų, kuriuos gamina mūsų kūnas, kai mes sunaudojame per daug kalorijų. Polinezies riebalai yra vieno tipo riebalų. Tačiau yra keletas kitų rūšių riebalų, įskaitant sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir mononesočiųjų riebalų.
Polinesočiųjų riebalų yra maisto produktai, kurių sudėtyje daugiausia yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). Šios riebiosios rūgštys turi cheminę struktūrą, kurioje yra dvigubas ryšys tarp dviejų ar daugiau anglies atomų grupių. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra panašios į mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), kurių sudėtyje yra tik vienas dvigubas ryšys tarp dviejų anglies.
Abiejų mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų gali būti sveikas jūsų kūnui, kai juos valgysite nuosaikiai.
Polinesočiųjų riebalų privalumai
Jūsų organizmui reikia riebalų, kad atliktų pagrindines funkcijas. Riebalai izoliuoja jūsų kūną, riebalai padeda jūsų ląstelėms tinkamai veikti, o riebalams reikia absorbuoti tam tikrus svarbiausius vitaminus.
Bet polinesočiosios riebalai suteikia ypatingų privalumų.
Polinesočiosios riebalai suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E. Vitaminas E yra antioksidantas, kuris padeda apsaugoti jūsų kūno ląsteles.
Polinesočiosios riebalai taip pat suteikia omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Omega-3 riebiosios rūgštys gerina kraujotaką, mažina uždegimą ir gerina širdies sveikatą.
Kai kurie mokslininkai taip pat mano, kad dieta, kurios sudėtyje yra omega-3, gali padėti pagerinti smegenų sveikatą.
Dauguma ekspertų rekomenduoja gauti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių dozę iš polinesočiųjų riebių maisto produktų, o ne iš papildų.
Polinesočiųjų riebalų maisto produktų pavyzdžiai
Polinesočiųjų riebalų yra daugelyje sveikų maisto produktų, kuriuos galite valgyti reguliariai. Daugelyje rūšių žuvų, riešutų ir augalinių aliejų rasite polinesočiųjų riebalų.
Žuvų šaltiniai iš PUFA
- Upėtakis
- Ilgapelekis tunas
- Lašiša
- Silkė
- Skumbrė
PUFAs riešutų ir sėklų šaltiniai
- Graikiniai riešutai
- Saulėgrąžų sėklos
- Linų sėklos
- Chia sėklos
- sezamo sėklos
PUFA aliejaus šaltiniai
- Sojų aliejus
- Kukurūzų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
- Linų sėmenų aliejus
- Dygminų aliejus
Tofu ir sojos pupelės taip pat yra geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai.
Ar aš turiu valgyti polinesočiųjų riebalų, kad prarastų svorį?
Nors polinesočiosios riebalai suteikia svarbios naudos jūsų organizmui, jūs neturėtumėte valgyti daugiau riebalų, kad pagerintumėte savo sveikatą. Kaip ir visi riebalai, polinesočiosios riebalai suteikia 9 kalorijas grame. Tai reiškia, kad valgydami maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug polinesočiųjų riebalų, valgote daugiau riebalų ir kalorijų. Maistas per daug ar per daug iš šių maisto produktų gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir gali svorio netekimas sunkiau.
Jei bandote numesti svorio , turėtumėte riboti riebalų kiekį. Dauguma ekspertų rekomenduoja gauti ne daugiau kaip 30% savo kalorijų iš riebalų. JAV dolerio dietos gairėse rekomenduojama vartoti mažiau nei 10% savo kalorijų iš sočiųjų riebalų. Taigi geriausia gauti didžiąją dalį savo riebalų iš polinesočiųjų arba mononesočiųjų riebių maisto produktų.
Kaip įsigyti polinesočiųjų riebalų
Taigi, kaip jums rasti polinesočiųjų riebalų, kai jūs apsipirkti? Kai kurios mitybos etiketės pateikia išsamią informaciją apie riebalų rūšį jūsų maiste. Bet dauguma to nedaro. Taigi jūs turite žinoti, kur rasti polinesočiųjų riebalų maisto produktų parduotuvėje.
Pienas ir mėsos produktai paprastai yra sočiųjų riebalų. Perdirbti maisto produktai, kaip krekeriai ir kepiniai, dažnai yra pavojingi trans-riebalai. Taigi, turėtumėte vengti šių sričių, kai apsipirkite sveikiems riebalams.
Pažiūrėkite į kepimo praustuvą sveikiems aliejams, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų. Atminkite, kad aliejai, kurių sudėtyje yra PUFA, yra skystos kambario temperatūroje. Šie sveikesni skysti aliejai dažnai laikomi žemiausiose lentynose po kietais riebalais. Riešutus ir sėklą rasite ir kepimo zonoje, arba į jūsų maisto rinkos skyrių.
Ir, žinoma, apsilankykite parduotuvės šviežių žuvų skyriuje, kad užpildytumėte mitybingus polinesočiosios riebius maisto produktus. Viena žuvų, tokių kaip lašiša ar upėtakis, patiekalas ne tik suteikia sveikų riebalų, bet ir yra geras baltymų šaltinis. Dieta, apimanti baltymus, gerus angliavandenius ir sveikus riebalų šaltinius, padės jūsų kūnui pasiekti sveiką svorį.
> Šaltiniai:
"Basic Nutrition and Digestion" ACE Health Coach vadovas American Council for Exercise. 2013 m.
"Medline Plus". Faktai apie polinesočiųjų riebalų. JAV nacionalinė medicinos biblioteka. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
"Medline Plus". Dietos riebalai. JAV nacionalinė medicinos biblioteka. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polinesočiosios riebalai. Amerikos širdies asociacija. Prieiga: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5