Kodėl šis riebalų tipas yra geresnis jūsų dietos pasirinkimas
Rekomenduojami mononesočiųjų riebalų, kaip geresnių pasirinkimų dietos nei sočiųjų riebalų. Terminas "neprisotintas" reiškia vandenilio atomus, susietus su riebalų molekulėmis. Prisotintųjų riebalų molekulėse yra vandenilis, sujungtas kiekvienoje prisirišimo vietoje, o nesočiosios riebaluose susirišimo vietose yra viena ar daugiau dvigubų jungčių, taigi ir mažiau vandenilio molekulių.
Mononesočiųjų riebalų yra vienas ("mono") šių obligacijų, kurioms trūksta vandenilio.
Dėl šios cheminės savybės mononesočiųjų riebalų rūgštis paprastai būna skystos kambario temperatūroje, bet gali būti kietas šaldytuve. Visi riebalai suteikia 9 kalorijas grame.
Mononesočiųjų riebalų paprastai laikoma sveikais riebalais, kai valgomi saikingai, o ne kaip sočiųjų riebalų ir trans- riebalų. Yra įrodymų, kad jie gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Alyvuogių aliejus dažniausiai yra susijęs su tokio tipo riebalais, nes dauguma jo riebalų yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų.
Taip pat žinomas kaip: MUFAs, oleino rūgštis (kuri yra vienos rūšies mononesočiųjų riebalų rūgštis), mononesočiųjų riebalų rūgščių
Mononesočiųjų riebalų šaltiniai
Be alyvuogių aliejaus, kuriame 77% riebalų yra mononesočiųjų, puikūs šaltiniai yra makadamijos riešutai (80% riebalų yra mononesočių), lazdyno riešutai (77%), avokadai (71%), migdolai (70%), rapsų aliejus (59 procentas), pekanos (59 proc.), žemės riešutai ir žemės riešutų aliejus (46 proc.).
Be to, nors reguliarios saulėgrąžų ir dygminų aliejai nėra geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai, kai kurios sėklos buvo auginamos, kad pagamintų daugiau šio tipo aliejaus. Šie aliejai paprastai vadinami "high oleic" saulėgrąžų ar saflių aliejumi ir gali sudaryti iki 81 proc. Mononesočiųjų riebalų.
Beveik visi natūralūs riebalų šaltiniai yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų mišinys.
Pavyzdžiui, beveik pusė jautienos riebalų yra mononesočiųjų, o likusi dalis yra sočiųjų.
Trans- riebalai yra dirbtinai pagaminti iš dalies hidrinti aliejai, kurie dažnai naudojami maistui ir kepiniams. Remiantis Amerikos širdies asociacija, transraso riebalai padidina blogą MTL cholesterolio kiekį ir sumažina gerą DTL cholesterolio kiekį.
Mononesočiųjų riebalų privalumai
Manoma, kad bent jau šiek tiek širdies apsaugos Viduržemio jūros dietos nauda yra dėl didelio alyvuogių aliejaus ir jo mononesočiųjų riebalų suvartojimo. Yra keletas šių riebalų apsauginių privalumų įrodymų:
- Riebalai yra satiating: Jums gali būti mažiau alkio, kai riebalų patiekiama valgio metu.
- Mažesnis MTL cholesterolio kiekis: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja alyvuogių aliejų ir kitus mononesočiųjų riebalų šaltinius, kurie padeda išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje.
- Sumažėjusi širdies ligų ir insulto rizika. Tai yra priežastis, dėl kurios Viduržemio jūros dieta pirmą kartą atėjo į širdies ligų ekspertų dėmesį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mononesočiųjų riebalų, nes jie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos keliamas pavojus.
> Šaltiniai:
> Mononesočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans Fat. Amerikos širdies asociacija. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms nuorodoms. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.