Įvadas į tai, kodėl ir kaip veikia baltymai
Yra 3 bendrosios maisto produktų kategorijos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai . Šis straipsnis skirtas baltymams. Mes kalbėsime apie tai, kas tai yra, kodėl jums to reikia, kaip jį gauti ir kiek jums reikia, kad būtumėte sveiki.
Kodėl mums reikia baltymų
Prieš pradėdami sužinoti, kokie baltymai yra, pamąstykime, vertindami, kokie baltymai yra. Mūsų kūnas naudoja baltymą, kad pastatytų beveik viską.
Odos, plaukų, raumenų, organų, netgi kraujo hemoglobino kiekis pagamintas iš baltymų. Ir sąrašas tęsiasi: fermentai, kurie suskaido maistą ir kibirkščių cheminių reakcijų organizme, yra baltymai. Mūsų imuninės sistemos priklauso nuo baltymų, kad būtų sukurta antikūnų. Baltymų molekulės padeda perduoti žinias tarp mūsų smegenų neuromediatorių. Ir daugelis hormonų, įskaitant insuliną ir kitus metabolizmą reguliuojančius hormonus, taip pat yra baltymai.
Aš tikiu, kad tu galvoji, kur yra baltymas? Leisk man tai . Bet prieš eidami ten, turėtume šiek tiek sužinoti apie tai, kas iš tikrųjų yra baltymai. Baltymų molekulės yra pagamintos iš mažesnių molekulių, vadinamų amino rūgštimis. Yra dvidešimt natūralių aminorūgščių. Kai kurie pavadinimai, kuriuos galite pažinti, yra lizinas, glutaminas ir triptofanas. Kai valgote maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, jūsų kūnas sulaužo tuos baltymus ir susimaišo amino rūgštis, kad sukurtų baltymų struktūras, kurias ji nori padaryti.
Žmogaus kūnas gali sintetinti vienuolika reikalingų aminorūgščių. Tačiau devynios amino rūgštys vadinamos būtinomis amino rūgštimis, nes jas reikia vartoti iš maisto. Kai vienas maistas suteikia visus devynis (taip, tai buvo aštuonios) esminės amino rūgštys, jis vadinamas išsamiu baltymu. Daugelyje maisto produktų yra daug amino rūgščių, o ne kitų.
Tokiu atveju maisto produktai turi būti sujungti, kad būtų galima pateikti visas devynias amino rūgštis. Kai maisto produktai eina kartu, kad būtų sukurtas pilnas baltymų profilis, jie vadinami sveikais baltymais.
Baltymų šaltiniai
Daugelis žmonių mąsto apie mėsą, kai galvoju apie baltymus. Ir tai teisinga. Mėsa iš sausumos gyvūnų, žuvies ir paukščių - tai visi baltymų maisto produktai . Tačiau riešutai, sėklos, pupelės ir pieno produktai taip pat yra baltymų maisto produktų. Ir sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai , sveiki kviečiai, quinoa, miežiai ir amaratai; ir kai kurie daržovės, tokie kaip avokadai ir daigai, taip pat gali būti svarbūs baltymų šaltiniai. Mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai yra visiškai baltymai. Norint gauti visą baltymą, dauguma grūdų, riešutų, sėklų ir daržovių turi būti derinami. Ryžiai ir pupelės arba kukurūzai ir pupelės yra garsūs sveiki baltymų pavyzdžiai. Verta paminėti, kad jūs neturite gauti visų būtinų amino rūgščių vieną maistą. Amino rūgštys neapsaugo nuo kūno, tačiau jos išlieka pakankamai ilgos, kad jas būtų galima naudoti ir derinti per dieną. Su tiek daug baltymų šaltinių, sveiki, įvairios dietos valgymas paprastai suteikia pakankamai aminorūgščių vidutiniam žmogui, net jei jie naudojasi.
Kiek daug baltymų jums reikia
Žmonės turi skirtingų baltymų reikalavimus priklausomai nuo jų amžiaus, dydžio, veiklos lygio ir sveikatos.
Tačiau šie reikalavimai nėra tokie dideli ir nesiskiria tiek daug, nes kai kurie iš populiarių hype aplink baltymų gali paskatinti tikėti. USDA rekomenduoja 5,5 uncijos baltymų 19-30 metų amžiaus moterims. Visoms kitoms moterų amžiaus grupėms rekomenduojama 5 uncijos. Vyrams, 6,5 uncijos 19-30 metų amžiaus, 6 uncijos 31-50 metų amžiaus, o 5,5 uncijos ilgiau nei 51. 5 uncijos yra apie 142 gramai. 6 uncijos yra apie 170 gramų.
Kai kurie mitybos specialistai ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) mano, kad USDA standartai yra per daug. PSO rekomenduoja 8 gramus baltymų kas 20 svarų. suaugusiesiems.
Pagal šiuos standartus suaugusi moteris, sverianti 130 svarų. reikės tik 52 gramų baltymų - mažiau nei pusė to, ką siūlo USDA. Suaugęs 180 pėdų vyrukas. reikės 72 gramų. Vėlgi, mažiau nei pusė. Neatitikimai tarp USDA ir PSO gali atspindėti ypatingą interesų spaudimą šioms grupėms. Bet kokiu atveju, galima manyti, kad USDA numeriai yra bet kokio pagrįsto masto viršutinėje dalyje.
Kaip nuoroda, USDA siūlo šias gaires apie tai, kokie porcijos dydžiai yra lygi baltymų uncijai: "Apskritai, 1 uncija mėsos, paukštienos ar žuvies, ¼ puodelio virtų pupelių, 1 kiaušinių, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto arba ½ riešutų ar sėklų uncija gali būti laikoma 1 uncijos ekvivalentu iš "Protein Foods Group". "
Baltymas ir fizinis pratimas
Kai baltymai yra raumenų sudedamoji dalis, galima manyti, kad tie, kurie naudojasi, turi daug daugiau baltymų, bet taip nėra. Pirma, svarbu žinoti, kad baltymai nėra organizmo pageidaujamas degalus treniruotėms - angliavandeniai yra. Baltymai yra svarbūs po treniruotės, siekiant ištaisyti ir sukurti raumenis. Tačiau daugeliui žmonių, kurie treniruojasi vidutinio intensyvumo metu, tai nereikia vartoti daug daugiau baltymų - unciją arba du. Tiems, kurie užsiima intensyviu jėgos treniruotu ar ištvermingu sportininku, rekomendacija yra daugiausia dvigubai didesnė už baltymų kiekį, kurio reikalauja vidutinis žmogus. Skaitykite apie baltymus kūno formavimui .
Baltymų papildai
Kitas būdas gauti baltymų jūsų dietoje yra papildų. Amino rūgštys gali būti randamos tablečių pavidalu, atskirai ir pilnuose baltymų deriniuose. Tačiau populiaresni yra miltelių baltymai, gaunami iš bet kokių maisto produktų įvairovės. Miltelių išrūgų (iš pieno) baltymų yra labai populiarus, kaip ir sojos baltymų. Yra ir baltyminiai milteliai, pagaminti iš ryžių, daigų, netgi kanapių. Daugelis žmonių randa papildomą baltymą, lengvai virškinamą ir mėgautis baltymų milteliais, sumaišytais su sveikata, kaip būdą gauti mitybą be pilvo. Baltymų kepimo receptai
> Šaltiniai:
Haas, E. (1992) Sveika mityba. Berklis: dangiškieji menai
Holford, P. (2004) Naujas optimalus mitybos biblija. Berklis / Torontas: "Crossing Press"
Mityba visiems: Baltymai, CDC.gov
USDA, dietos gairės 2011 m. Amerikiečiams
USDA SelectMyPlate.gov