Visiško riebalų paradokso apžvalga
Ar manote, kad pieno rūgštis, kurios sudėtyje yra visos riebalinės rūgštys, yra nesveikos ir daro riebalus? Tai daugiausia dėl netinkamų pieno tyrimų metų ir netinkamų pranešimų, kurie įtakoja vartotojų protus. Daugelis žmonių vis dar lieka skeptiški dėl pieno produktų ir mano, kad jų vartojimas daro neigiamą poveikį sveikatai.
Ar galite įsivaizduoti gyvenimą be tikro sūrio, jogurto ar nenugriebto pieno? Mes turėjome smegenis plauti, tikėdami, kad šie riebūs pieno produktai padeda didinti svorį ir nutukimą. Nepakankamas riebalų ir riebalų kiekis bei kitos alternatyvos, tokios kaip sojos, ryžiai ir migdolų pienas, užėmė realų sandorį. Ar šie pasirinkimai geresni?
Remiantis naujausiais tyrimais, visaverčių pieno produktų vartojimas iš tiesų gali jus išlaikyti . Tiesą sakant, šiuo metu kalbama apie tai, kad žmonės, vartojantys mažai riebalų pieno produktų versijas, dažniau nutukę, nei žmonės, kurie valgo visą riebalų pieną. Šis "pieno" funkcijos pasikeitimas taip pat žinomas kaip paradoksas su visais riebalais.
Koks yra "pilnas riebalų" pieno paradoksas?
Pilno riebumo pieno paradoksas rodo, kad jei pasirinksite mažai riebalų pieno produktų versijas, jums labiau tikėtina, kad jos bus nutukusios ir nesveikos, palyginti su visais riebalų variantais. Paradoksas sukėlė daug painiavos dėl pieno produktų vartojimo. Kaip prasminga valgyti mažai riebalų pieno produktus, kurių tikslas yra išlikti liesos , kai jis gali sukelti jūsų nesveiką sveikatą?
Kad riebi pieno produktai būtų skanūs, riebalai buvo pakeisti cukrumi ir kitais priedais. Galite manyti, kad mažai riebalų jogurtas yra sveikesnis, bet tai, ką jūs tikrai darote, yra didinti cukraus kiekį jūsų dietoje. Per daug cukraus vartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu, nutukimu ir kitomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių sistemos širdies liga.
Pasak dr. Kevino Campbello, patvirtinto interno ir tarptautiniu mastu pripažinto širdies specialisto, kai dietos sumažėja riebalų kiekis, žmonės didina rafinuotų angliavandenių ir cukraus kiekį. Sako Campbellas, teigia Campbellas, teigdamas, kad vartojimas per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių yra pagrindinė mūsų tautos sveikatos problemų priežastis.
Kodėl mes tikime, kad riebalų rūgščių pieno produktai yra nesveika?
Tikėjimas, kad riebumas pieno produktams yra blogas jums atsiranda dėl dešimtmečių trukmės tyrimų ir senų gairių, rodančių, kad sočiųjų riebalų rūgštis padidina cholesterolio kiekį. Pasak Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, 2010-2015 m. Amerikiečių dietos gairės rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki <10 proc. Visų kalorijų, kad būtų kuo daugiau naudos sveikatai.
Kadangi riebalų turintis pienelis yra didelis sočiųjų riebalų kiekis, jis patenka į maisto produktų kategoriją. Šioms rekomendacijoms gali prireikti peržiūrėti, remiantis atnaujintų klinikinių įrodymų duomenimis.
Ką turėčiau tikėti apie visą riebalų pieną?
Pasak britų širdies fondo medicinos direktoriaus, dietos, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, didina jūsų MTL cholesterolį (blogą cholesterolio kiekį kraujyje), todėl galite rizikuoti širdies priepuoliu ar insultu. Tai gali būti ne visiškai teisinga arba bent jau labai bendro pobūdžio teiginys, ypač atsižvelgiant į naujausius tyrimus dėl pieno riebalų naudos sveikatai.
Mitybos ekspertas Caroline Passerrello teigia, kad yra dabartinių ir besitęsiančių tyrimų, kuriuose parodoma, kad sunaudojamos visos riebalų pieno produktai gali padėti mažinti svorį. Kitos klinikinės išvados rodo, kad pieno su pilna riebalų rūgštimi nepadidėja širdies ir kraujagyslių ligų ar diabeto rizika.
Dabartiniai tyrimai taip pat reiškia, kad ne visi sočiųjų riebalai yra sukurti lygiaverčiai. Pavyzdžiui, viename tyrime buvo tiriama, kaip maisto produktų šaltinis yra sočiųjų riebalų, lyginant raudoną mėsą su pieno gaminiais. Rezultatai parodė, kad iš mėsos gautos sočiosios riebalų rūgštys padidino širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, o pieno rūgštinės sočiosios riebalų rūgštys sumažino riziką.
Atrodo, kad sočiųjų riebalų, esančių pieno arba sviesto, padidėja MTL cholesterolis (blogas cholesterolis), tačiau jie taip pat padidina DTL cholesterolio kiekį (gerą cholesterolio kiekį). Akivaizdu, kad tarpusavio santykis tarp MTL ir DTL cholesterolio palieka bendrą cholesterolio kiekį iki DTL cholesterolio nepakitęs arba net šiek tiek mažesnis.
Teigiamas pieno faktas ir maistingosios medžiagos
Pieno produktai jau daugelį metų yra mitybos pagrindas, o dalis oficialių mitybos rekomendacijų yra daugelyje šalių. Jie yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalcio, baltymų, kalio ir fosforo.
Pieno produktai sudaro 52-65 proc. Jūsų paros dozės kalcio ir 20-28 proc. Baltymų. Tai ypač svarbu kaulų sveikatai ir raumenų augimui. Ar geriau vartoti šias maistingąsias medžiagas valgant riebius pieno produktus, palyginti su mažesnės riebios pieno produktų pasirinkimu?
Kodėl valgyti visą riebalą yra geresnis pasirinkimas
Parodyta, kad visos riebios pieno riebalų rūgščių turinčios pieno turinčios maistinės medžiagos sunkiai gaunamos iš mažai riebalų ar pieno produktų, ribojančių dietą. Pieno produktai yra maistinės medžiagos, be cukraus, palyginti su mažesniu riebalų kiekiu. Atminkite, kad per daug cukraus vartojimas prisideda prie svorio padidėjimo, nutukimo ir kitų sveikatos problemų.
Remiantis tyrimais, pieno produktų rasta sočiųjų riebalų rūgščių (SFA) rūšis iš tiesų gali pasiūlyti apsaugą nuo širdies ligų. Taip pat atrodo, kad pieno riebalų kiekis sumažina jūsų metabolinio sindromo ir nutukimo riziką. Metabolinis sindromas yra rizikos veiksnių grupė, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį, aukštą cukraus kiekį kraujyje ir antsvorį, dėl kurio gali padidėti širdies ligų ir diabeto pavojus.
Pilno riebumo pieno valgymas rodo daugybę naudos sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN teigia , kad racionali pieno suvartojimas, atsižvelgiant į subalansuotą maistą, laikui bėgant gali padidinti sotumą. Tai gali lemti didesnį pilna jausmą ir galbūt mažiau kalorijų vartojimą, teigia "Passerrello".
Vienas tyrimas parodė, kad riebalų turintis pienelis turi naudingų maistinių medžiagų ir kitų komponentų geresnei sveikatai. Pavyzdžiui, pieno baltymuose yra fermentų, kurie slopina riebalines ląsteles. Manoma, kad šis slopinantis poveikis gali sumažinti nutukimą ir aukštą kraujospūdį.
Nauji įrodymai Debunks seni įsitikinimai
Dabartiniai tyrimai parodė teigiamą šviesą apie riebų pieno paradoksą. Naujausi įrodymai nepatvirtina hipotezės, kad pieno riebalai prisideda prie nutukimo, medžiagų apykaitos ligų ar širdies problemų.
Viename tyrime, paskelbtame " European Journal of Nutrition", buvo ištirtas santykis tarp didelio riebumo pieno kiekio ir nutukimo, širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligos. Rezultatai parodė, kad 11 iš 16 tirtų tyrimų neatitiko hipotezės, kad pieno riebalai paverčia jus riebalais. Tiesą sakant, dauguma mokslinių tyrimų rezultatų parodė, kad pieno riebalai ar kūno riebalai padidėja priešingai. Tyrimai taip pat parodė, kad vartojant riebalų suvartojamą pieną su sveikomis mitybos sąlygomis, jie nesusiję su širdies ir kraujagyslių ligomis ar metaboline liga.
Didelis koorto tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 15 000 dalyvių, ištyrė suvartojamų pieno produktų asociaciją su metaboliniu sindromu. Šio tyrimo rezultatai rodo, kad geresni pieno suvartojimai, ypač pieno produktai su visais riebalais, gali sumažinti metabolinio sindromo riziką vyresnio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Išsami daugelio atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų apžvalga ištyrė pieno produktų ir pieno riebalų poveikį širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligoms. Rezultatai parodė, kad nėra didelio pavojaus sveikatai vartoti riebius pieno produktus. Buvo pabrėžti šie pagrindiniai klausimai:
- Duomenys nepalaiko didelio riebumo pieno produktų, kurie neigiamai veikia kraujo lipidų ir susijusių medžiagų apykaitos ar širdies bei kraujagyslių ligų poveikį sveikatai.
- Duomenys rodo, kad pieno produktų, įskaitant pieną, sūrį ar jogurtą, prisotintos riebalų rūgštys (SFA) padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Manoma, kad pieno bioaktyviųjų peptidų, mineralų ir pieno produktų riebalų derinys prisideda prie šio cholesterolio kiekį mažinančio poveikio.
- Nors reikia tolesnio tyrimo, kaip pieno vartojimas turi įtakos uždegimui, kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad riebios pieninės neturi įtakos mažo uždegimo laipsniui.
- Parodyta, kad pieno suvartojimas per trumpą laiką neturi įtakos atsparumui insulinui ir gliukozei, bet gali būti naudingas ilguoju laikotarpiu. Reikia daugiau tyrimų.
- Reikia daugiau tyrimų apie tai, kaip pieno suvartojimas turi įtakos kraujo spaudimui ir kraujagyslių funkcijai.
Geriausi pieno maisto šaltiniai
Yra pakankamai įrodymų, kad valgyti visą riebalų pieną gali padėti išlaikyti jūsų raumeningumą ir sveiką. Naudojant pieno produktus taip pat padeda išlaikyti tvirtus kaulus ir palaiko raumenų augimą . Kaip ir bet kokio mitybos plano atveju, norint gauti optimalią sveikatą, būtina gerti bet kokio maisto kiekio dydį. Taip pat rekomenduojama pirkti ekologiškus pieno produktus, kad būtų išvengta papildomų hormonų ir antibiotikų. Toliau pateikiami puikūs pieno kiekio riebalai:
- Pilno pieno jogurtas - daugiau skonio nei riebalų variantai, neslystantis jogurtas yra gausus kalcio ir baltymų šaltinis. Kiekvienas 8 oz. porcijoje yra apie 140 kalorijų, 8 gramų baltymų, 11 gramų angliavandenių, 8 gramų riebalų ir 275 mg kalcio.
- Visa pienas - maistinė medžiaga, kartu su kreminiu skoniu ir tekstūra, nenugriebtas pienas yra mažai kalorijų gėrimas, turintis daug naudos sveikatai. Kiekvienas 8 oz. Servetėje yra apie 149 kalorijų, 8 gramų baltymų, 11 gramų angliavandenių, 8 gramai riebalų ir 275 mg. kalcio.
- Pilna riebalų sūriai (įskaitant varškę) - pieno produktai, pagaminti iš pieno ir siūlomi įvairių spalvų, skonių ir tekstūrų asortimento. Sūrio maistingųjų medžiagų skilimas yra labai skirtingas ir priklauso nuo sūrio tipo. Kiekvienas 1 oz patiekalas Čederio sūrio sudėtyje yra apie 114 kalorijų, 7 gramų baltymų, 4 gramų angliavandenių, 9,4 gramų riebalų ir 202 mg kalcio. Kiekvienas 1 puodelio patiekalas varškės yra apie 220 kalorijų, 25 gramų baltymų, 7 gramų angliavandenių, 9,7 gramų riebalų ir 187 mg kalcio.
- Sviestas - pieno produktas, kuriame yra 80 procentų sviesto riebalų. Kiekvienas 1 valgomasis šaukštelis turi apie 102 kalorijas, .1 gramus baltymų, 0 gramų angliavandenių ir 12 gramų riebalų. Nors tai nėra geras kalcio šaltinis, realiame sviestyje yra trumpų grandžių riebalų rūgščių, rodančių, kad sumažėja uždegimas virškinimo sistemoje. Svieste taip pat yra svarbių vitaminų ir mineralų.
Naudinga informacija ir ištekliai
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN rekomenduoja atsižvelgti į bendrą kalorijas ir bendrą riebalų kiekį, įskaitant vartojimą sočiųjų riebalų, jei perjungiate pieną su pienu. Mitybos ir dietologijos akademija turi tiesioginę nuorodą rasti ir pasikalbėti su registruotu dietologu jūsų regione individualizuoto maisto planu.
> Šaltiniai:
Jean-Philippe Drouin-Chartier ir kt., Išsami pieno produktų ir pieno riebalų poveikio kardiometabolinei rizikai apžvalga, pažanga maisto srityje , 2016 m.
> Kratz M ir kt., Ryšys tarp didelio riebumo pieno suvartojimo ir nutukimo, širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligos. Europos mitybos leidinys , 2013 m
> Michele Drehmer ir kt., "Total and Full-Fat", bet ne mažo riebumo, pieno produktų suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su metaboliniu sindromu suaugusiems, " The Journal of Nutrition , 2016"
> Rozenberg S ir kt. Pieno produktų vartojimo poveikis sveikatai: nauda ir įsitikinimai. Belgijos kaulų klubo ir Europos osteoporozės, osteoartrito ir skeleto ir raumenų ligų klinikinių ir ekonominių aspektų komentaras. Calcified Tissue International . 2016 m
> Schwingshackl L ir kt. Pieno produktų suvartojimas dėl antropometrinių kintamųjų pokyčių suaugusiųjų grupėje: sisteminė koortų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. PLoS ONE . 2016 m
> Thorning TK, et al. Pienas ir pieno produktai: geras ar blogas žmonių sveikatai? Visų mokslinių įrodymų vertinimas. Maisto ir mitybos tyrimai . 2016 m