Kaip pieno baltymai pagerina raumeningumą
Riebalų raumens raumens baltymas vis dar lieka daugybe žmonių, norinčių gauti liesos masės ir prarasti riebalų.
Moksliniai tyrimai
Naujausias sporto medicinos koledžas, paskelbęs apie optimalius baltymų šaltinius, nurodė, kad pieno pagrindu baltymai yra puikus pasirinkimas. Daugybė tyrimų patvirtino šį teiginį su tvirtais įrodymais, kad "pieno pagrindu baltymų po pasipriešinimo pratimai yra veiksmingi, didinant raumenų jėgą ir palankius kūno sudėties pokyčius". Tolesni tyrimai dėl geriamojo sveiko ir be riebalų turinčio pieno taip pat parodė, kad skatina daugiau liesos masinis pelnas ir padidėjęs stiprumas. Dar vienas tyrimas parodė, kad tik pieno baltymų vartotojai gali prarasti riebalų. Atrodo, kad nieko išgalvoto ar brangio nereikia, kad padidintume raumenis ir supjaustytų riebalus, bet šaltą pieną.
Kodėl pieno baltymai yra geriausi?
Pieno ar pieno baltymai dažniausiai būna geresni dėl jo leucino kiekio kartu su lengvai suskaidytomis ir absorbuotomis šakotosios grandinės amino rūgštimis (BCAA) . Leucinas laikomas pagrindine aminorūgštimi BCAA makiaže ir atsakingas už raumenų baltymų sintezę (raumenų augimą). Išrūgų baltymai taip pat gaunami iš pieno ir yra šalutinis produktas, kurio sudėtyje yra sūrio gamybos. Būdamas pieno pagrindu pagamintas baltymas, jis taip pat yra didelis leucinas ir bendras vardiklis pagerinti raumenų vystymąsi. Amerikos mitybos draugija atliko 48 vyresnių nei 74 metų vyresnio amžiaus žmonių tyrimus ir nusprendė, kad išrūgų baltymai veiksmingai stimuliuoja raumenų baltymą. Su amžiumi mažėja skeleto raumenys. Tyrimo tikslas buvo parodyti, kad sunaudojantis pieno pagrindas baltymas skatina raumenų pagerėjimą . Rezultatai palaikė tyrimą ir nurodė, kad "šis poveikis yra susijęs su greitėjančia išrūgų virškinimo ir absorbcijos kinetika bei aukštesnio leucino kiekiu".
Geriamojo pieno rasta veiksminga
Sporto ir sporto medicina ir mokslas ištyrė pieno be riebalų poveikį jaunoms sportinėms moterims. Tyrimo tikslas buvo nustatyti, ar geriant pieną pasipriešinus, padidėtų liesa masė ir sumažėtų riebalai. Tyrimas truko 12 savaičių, o moterys vartojo riebalų neturintį pieną ar maistinę vertę lygiaverčius angliavandenius . Nepaisant to, kad abiejose grupėse padidėjo raumeningumas, tiems, kurie gėrė pieną, padidėjo raumenų augimas. Ironiška, riebalų nuostoliai buvo nurodyti tik pieno grupėje. Abiejose grupėse buvo pastebėta didesnio stiprumo, tačiau vėlgi moterys, vartojančios pieną, pasiekė didžiausią tobulėjimą. Nepaneigiami rezultatai rodo, kad pienas yra "veiksmingas gėrimas, kuris palaiko palankias kūno sudėjimo pasikeitimus moterims, turinčioms pasipriešinimo mokymą".
Pieno baltymai yra geresni nei sojos
American Journal of Clinical Nutrition palygino geriamąjį riebalų neturintį pieną su sojos baltymų ar maistinių medžiagų lygiaverčiu angliavandeniu. Tyrimo tikslas buvo įrodyti ilgalaikį įvairių baltymų šaltinių poveikį raumenų augimui. Tyrimas buvo atliktas su 56 sveikų jaunų vyrų, kurie pasipriešino 5 dienas per savaitę. Prieš treniruotes dalyviai vartojo be riebalų pieno, be riebalų sojų baltymų ar maistinių medžiagų ekvivalento angliavandenių. Visose grupėse buvo pasiekta rausvos masės prieaugio , tačiau labiausiai padidėjo tik vyrų, vartojančių geriamąjį pieną. Pieno grupėje geresnis kaulų tankis ir sumažėjęs riebalų kiekis. Tyrimų rezultatai parodė, kad geriamasis pienas po treniruotės skatina didesnę raumenų hipertrofiją (augimą), pasipriešinimo mokymą, nei sojos ar maistinės medžiagos lygiaverčių angliavandenių.
Pieno baltymai yra geresni
Amerikos mitybos draugija atliko tyrimą, kuriame nagrinėjamas skirtingų pieno, baltymų, mažesnių kalorijų ir kartu su pratimais poveikis bendrajai kūno sudėčiai. Prieš menopauzę ir antsvorį, bet kitaip sveikus, dalyvavo 90 moterų. Jie buvo suskirstyti į 3 grupes ir suvartoti tinkamą baltymų ir mažai pieno (APLD), tinkamą baltymų ir vidutinio pieno (APMD) arba didelį baltymų ir didelės pieno (HPHD) kiekį. Skystas pieno baltymų šaltinis buvo mažai riebalų turintis pienelis, turtingas leucinu, pagrindine aminorūgštimi, atsakinga už raumenų augimą. Be to, moterys kiekvieną dieną privalėjo atlikti aerobinį pratimą programos metu ir 16 savaičių laikotarpiu. Buvo aptikta daug baltymų, o pieno suvartojimas parodė geriausius rezultatus. "Mes pastebėjome, kaip mes vertiname kaip labai naudingą svorio netekimą HPHD grupėje: didesni bendri riebalų ir visceralinių riebalų nuostoliai, didesnis liesos masės augimas ir padidėjęs stiprumas, nepaisant to paties kūno svorio." Jie taip pat prisidėjo prie HPHD grupės rezultatų naudojo pieno pagrindu baltą baltą, turinčią šakinių grandžių aminorūgščių (BCAA) leucino, izoleucino ir valino.
Išvados ir pasiulymai
Lėtiniai tyrimai, kaip antai aukščiau paminėti, rodo, kad po treniruočių suvartojamo pieno pagrindo baltymų veiksmingai didina raumenis, praranda riebalus ir stiprėja. Puikūs yra vyresnio amžiaus vyrų, menopauzinių moterų, jaunų sportininkų ir pasipriešinimo apmokyti vyrai tyrimai. Visi rezultatai yra naudingi vienai išvadai ir palaiko pieno baltymus, geresnius už kitus. Tačiau reikia tolesnių tyrimų, kad būtų ištirti kiti aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tokie kaip kiaušiniai, liesa mėsa ir augaliniai baltymai. Svarbu surinkti palyginamą informaciją apie tai, kaip kiti baltymai veikia raumenų augimą, riebalų nuostolius ir kūno sudėtį po treniruotės. Be to, gali būti rekomenduojama tirti aktyvius asmenis ir sportininkus, priklausomai nuo baltymų papildymo, kaip praktinį būdą patenkinti jų baltymų poreikius. Apibendrinant, moksliniai įrodymai, įtikinantys visų pirmiau minėtų atvejų visame maisto pieno baltymų tyrime, rodo, kad žymiai pagerėjo raumens augimas. Puikios naujienos geriantiems pieną!
Šaltiniai
2016 m. Amerikos sporto medicinos koledžas, Mitybos ir dietologijos akademija, Kanados dietologai, "Position Stand, Nutrition and Athletic Performance"
Medicina ir mokslas sportuojant ir pratybų metu. Kūno sudėtis ir stiprumo pasikeitimai moterims, kurioms yra pieno ir atsparumo pratimai, Josse AR ir kt., 6/10
Amerikos fiziologijos žurnalas, grynųjų raumenų baltymų sintezės stimuliavimas išrūgų baltymų vartojimu prieš ir po pratimų, Kevinas D. Tiptonas ir kt., 1/07.
American Journal of Clinical Nutrition. Riebalų neturinčio skysčio pieno suvartojimas po pasipriešinimo pratybų skatina didesnę liesos masės padidėjimą, nei sojų ar angliavandenių suvartojimo jaunų, pradedančiųjų, vyrų sunkiosios atramos metu, Hartman JW ir kt., 8/07.
Nacionaliniai sveikatos instituto Mitybos leidiniai. Padidėjęs pieno produktų ir baltymų suvartojimas dietos ir fizinio krūvio metu sukelto svorio netekimas skatina riebalų masės nuostolius ir liesos masės padidėjimą dėl antsvorio ir nutukusių menopauzės moterų, Josse AR ir kt., 7/20 / 11
Amerikos žurnalas "Klinikinis mityba", "Išrūgų baltymas" stimuliuoja raumenų baltymų pasikartojimą po gimdymo efektyviau nei kazeino ir kazeino hidrolizato vyresnio amžiaus vyrams, Bart Pennings ir kt., 2010 m. Rugsėjo 15 d.