Carbs nėra sukurtos lygios
Angliavandeniai (angliavandeniai) yra būtini mūsų mitybai, pirminiam energijos šaltiniui ir gyvybiškai svarbi sveikatai. Kai mes valgome angliavandenius , mūsų kūnas paverčia jį glikogenu (cukrumi), tiekiantį energiją, reikalingą tinkamai kūno funkcijai. Problema yra tai, kad daugybė gerų angliavandenių buvo blogai pažymėtos, ir daugelis išmintingų dietų rekomenduoja, kad jie būtų pašalinti, kad prarasti svorį, sumažintų riebalų kiekį ir pagerintų raumeningumą. Tai potencialiai leidžia mums pašalinti maistinių medžiagų trūkumus, sumažinti energijos sąnaudas ir sutrikdyti fizinę veiklą.
Išskyrus šį svarbų makroelementą iš kasdienio valgio, neatsižvelgiama į svorio praradimą ar raumeningą kūną. Remiantis tyrimais, galime patirti šalutinį poveikį, nes jūsų kūnas bando kompensuoti staigų degalų trūkumą. Karbidų ribojimo šalutinis poveikis gali būti svaigulys, nuovargis, pykinimas, silpnumas ir depresija kartu su rimtu pavojumi sveikatai.
Norint išlaikyti gerą sveikatą ir pasiekti savo fitneso tikslus , svarbu suprasti skirtumą tarp gero ir blogo angliavandenių. Kai mes žinome, kaip pasirinkti tinkamus angliavandenius, mes jaustis patogiai, įtraukdami juos į sveiką gyvenimo būdą.
Koks skirtumas?
Koks skirtumas tarp gero ir blogo angliavandenių? Prieš atsakydami į šį klausimą, svarbu suprasti angliavandenių rūšis. Angliavandenius galima apibūdinti taip:
- Sudėtiniai angliavandeniai : maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos ir krakmolo, kurie ilgiau suvirškinami, prieš naudojant gliukozę energijai. Juose yra svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kūno lėtai atpalaiduota energija tiekiama su suvartojimu. Sveiki grūdai, pupelės, kmynai, ankštiniai, avižos ir rudieji ryžiai yra puikūs sveikų kompleksinių angliavandenių šaltiniai.
- Paprasti angliavandeniai : maisto produktai, kurių sudėtyje yra natūralių cukrų, lengvai virškinami kūnu ir užtikrina greitą energiją. Vaisiai, kai kurie daržovės, pienas ir pieno produktai yra turtingi paprasti angliavandeniai. Paprasti angliavandeniai taip pat yra perdirbtuose ir rafinuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, soda, balto cukraus ir kepinių, kurių reikėtų vengti. Nors vaisiai, daržovės ir pienas yra laikomi paprastu angliavandeniu, juose yra esminių maistinių medžiagų , skaidulų ir baltymų, o virškinamais vaisiais jie veikia kaip sudėtingi angliavandeniai.
Kokie angliavandeniai turėčiau valgyti ir išvengti?
Tinkamo angliavandenių pasirinkimas yra svarbus sveikam kūnui. Geriausi angliavandeniai gaunami iš natūralių šaltinių, o ne iš dėžutės. Jie apima maistinių medžiagų tankius maisto produktus, pavyzdžiui, grūdus, daržoves ir vaisius.
Valgyti kukurūzų ausį iš lukšto, o kukurūzų dribsnių, nulupto apelsino per perdirbtas sultis, kepta bulvytė, o ne lukštų maišas, yra puikus gero angliavandenių pasirinkimo pavyzdys per blogą carb. Kitas būdas pasirinkti gerus angliavandenius - rudųjų ryžių naudojimas baltais, sveikais grūdais ar kvietiniais miltais. Norint sveikai maitintis, rekomenduojamas gerų angliavandenių sąrašas:
- daržovės - kiekvieną dieną valgykite veislę
- sveiki grūdai - avižos, quinoa, rudieji ryžiai ir miežiai yra tik keletas
- riešutai ir sėklos
- sveiki vaisiai
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Gumbeliai - saldžiosios bulvės, bulvės
Venkite blogų angliavandenių, kurių maistinių medžiagų reikšmė nepakankama ir nesveika. Blogi angliavandeniai yra pernelyg perdirbti maisto produktai, išvalyti maisto produktai, išpjautantys daugumą maisto produktų lentynų. Saugokitės išgalvotų maisto produktų etikečių, kuriuose siūloma mažai riebalų, be cukraus, be riebalų, praturtintas, mažai kalorijų ir be cukraus. Deja, blogi angliavandeniai, tokie kaip šie, paveikė fitneso sceną, paslėptą kaip sveiki produktai.
Svarbu žinoti blogą angliavandenių kiekį ir pašalinti juos kiek įmanoma nuo mūsų dietos. Jei negalite suprasti ingredientų sąrašo , tikriausiai jis yra blogas carb. Kuo mažiau ingredientų supakuotiems maisto produktams, tuo geriau. Supakuotuose maisto produktuose turėtų būti nedaug sudedamųjų dalių ir trumpas tinkamumo laikas laikyti sveikesniu pirkimu.
Pašalinus perdirbtus angliavandenius, tokius kaip baltoji duona, pyragaičiai ir soda yra puikus būdas išvengti blogų angliavandenių. Siekiant pagerinti sveikatą, rekomenduojama vengti blogų angliavandenių:
- Saldūs gėrimai - soda, cukraus papildomi sportiniai gėrimai ir gazuotas vanduo
- Sultys - dauguma yra pripildyto cukraus ir konservantų
- Balta duona - rafinuotas maistas neturintis produktas
- Perdirbti maisto produktai - trūksta maistinės vertės ir užpildyti konservantais
- Ledai, saldainiai ir pieno šokoladas - trūksta maistinės vertės, daug cukraus ir konservantų. Kokybiškas tamsusis šokoladas gali būti įtrauktas į sveiką mitybą .
Geriausi angliavandeniai bus tikri tikri maisto produktai, dažniausiai ne pakuotėje, įskaitant daržoves, vaisius ir sveikus grūdus.
Gera angliavandeniai ir pluoštas
Valgomasis skaidulas ateina iš sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Amerikos dietos gairės rodo, kad vartojame 45-65 proc. Dietos iš sveikų angliavandenių, kad atitiktų skaidulų reikalavimus. Mūsų pluošto kiekis turėtų būti nuo 25 iki 35 gramų per dieną. Lėtiniai tyrimai rodo, kad dietos su daugeliu skaidulų padeda mažinti riebalų kiekį, pagerina virškinimą ir mažina ligos riziką. Norint pasiekti optimalią sveikatą ir tinkamumą, reikalaujama dviejų tipų pluošto:
Netirpus skaidulos nėra suskaidomos virškinimo metu ir absorbuojamos į kraują. Tai padidina natrio kiekį kraujyje, kad būtų lengviau pašalinti, kas sumažina užkietėjimo paplitimą. Šie maisto produktai yra geri angliavandeniai ir puikus būdas vartoti netirpių skaidulų:
- Nemaltų kviečių duona
- Miežiai
- rudieji ryžiai
- Kuskusas
- Bulgurė arba visa grūdų grūdai
- Kviečių sėlenos
- Sėklos
- Dauguma daržovių
- Vaisiai
Tirpus plaučas absorbuoja vandenį ir tampa lipni geliu mūsų virškinamojo trakto viduje, kuris padeda sušvelninti kaklą, kad būtų lengviau pašalinti. Jis taip pat prisijungia prie cholesterolio ir cukraus lėtėjimo arba užkirsti kelią jų išleidimui į kraują. Tirpios skaidulos skatina gerą žarnų bakterijas, mažina uždegimą ir stiprina mūsų imunitetą. Šie maisto produktai yra geri angliavandeniai ir puikūs tirpių skaidulų šaltiniai:
- Avižiniai dribsniai
- Avižų sėlenos
- Miežiai
- Riešutai ir sėklos
- Labiausiai vaisių
- Sausi pupelės ir žirniai
- Avokados
Daugiau apie angliavandenius
Šių angliavandenių palyginimas paaiškina, kodėl angliavandeniai nėra lygūs:
Geri angliavandeniai
- Mažai ir vidutiniškai kalorijų - galime valgyti didesnius kiekius su mažesnėmis kalorijomis
- Maistinės vertybės - įvairios rūšys, teikiančios esminę naudą sveikatai
- Nėra rafinuotų cukraus ar rafinuotų grūdų
- Didelis skaidulų kiekis - įrodyta, kad jis reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, mažina blogų cholesterolio kiekį, padeda numesti svorį, gerina virškinimą ir daro naudą sveikatai
- Mažas natrio kiekis
- Mažas sočiųjų riebalų kiekis, labai mažas be cholesterolio ir nėra trans-riebalų
Blogas angliavandenilis
- Didelė kalorijų dalis mažai
- Aukštas rafinuoto cukraus kiekis - tyrimai rodo, kad rafinuoti cukrūs, tokie kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas, sudaro daugiau kaip 20% visų valgomų kalorijų kiekvieną dieną . Rafinuoti cukrūs yra susiję su ligomis, nutukimu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Pavyzdys yra baltasis cukrus, didelis fruktozės kukurūzų sirupas ir pridėta cukraus
- Didelio rafinuotumo grūdai - kvietiniai miltai, kurių sudėtyje yra maistinių medžiagų, kurių balta spalva
- Maistinė vertė - nuo nulio iki minimumo
- Pluoštas - nuo nulio iki minimumo
- Natris - aukštas
- Riebalai - aukštas
- Cholesterolis - didelis
- Trans-riebalai - aukštas
Žodis iš:
Angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos ir pagrindinio energijos šaltinio dalis. Tai nereiškia, kad pakrauti tokius blogus dalykus kaip pyragaičiai ir soda, bet pasirinkti gerus angliavandžius, kad būtų pasiekta optimali sveikata ir tinkamumas. Angliavandeniai nėra sukuriami vienodi, o gebėjimas identifikuoti gerą nuo blogo padės jums jaustis geriau, kaip išlaikyti savo mitybą.
Šaltiniai:
Nacionalinis akademijos medicinos institutas, dietos referencinis energijos suvartojimas, angliavandeniai, pluoštai, riebalai, riebalų rūgštys, cholesterolis, baltymai ir aminorūgštys, 9-5-02
cdc.gov, mityba visiems, angliavandeniai , 12-11-12