Kaip šilumai išleidžia įstrigę maistą
Daržovių valgymas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Sportininkai ir fitneso entuziastai juos supranta kaip vertingą fitocheminių medžiagų šaltinį. Remiantis lėtiniais tyrimais, šie cheminiai junginiai suteikia antioksidacines savybes . Antioksidantai yra galingos medžiagos, stabilizuojančios mūsų organizme esančius laisvuosius radikalus (ląsteles skleidžiančius atomus) ir padeda ligų prevencijai. Dėl šios naudos suvartojamos daržovės yra susijusios su sumažėjusiu vėžio, širdies ligų ir degeneracinių ligų skaičiumi.
Virimas gali pagerinti maistinę vertę
Buvo sakoma, kad žalių daržovių valgymas suteikia geriausias maistines medžiagas. Nors tai gali būti daugelio daržovių atveju, kai kuriose daržovėse maisto gaminimas iš tikrųjų padidina maistinių medžiagų vertę. Atrodo, kad teigiami ir neigiami atsiliepimai atliekant dabartinius mokslinius tyrimus apie daržovių rengimą. Pagal straipsnį, paskelbtą "Journal of Agriculture and Food Chemistry" , antioksidantai yra sustiprinti, kai kai kurie daržovės yra virti.
Iš tikrųjų kai kurie daržovės yra geresni maistinių medžiagų kiekiai, kai jie yra virti. Atrodo, kad naudingos fito-cheminės medžiagos yra įstrigę į ląstelių sieną netaikant kaitinimo metodo. Taigi valgydami daržoves geri ir rekomenduojami geresnei sveikatai, valgio gaminimas tampa dar maistingesnis. Žemiau pateikiama tik keletas daržovių, kurių nauda yra paruošta:
- Pomidorai
- Brokoliai
- Morkos
- Moliūgai (įskaitant kitą žiemos skvošo)
- Šparagai
- Grybai
Pomidorai
Pomidorai yra moksliškai paženklinti vaisiais, tačiau virimo tikslais jie vadinami daržovėmis. Jie maistinių medžiagų tankis ir turtingas vitamino C ir likopeno šaltinis. Likopenas yra fitocheminis, suteikiantis pomidorui raudoną atspalvį kartu su reikšmingomis antioksidacinėmis savybėmis.
Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas paskelbė pomidorų gaminimo maistinių privalumų tyrimą. Keletas maisto ruošimo bandymų buvo atlikti šildant neapdorotus pomidorus iki 88 laipsnių pagal dvi, 15 ir 30 minučių. Kiekvieno intervalo metu buvo išmatuoti vitamino C ir likopeno vertės. Tyrimų rezultatai parodė, kad žymiai sumažėjo vitaminas C, tačiau priešingai - didelis likopeno kiekis.
Pomidorų paruošimas ar virinimas yra geriausias būdas paruošti maistą, siekiant optimaliai mitybai išgauti daugiau likopeno. Tyrimai rodo, kad likopenas mažina vėžio riziką, gerina širdies sveikatą ir stiprina neurologinį atsaką.
Brokoliai
Brokoliai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios puikių antioksidantinių savybių. Tyrimai parodė, kad brokoliai yra fitocheminiai, karotinoidai, polifenoliai ir gliukozinolatai. Tai taip pat yra turtingas liuteino ir tokoferolio šaltinis. Parodyta, kad šie cheminiai junginiai mažina vėžį, mažindami uždegimą mūsų kraujagyslėse. Brokoliai yra gerai žinomas kaip Detox daržovių ir superfood .
Tarptautinis žurnalas "Maisto mokslų ir mitybos leidinys" paskelbė straipsnį apie tai, kaip maistinių medžiagų vertė maistui valgo brokolius. Nustatyta, kad įvairūs šildymo būdai sumažino penkių gliukozinolatų antioksidantų junginių kiekius. Tuo pačiu metu buvo pastebėtas reikšmingas liuteino, karotino ir tokoferolių padidėjimas, paruošiant brokolius. Iš tiesų ilgesnis šildymo laikas išgaunamas dar daugiau.
Pasak " The Journal of Agricultural and Food Chemistry" paskelbto tyrimo, "brokoliai" gaminant maistą skatina karotinoidų išsiskyrimą. Karotenoidai yra bioaktyvūs junginiai, kurie parodo, kad vartojami daug naudos sveikatai. Buvo įrodyta, kad maisto gaminimas padidina tokius lygius dar labiau padidindamas maistinių medžiagų vertę brokoliuose. Manoma, kad brokoliai tiekia didžiausią karotinoidų kiekį amerikietiškoje mityboje nei bet kurios kitos panašios daržovės.
Garstymas ir verdimas brokoliai yra geriausias būdas virimo siekiant padidinti karotinoidų, pavyzdžiui, liuteino ir fitoeno. Tyrimai rodo, kad fitoenas sumažina prostatos vėžio riziką, gerina širdies sveikatą ir mažina uždegimą mūsų kraujagyslėse.
Morkos
Morkos yra populiarus šaknis daržovių. Jie yra turtingas beta karotino, skaidulų ir daug vitaminų bei mineralų šaltinis. Morkos suteikia antioksidacinę naudą sveikatai, kurią daugiausia lemia didelė vitamino A ir beta karotino koncentracija.
Tyrimai, paskelbti žurnale "Žemės ūkio ir maisto chemija", apžvelgė skirtingus maistinių medžiagų morkų gaminimo būdus. Antioksidaciniai mėginiai buvo išmatuojami po virinimo, garinimo ir kepimo. Karotenoidai, polifenoliai, gliukozinolatai ir askorbo rūgštis (vitaminas C) buvo analizuojami po morkų virimo.
Tyrimų rezultatai rodo, kad verdantys morkos padidino visus karotinoidus (antioksidantus) 14 procentų. Kitu maisto ruošimo metodu sumažėjo antioksidacinė vertė, kai kepama maistui, atspindintį blogiausio mažėjimo tendenciją. Bendras antioksidacinių savybių kiekis (TAC) buvo palygintas gaminant bandymą. Rezultatai buvo panašūs į ankstesnius tyrimus, kurie parodė, kad labai padidėjo morkų TAC, kaitinant iki 130 laipsnių Celsijaus 20 minučių.
Virimo morkos išlaiko daugiausiai vitamino C ir karotinoidų. Morkoms ir visoms daržovėms rekomenduojama naudoti geriausią maisto ruošimo būdą, siekiant išsaugoti ar pagerinti mitybos ir antioksidacines savybes.
Moliūgų
Moliūgai priklauso "Cucurbita" šeimai, todėl galite nustebinti, kad jie yra vaisiai. Kadangi trūksta saldumo ir pikantiškumo, moliūgai buvo ženklinami daržovėmis kulinarijos tikslais. Moliūgai taip pat yra susiję su žiemos skvošu, agurkais ir kantalupu.
Remiantis tyrimais, moliūgai yra puikus antioksidantų ir skaidulų šaltinis. Maisto gaminimas reiškia, kad išlaisvina junginius, tokius kaip likopenas ir karotinoidai, todėl juos lengviau įsisavinti. Moliūgai taip pat yra daug vitaminų ir mineralų ir laikomi širdies sveiko maisto.
Išskirtinės moliūgų vartojimo nauda sveikatai yra mažinti tam tikrų vėžio riziką, valdyti diabetą, mažinti hipertenziją ir pagerinti akių sveikatą. Virtos moliūgų sėklos taip pat yra sveika užkandžių alternatyva ir turtingas maistinių medžiagų šaltinis.
Šparagai
Šparagai laikomi vienu iš labiausiai mitybiškai subalansuotų daržovių. Jame yra daug vitaminų, mineralų ir galingų antioksidantų. Jame yra kietas išorinis pamušalas. Valgymas padeda sugriauti storas ląstelių sienas, kad būtų geriau įsisavinta pagrindinių maistinių medžiagų.
Šparagai laikomi širdies sveiko maisto, kuriame yra daug folio rūgšties . Folatas taip pat padeda išlaikyti mūsų kraujo ląsteles, ypač kaulų čiulpus, ir skatina sveiką augimą ir vystymąsi. Tai taip pat turtingas vitamino A, vitamino E, vitamino K, magnio, niacino ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis.
Parodytos stiprios antioksidacinės savybės, randamos virti šparaguose, kad apsaugotų mūsų ląsteles, audinius ir organus, sumažinant oksidacinį pažeidimą. Šparagai taip pat yra daug skaidulų, rekomenduojami svorio kritimo ir sveikos mitybos.
Grybai
Grybai klasifikuojami kaip daržovės, bet jie iš tikrųjų yra grybai. Grybai yra didelė organizmų klasė, įskaitant mieles, pelenus ir grybus. Tai gali pasirodyti nepatraukli ar net maistingi, tačiau yra valgomųjų grybų klasių. Labiausiai paplitusių valgomųjų grybų yra baltasis mygtukas, krimini ir portabelio veislės.
Tyrimai rodo, kad maistinės medžiagos yra palyginamos tarp virtų ir žalių grybų, tačiau, kai jie virti, skaidulos padidėja. Virimo procesas susilpnina grybus, leidžiant suvartoti daugiau už kiekvieną patiekalą, didinant plaušelių kiekį. Parodyta, kad tinkamas pluošto kiekis padeda sumažinti svorį ir svorį.
Grybai yra turtingas augalinių baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Pasak " The Journal of Nutrition" paskelbto tyrimo, siūloma sumažinti grybų skaičių, kad būtų sumažinta lėtinių ligų, įskaitant vėžį, rizika.
Žodis iš
Daržovės yra esminė mūsų kasdienės mitybos dalis. Valgymas gali pagerinti kai kurių daržovių maistinę vertę, leidžiančią geriau įsisavinti maistines medžiagas ir antioksidantus. Nepaisant to, ar jūs valgote juos žaliuoju būdu ar virti, sveikumo nauda valgant daugybę daržovių parodė, kad gerokai pagerinti jūsų sveikatą.
> Šaltiniai:
> Dewanto V et al. Terminis apdorojimas pagerina pomidorų maistinę vertę, didinant bendrą antioksidacinę veiklą. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys . 2002 m.
> Hwang ES ir kt. Įvairių šildymo metodų poveikis gliukozinolato, karotinoidų ir tokoferolio koncentracijoms brokoliuose. Tarptautinis maisto mokslų ir mitybos leidinys . 2013 m.
> Joanne L. Slavin ir kt. Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. Mitybos pažangos ataskaita. 2012 m.
> Miglio C ir kt. Įvairių kepimo metodų poveikis pasirinktoms daržovėms mitybinėms ir fizikinėms-cheminėms savybėms. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys . 2008 m.