Reguliarus mankštas yra puikus būdas išlaikyti formą ir išlaikyti mūsų sveikatą. Tyrimai rodo, kad nuoseklūs treniruotės pagerina fizinę funkciją ir mažina įvairių rūšių ligų riziką. Fizinis mankštas rekomenduojamas ne mažiau kaip du kartus per savaitę ir ne mažiau kaip 30 minučių.
Tai atrodo pagrįsta, bet, deja, didelis procentas žmonių nesudaro įpročio.
Didžiausia priežastis yra diskomfortas raumenyse ir treniruočių metu jaučiamas nuovargis. Be to, daugelis skundžiasi dėl skausmo po treniruotės arba delsimo dėl raumenų skausmo (DOMS) .
Jei raumenų nuovargis gali būti sumažintas, daugiau žmonių įsipareigotų atlikti reguliarią pratybų programą pagal studijas. Čia pomidorų sultys gali padėti. Klinikiniai tyrimai parodė, kad geriant pomidorų sultis iki pratimo sumažina raumenų skausmą ir nuovargį, todėl sportas gali pagerėti.
Kodėl "Exercise Hurt"?
Pratimai sukelia stresą mūsų raumenų audiniuose, ląstelėse ir centrinėje nervų sistemoje (CNS). Aktyvūs suaugusieji ir sportininkai taip pat patirs įvairaus fizinio krūvio sukeliamo streso laipsnį, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo.
Mūsų raumenis ir ląstelės treniruotės metu patiria oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas yra tiesioginis fizinio krūvio rezultatas, sukeliantis pusiausvyrą ir kompromisą įprastų kūno funkcijų.
Tai, ko mes manome, yra pieno rūgšties kaupimosi energijos ir skausmo sumažėjimas. Kas vyksta kaip įprastas atsakas į pratimus, daugelis iš mūsų turi būti išjungtas dėl diskomforto.
Parodyta, kad pomidorų sultys padeda užkirsti kelią oksidaciniam stresui ir pagerina mūsų gebėjimą treniruotis ilgiau ir stipriau.
Pomidorų sultys gali padėti
Pomidorų ir pomidorų sultyse yra maitinimo šaltinis .
Pomidorai iš tikrųjų yra vaisiai, bet dažnai vadinami daržovėmis. Jie yra turtingas vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, įskaitant likopeną.
Likopenas yra galingas antioksidantas, suteikiantis daug naudos sveikatai. Parodyta, kad jis pagerina sporto rezultatus ir gerina bendrą sveikatą ir tinkamumą. Galima teigti, kad geriant pomidorų sultis iki treniruočių sumažina kenksmingą cheminį kiekį, kurį sukelia oksidacinis stresas.
Kai mes užsiimame, pagalvokite apie likopeną kaip uždegimo valymo įgulą. Reikalingi treniruotes didina deguonies (oksidacinio streso) ir kitų cheminių medžiagų, galinčių pakenkti raumenų audiniui, ląstelėms ir netgi DNR. Nustatyta, kad antioksidantai, ypač likopenas, žymiai sumažina uždegimines chemines reakcijas.
Likopeno faktai
Likopenas yra natūraliai augantis maisto papildas, randamas pomidoruose ir kituose augaliniuose maisto produktuose. Jis taip pat yra pigmentas maiste ir atsakingas už raudonos spalvos pomidorą. Likopenas taip pat registruojamas kaip maisto dažiklis Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Likopenas yra vienas iš galingiausių antioksidantų, plačiai ištirtas dėl nuostabios naudos sveikatai. Pomidorai yra turtingas likopeno šaltinis, o sportininkai naudoja sultis, kad pagerintų fizinį krūvį.
Moksliniai tyrimai
Remiantis moksliniais tyrimais, nustatyta, kad pomidorų sultys sumažina pratimų sukeltą nuovargį. Šio teorijos išbandymui buvo atliktas nedidelis tyrimas tiek žmonėms, tiek pelėms. Aštuoni sveikų vyrų ir dvi moterys nuo 24 iki 29 metų savanoriškai dalyvavo. Tyrimo laikotarpis truko dvi dienas, o dalyviai turėjo laikytis klinikinių tyrimų rekomendacijų.
Žmogaus tyrimas: dalyviai buvo pasninkuoti (be maisto) ir jiems buvo atliktos dvi 30 minučių pratybos . Buvo atlikta viena bandymo sesija, kurioje dalyviai gėrė tik mineralinį vandenį. Šis testas reikalauja savanorių gerti 320 g pomidorų sulčių vieną valandą iki pratybų.
Jie buvo stebimi dėl suvokto krūvio normos (RPE) arba kaip sunku atlikti kiekvieno dalyvio testavimą.
Tyrimų rezultatai parodė, kad su pomidorų sulčių vartojimu gerokai padidėjo suvokiamo intensyvumo (RPE) rezultatas. Dalyviai galėjo ilgiau dirbti, mažindami nuovargio lygį.
Pelės tyrimas: pelių tyrimų metu buvo daugiau klinikinių tyrimų. Tyrimo metu buvo surinkti kraujo mėginiai, siekiant ištirti kortikosterolio koncentraciją plazmoje ir augimo faktoriaus transformaciją (TGF-β1). Kortikosteronas yra antinksčių išskiriamas hormonas, kuris padeda reguliuoti energiją, bet taip pat padidina reakciją į stresą. Tai būtų tokia pati kaip ir kortizolio koncentracijos žmogaus kontrolei. TGF-β1 yra išskiriamas baltymas, kuris padeda kraujo funkcijai.
Pelės buvo suskirstytos į kelias grupes ir buvo tiek pomidorų, tiek vandens. Jie bėgo per trikampį 60 minučių, o mokslininkai stebėjo jų variklio funkcijas. Be to, kraujas buvo paruoštas praėjus šešioms valandoms po pratimo.
Priemonės nuovargio lygis pelėms, vartojančioms pomidorų sultis, gerokai sumažėjo, palyginti su vandens grupe. Piktžolių grupei, vartojančiai pomidorų sultis, labai sumažėjo kortikosterono ir TGF-β1 koncentracija kraujyje. Tai reiškia, kad pelėms, geriančioms pomidorų sultis, cheminiu lygiu buvo mažiau vidinių įtampų pratimų metu.
Daugiau įrodymų
Kitas tyrimas buvo atliktas pasirinktų sportininkų, kurie ištirtų, ar pomidorų sultys padės sumažinti oksidacinį stresą. Atminkite, kad oksidacinis stresas yra atsakas į pratimus, kuris gali pakenkti mūsų raumenims ir ląstelėms.
Tyrime dalyvavo penkiasdešimt vyriškos lyties sportininkų nuo 20 iki 25 metų amžiaus. Jie buvo suskirstyti į dvi grupes iš 25, kur viena grupė gavo 75 ml pomidorų sulčių po fizinio krūvio 60 dienų. Pradiniai kraujo mėginiai buvo paimti prieš papildant pomidorų sultimis ir dar kartą tyrimo laikotarpio pabaigoje.
Poveikio metu išlaisvinti uždegiminiai cheminiai kiekiai buvo gerokai patobulinti pomidorų sultyse. Atletai taip pat galėjo padidinti važiavimo atstumą ir bendrą sportinę veiklą, palyginti su tomis, kurios nenaudoja pomidorų sulčių. Rezultatai parodė, kad likopenas pomidorų sultyse užtikrina antioksidacinę apsaugą, padėdamas sumažinti fizinį krūvį sukeliamą oksidacinį stresą.
Kiti tyrimai buvo atlikti su besimokančiais suaugusiaisiais, tiriantys pomidorų sulčių poveikį reaktyviosios deguonies rūšims (ROS). ROS yra cheminės medžiagos, suformuotos, kai kvėpuojame deguonimi. Šios cheminės medžiagos yra metabolizuojamos ir atlieka svarbų vaidmenį ląstelių pusiausvyrai. ROS lygis gali tapti pernelyg didelis dėl aplinkos streso arba didelės fizinės pratybos, galinčios kenkti kūnui. Šių padidėjusių cheminių medžiagų kaupimas taip pat žinomas kaip oksidacinis stresas ir gali turėti neigiamą poveikį mūsų kraujui, ląstelėms ir DNR.
Tyrime dalyvavo penkiolika sveikų netradicinių suaugusiųjų. Kraujo mėginiai buvo paruošiami prieš ir po bandymo, konkrečiai nustatant 8-oksodG lygius. Mūsų ląstelėse ir DNR 8-oxodG pasirodo kaip žalos, atsirandančios dėl oksidacinio streso, pažeidimo biologinis žymeklis. Mūsų tikslas yra išlaikyti šį biologinį žymeklį kuo mažiau, siekiant apsaugoti organizmą ir sumažinti vėžio ir su amžiumi susijusių ligų riziką.
Dalyviai baigė du atskirus pratybų ciklus, kurių maksimalus pulsas yra 80%. Pirmasis ciklas buvo atliktas be pomidorų sulčių papildymo. Antroji bandymo sesija buvo atlikta po to, kai savanoriai penkias savaites kasdien sunaudojo 150 ml pomidorų sulčių. Ši pomidorų sultyse yra 15 mg likopeno.
Kraujo tyrimo rezultatai parodė, kad geriamojo pomidorų sultys per parą 5 savaites žymiai sumažino 8-oxodG koncentraciją. Tyrimai aiškiai rodo, kad likopenas pomidorų sultyse turi galingą antioksidacinį poveikį, mažinantį ROS kiekį, kurį sukelia plačios fizinės pratybos.
Kitame tyrime pomidorų sultyse buvo gerokai sumažinta kreatinino fosfokinazės (CPK), laktatdehidrogenazės (LDH), homocisteino ir C reaktyviojo baltymo koncentracija sportininkams, geriantiems pomidorų sultis. KFK ir LDH yra raumenyse išskiriami fermentai, kai atsirado raumenys. Homocisteinas yra amino rūgštis, kurios sudėtyje nėra baltymų, ir padidėja jo koncentracija, pablogėja širdies funkcija. C reaktyvus baltymas yra medžiaga, pagaminta kepenyse, ir uždegimo rodmuo organizme. Rezultatai parodo likopeną pomidorų sultyse, kad padėtų pagerinti visus cheminius lygius, kad jie atitiktų įprastas vertes. Manoma, kad pomidorų sultys užtikrina antioksidacinę apsaugą pratimo metu ir sumažina širdies ligų riziką.
Kitos sveikatos naudos
Likopeno turtingos pomidorų sultys daro labiau nei sporto našumą. Jo puikus antioksidantas suteikia daug naudos sveikatai.
- Apsaugo nuo širdies ligų : likopenas mažina chemines biologinius žymenis, tokius kaip homocisteinas, dėl sumažėjusios širdies ligos pavojaus.
- Kovoja su vėžiu : pomidorų sultyse yra likopeno ir kitų karotinoidų, kurie mažina tam tikrų vėžio riziką, įskaitant krūties vėžį, prostatos vėžį ir plaučių vėžį.
- Sumažina uždegimą . Tyrimai rodo, kad pomidorų sultyse yra kasdieninis stiklinis stiklo pienas, skirtas žymiai sumažinti uždegiminius chemikalus, siekiant pagerinti sveikatą ir sumažinti tam tikrų vėžio riziką.
- Detox : pomidorų sultys yra natūralus dobilas, skirtas kūnui išplauti kenksmingus toksinus. Pomidorų sultys yra taip pat turtingas chloro ir sieros junginių šaltinis, kuris pagerina kepenų ir inkstų funkciją, siekiant geriau pašalinti šiuos toksinus.
- Akių sveikata : pomidorų sultyse taip pat yra beta karotino, liuteino ir zeaksantino. Parodyta, kad šie fitoneletiniai ingredientai skatina sveiką akis ir mažina degeneracijos riziką.
- Pagerina virškinimą : maistinių medžiagų turtingos pomidorų sultys pagerina kepenų funkciją geresniam virškinimui, skatina reguliarų žarnyno judėjimą ir skatina sveiką dvitaškį.
Manoma, kad pomidorų sultys yra geresnis treniruotės gėrimas nei brangus sporto gėrimas rinkoje .
Kiti maisto produktai, turintys likopeno
Pomidorai - tai vienas likopeno turtingas maistas, tačiau yra dar keletas geresnių sveikatingumo ir fitneso privalumų:
- Arbūzas (100 g arba maždaug 1 puodelis): 4,1 g
- Rožinis greipfrutas (100 g arba maždaug 1 ½ puodelio): 3,4 g
- Raudona gvajakė (100 g arba apie ¾ tšk.): 5200 mg
- Šparagai (100 g arba apie ¾ tšk.): 30 mg
- Abrikosai (100 g arba apie ¾ tšk.): 0,86 mg
> Šaltiniai:
Harms-Ringdahl M et al., Pomidorų sulčių įsisavinimas slopino 8-oxodG koncentraciją serume po didelio fizinio aktyvumo, "Journal of Nutrition, 2012".
> Mukuta K ir kt., Pomidorų sultys arba vandeniniai pomidorų komponentai, sumažina nuovargį, kurį sukelia ūmaus treniruoklių treniruotės, maisto ir mitybos mokslų, 2016 m.
> Ramaswamy L et al., Pomidorų sulčių papildymo poveikis atrinktų sportininkų oksidaciniam stresui, 2011 m. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys.
> Tsitsimpikou C ir kt., Pomidorų sulčių vartojimas mažina lakto dehidrogenazės ir kreatinino kinazės atsaką į anaerobinį mokymą, 2013 m. Tarptautinis žurnalas "Maisto ir cheminė toksikologija".