Augalinės dietos ir sporto našumas
Vegetariška ir veganų dieta populiarėja, o sportininkai atkreipia dėmesį. Yra pakankamai įrodymų, kad būtų remiama augalinės dietos, kurios teikia daug naudos sveikatai, tačiau sporto trūksta mokslinių tyrimų. Be to, valgant tokiu būdu vis dar kyla abejonių dėl maisto mitų ir diskusijų, daugiausia dėmesio skiriant tai, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumų, o ne valgyti visą maistą.
Tačiau, remiantis Amerikos dietologijos asociacija (ADA), vegetariškos dietos gali būti mitybos požiūriu patikimos ir tinkamos visiems, įskaitant ir sportininkus.
Augalų dietos privalumai
Lėtiniai tyrimai rodo, kad augalinės dietos teikia daug naudos sveikatai, įskaitant:
- Sumažėjusi širdies ligų rizika
- Mažesnis mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis
- Mažesnis kraujo spaudimas
- Sumažėję 2 tipo diabeto dažniai
- Mažesnis kūno masės indeksas
- Mažesnė insulino atsparumas
- Mažesnis vėžinių susirgimų skaičius
Nepaisant teigiamos naudos sveikatai, daugelis aktyvių žmonių ir sportininkai priima gandas apie veganizmą, net nežinodami, ką reiškia valgyti vegetariškus ar veganus . Prieš pradedant tyrinėti veisėjų ir veganų sportininkų bendrą mitus ir klaidas, bus naudinga suprasti šiuos apibrėžimus:
- Vegetaras - nevalgys gyvūnų mėsos, bet gali vartoti kiaušinius ir pieno produktus.
- Veganai - nenaudoja jokios gyvūninės kilmės maisto.
- Flexitor - reguliariai seka veganų mitybą, bet retkarčiais sunaudoja pieną, mėsą, paukščius ar žuvis.
- Nutritarian - remiasi nerafinuoto augalinio maisto, įskaitant daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir pupeles, mitybos planą, kuriame yra daug mikroelementų. (gali arba negali būti veganas)
Nors optimalią veganų sportininko dietą dar reikia apibrėžti, dr. Joelas Fuhrmanas, gydytojas, atsakingas už mitybą per 25 metus, teigia, kad veganų sportininkai, kurie seka nutritarianinę dietą, turi pranašumą.
Jo straipsnyje "Dabartinės sporto medicinos ataskaitos" paskelbtame straipsnyje teigiama, kad veganai gali efektyviai atlikti aukštus ištvermės lygius, tuo pat metu suvartodami dietą, kurioje yra daug augalinių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug mikroelementų.
Keletas aukšto lygio veganų sportininkų, tarp jų olimpinis Carlas Lewisas, "Ironman triathlete" Brendan Brazieris ir teniso čempionas "Venus Williams", pademonstravo aukščiausios sportinės veiklos rezultatus, nenaudojant gyvūnų produktų. Šių gerai žinomų veganų sportininkų atlikimas yra puikus, tačiau tai tik anekdotai sporto sėkmės įrodymas. Reikia daugiau tyrimų, kad išsklaidytų įprastus mitus, susijusius su vegetarų dietomis sportininkams.
Dažni mitai ir klaidos
Atletai, atrodo, turi prielaidas apie vegetarišką ir veganų mitybą. Dažniausiai pasitaikantys mitai supa baltymų suvartojimą, augalinius baltymus, kuriuos reikia suporuoti, kad būtų sukurti visi baltymai ir cukraus suvartojimas. Atrodo, kad vegetarų (veganų) sportininkams būdingos šios tikėjimo sistemos:
- Augaliniai maisto produktai negali tiekti pakankamai baltymų.
- Jums vis tiek reikia paryškinti vegetariškus baltymus .
- Sutelkite dėmesį tik į baltymus, o ne į subalansuotą mitybą, kurioje yra vitaminų ir antioksidantų.
- Pagalvokite, kad visi cukrūs yra vienodi.
- Sultys yra ne-ne, net jei tai padeda pasiekti kalorijų kiekį sportininkams su aukštais reikalavimais.
Kaip gauti tinkamą baltymų iš augalų
Sportininkams reikia papildomų baltymų, kurie palaikytų ekstremalius fizinius poreikius ir atstatytų raumenų baltymų sklidimą, kurį sukelia intensyvi treniruotė. Tinkamas baltymų suvartojimas yra būtinas šiam procesui. Nepakankamas baltymų vartojimas gali sukelti neigiamą azoto pusiausvyrą ir nepakankamą raumenų atsigavimą. Ar augaliniai maisto produktai gali tiekti pakankamai baltymų, kad užtikrintų teigiamą azoto balansą dirbant raumenis?
Remiantis "Nancy Clark", tarptautiniu mastu žinomo sporto mitybos specialisto, patarėjo ir sporto mitybos vadovo autoriaus, augalų dietos gali aprūpinti pakankamai baltymų sportininkams.
Daugelis vegetarų ir veganų yra puikūs sportininkai, tačiau tai nereiškia, kad jie gauna pakankamai baltymų, sako Clarkas. Problema yra ta, kad daugelis sportininkų tiesiog nevalgo pakankamai. Pavyzdžiui, nėra įprasta, kad moterys, su svoriu besimokantys sportininkai nesugeba gauti pakankamai baltymų dėl per mažo porcijų vartojimo per maistą.
Be to, sportininkų ir mokslininkų bendruomenės nesutapimas ir nesutarimai yra kiek baltymų reikia suvartoti optimaliai organizmo veiklai. Ar baltymai gaunami iš gyvūnų ar augalų šaltinio, vartojant tinkamą kiekį, o aminorūgščių profilis nustato, kaip gerai jūsų organizmas sugeba atsigauti po aukšto fizinio krūvio lygio. Tyrimai rodo, kad baltymų reikalavimus galima lengvai pasiekti sportininkams, kurie vartoja mėsą ir veganus turinčius sportininkus, taikydami tinkamą mitybos planą. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja vegetarams (veganams) vartoti daugybę augalinės kilmės maisto produktų, kad atitiktų jų baltymų ir aminorūgščių reikalavimus.
Pasak Robertos Andingo, "Houston Astros MLB" frančizės sporto dietologo, dauguma sportininkų mano, kad vienintelis būdas patenkinti jų kasdienį baltymų kiekį yra vartoti mėsą. Ji nurodo, kad mėsa yra geras baltymų šaltinis, tačiau augaluose yra ir baltymų. Yra apie septynis gramus baltymų už unciją mėsos, o viena pistacijų padaže yra šeši gramai baltymų. Jei sportininkas yra vegetariškas, tada pienas, jogurtas ir sūris gali pridėti papildomų baltymų šaltinių. Dėl veganų sportininko pupelės gali pridėti reikiamą baltymą, sako Andingas.
Mitybos ir dietologijos akademija, Kanados dietologai ir Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja sportininkams nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų kiekvieno kilogramo kūno svorio per dieną, priklausomai nuo mokymo. Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau kaip 2,0 g / kg kūno svorio per parą baltymų, daugiau tyrimų nebuvo naudinga. Per didelis baltymų kiekis gali neigiamai veikti kalcio parduotuves, inkstų funkciją, kaulų sveikatą ir širdies ir kraujagyslių funkciją.
Derinant augalinius baltymus
Prisimink, kaip vienu metu svarbu valgyti pupeles ir ryžius? Kada nors populiari rekomendacija derinti augalinius baltymus, kad būtų pasiektas visas esminis aminorūgščių profilis, nebėra laikoma būtina. Dabartiniai tyrimai rodo, kad vegetariški arba veganiniai sportininkai gali gauti pakankamai baltymų, valgydami įvairią augalinį maistą per dieną, o ne vieną valgį.
Pasak sporto mitybos specialisto Nancy Clark, vartojant daugybę augalinių baltymų kasdien, yra įvairių aminorūgščių ir užtikrinama, kad visos aminorūgštys yra įtrauktos. Nebūtina porų baltymų konkrečiais valgiais . Pasak jo, "Clark" teigimu, tikslas yra 15-20 gramų baltymų kiekvieno valgio metu, kad tiekti tinkamą baltymų kiekį per dieną.
Augaliniams maisto produktams, įskaitant grūdus, ankštinius, riešutus ir sėklą, rekomenduojama veganų dietai ir užtikrinti, kad esant optimaliam kūno funkcijos ir raumenų regeneravimui būtų užtikrintos būtinos amino rūgštys (EAA) ir šakos grandinės aminorūgštys (BCAAs). Puikūs augalinių baltymų šaltiniai gali būti tokiuose visame maisto produktuose:
- Lęšiai
- Quinoa
- Tofu
- Juodos pupelės
- Moliūgų sėklos
- Migdolai
- Avižos
Baltymų įsisavinimas ir subalansuota dieta
Daugelis vegetariškų ar veganų sportininkų mano, kad jiems reikia sutelkti daugiau baltymų, kad jie atitiktų kasdieninius reikalavimus. Baltymų suvartojimas yra būtinas, tačiau vartojant visas makroelementines medžiagas, įskaitant angliavandenius ir sveikus riebalus, yra tokie pat svarbūs sporto veiklai. Daugeliui šių sportininkų problema nėra svarstomas angliavandenių vaidmuo raumenų funkcijose, augimo ir atsigavimo srityse.
Pasak sporto mitybos specialisto Nancy Clarko, daugelis sportininkų dirba, tačiau vartoja tik baltymų gėrimą. Šiuose gėrimuose trūksta būtino gliukozės ir kitų maistinių medžiagų, gautų iš angliavandenių, siekiant tinkamai užpildyti raumenis. Sveikos subalansuotos mitybos maitinimas prieš ir po treniruotės atitinka makroelementų poreikius, siekiant optimalaus sporto rezultatų.
Naudodamas įvairius augalinius maisto produktus ne tik tiekia pakankamai baltymų, bet ir aprūpina sportuotojų energiją, kad užbaigtų intensyvius treniruotes. Maisto augalinis mityba taip pat aprūpina organizmą svarbiausiais fitono maisto priedais ir antioksidantais, reikalingais raumenims dirbti. Manoma, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug fitoneutrinių medžiagų ir antioksidantų, mažina uždegimo pertekliaus poveikį ir skatina išgyvenimą iš fizinio lavinimo.
Šie žali daržovės yra daug baltymų, mikroelementų ir antioksidantų:
- Kale
- Bok choy
- Brokoliai
- Collards
Šie vaisiai yra labai antioksidantai:
- Juodieji serbentai
- Uogos
- Granatas
- Rūgščiosios vyšnios
- Apelsinai
- Kivi
Cukrus yra cukrus
Dauguma vegetarų ir veganų sportininkų nuo cukraus laikosi daugiausia dėl rafinavimo proceso. Rafinuotasis cukrus balinasi baltos spalvos korporacijomis, naudodamas kaulų šarvo filtrus. Iš cukraus iš tikrųjų nėra kaulų dalelių, tačiau cukrus pasiekė sterilizuotą gyvūnų kaulą. Ne visi cukrus yra apdorojami tokiu būdu, todėl tikrai negali būti laikomas vienu ir tuo pačiu. Augalinėje dietoje yra laikoma, kad cukrus yra priimtinas. Vis dėlto nerekomenduojama vartoti cukraus iki minimumo visuotinai sveikatai.
Pagal sporto mitybos specialistą Nancy Clark sportininkams reikia daugiau cukraus nei vidutiniškai amerikietis. Cukrus yra automobilio dujos, reikalaujantys degalus papildyti raumenimis. Pavyzdžiui, šokoladinis pienas išleidžiamų gėrimų sudėtyje yra cukraus, bet taip pat būtini vitaminai ir mineralai, būtini optimaliam kūno funkcionavimui ir sportinei veiklai.
Rafinuotas cukrus yra tikrai mažiau sveikas nei runkelių cukrus ar agavos nektaras, tačiau organizmas skaito cukrų kaip cukrų. Visame cukraus sudėtyje yra 4 kalorijos grame ir angliavandenių subkategorija. Yra penki skirtingi cukraus tipai, įskaitant:
- Gliukozė - paprastas cukrus, dar vadinamas dekstroze ir paprastai vadinamas cukraus kiekiu kraujyje.
- Fruktozė - paprastas cukrus, vadinamas vaisiaus cukrumi, greitai absorbuojamas kūno.
- Galaktozė - paprastas pieno ir jogurto rastas cukrus, kurį lėtai absorbuoja kūnas.
- Maltozė - paprastas cukrus, kuris taip pat vadinamas salyklo cukrumi, greitai absorbuojamas kūno.
- Laktozė - taip pat vadinama pieno cukru ir yra gliukozės ir galaktozės.
Cukrus yra pagrindinis energijos šaltinis, naudojamas pratybų metu. Ištvermingiems sportininkams ypač naudinga suvartoti daugiau cukraus, kad būtų palaikoma padidėjusi gliukozės įsisavinimas į raumenų ląsteles. Be tinkamo cukraus (energijos), kad dezinfekuotų raumenis, gali sumažėti fizinis krūvis.
Toliau nurodyti cukrūs laikomi priimtinais vegetariškai / veganų dietoms:
- Agave
- Rudas ryžių sirupas
- Klevų sirupas
- Sirupo data
- Melasa
- Stevia
- Runkelių cukrus
- Kokoso cukrus
- Medus (aptariamas cukrus)
Ar turėčiau vengti gėrimo sulčių?
Apskritai sportininkai tikisi, kad sultys yra tik cukrus, todėl jų negalima įtraukti į sveiką mitybą. Sultys koncentratai yra natūralių vaisių sultys, sumaišytos su daug vandens, palyginti su cukraus sulčių kokteilis. Siūlomų sulčių tipas gali būti problemiškas. Iš sportinių mitybos specialistų ir registruotų dietologų paprastai rekomenduojamos grynos sultys iš koncentrato, kad padėtų ištvermingiems sportininkams patenkinti kasdieninius kalorijų reikalavimus.
Daugelis sportininkų kovoja dėl svorio dėl fizinių jų sporto poreikių. Pridėjus stiklo ar dvi 100% sultys, o ne vandens kasdien, padėjo šiems sportininkams įgyti ir išlaikyti tinkamą svorį. Kartais maisto nepakanka, o sultys suteikia papildomą stimulą sportininkams, kuriems reikia daug kalorijų fiziniams poreikiams tenkinti. Sportininkai, kurie gali gauti naudos iš savo mitybos programų sulčių pridėtinės vertės, yra vidurinės mokyklos sportininkai, tolimieji bėgikai, triatloniai ir dviratininkai.
Daugiau tyrimų
Tyrimai parodė, kad augaliniai maisto produktai yra naudingi sveikatai gerinti ir ligų rizikos veiksniams sumažinti, tačiau yra mažai įrodymų, kad šių dietų poveikis sportinei veiklai. Kadangi vegetarai, veganai ir augalinės kilmės dietos yra priimamos sportininkų, daugiau tyrimų prasideda paviršiuje.
Mažame tyrime, paskelbtame žurnale "Nutrients", matuojamas kardiorespiratorinis fitnesas tarp vegetariškų ir visagalių (mėsos valgymo) ištvermės sportininkų. Rezultatai parodė, kad vegetariški sportininkai turėjo aukštesnę deguonies įsisavinimo vertę ir lygiavertę jėgą, palyginti su mėsos vartojančiais sportininkais.
Kituose Baylor universiteto medicinos centro atliktuose tyrimuose moterų veganų dviratininkas suvartojo maistą per 8 dienų kalnų dviračių lenktynes. Sportininkas suvartoja rekomenduojamus angliavandenius, kad išlaikytų savo ištvermę ir našumą. Jos baltymų suvartojimas taip pat buvo didesnis nei rekomenduojama vegetarų sportininkams. Ji sugebėjo išlaikyti greitesnį laiką, palyginti su lenktynėse dalyvaujančiais ne veganų dviratininkai. Rezultatai rodo, kad gerai suplanuota veganų dieta yra suderinama su itin ištvermingais kalnų dviračiais.
Tyrimas buvo paskelbtas "Kardiologijos atvejų ataskaitose" ir ištyrė veganų dietos poveikį ultra triathlete ("Triple-Ironman"). Rezultatai parodė, kad veganinė dieta suteikia panašios sportinės savybės, palyginti su sportininku, naudojančiu tradicinę mišrią dietą. Ataskaitoje taip pat teigiama, kad gerai suplanuota veganų mityba, matyt, gali būti pritaikyta labai patvariems sportininkams, kurie nebūtinai patiria riziką sveikatai.
Žodis iš
Veganų dietos vis labiau populiarėja ir yra įrodyta, kad jie teikia daug naudos sveikatai. Nors tyrimai trūksta augalinėse dietose ir sporto veikloje, yra gerai žinomų veganų sportininkų, kurie pasiekia sportinę sėkmę. Tai, kas, atrodo, sukelia nuolatinį painiavą, yra veganizmo užuominos ir trūkstamų tyrimų, skirtų šioms neteisingoms savybėms pašalinti. Didesnis dėmesys teigiamam naudos sveikatai, vartojamo daugiausia augalinių maisto produktų maistui, padėtų išsklaidyti rūpesčius, susijusius su vegetariškomis (veganų) dietomis.
> Šaltiniai:
Fuhrman, Joel ir kt., Vegetarų (veganų) sportininko degalai, Dabartinės sporto medicinos ataskaitos, Amerikos sporto medicinos koledžas , 2010.
> Lynch, Heidi ir kt., Kardiochirurginiai fitneso ir didžiausio sukimo momento skirtumai. Vegetariškų ir visagalių ištvermės sportininkų skirtumai. Kryžminis tyrimas, MDPI-maistingosios medžiagos , 2016 m.
> Roman Leischik ir Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman" (žaliaviniai daržovės / vaisiai), " Case Reporting in Cardiology , 2014".
> Rogerson, David, Vegan dietos: praktiniai patarimai sportininkams ir treniruokliams, Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys , 2017 m.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, moteriško vegano dviratininko suvartojamos energijos ir makroelementų kiekis per 8 dienų kalnų dviračių lenktynes, Proceedings (Baylor universiteto medicinos centras) , 2014 m.