Dezinfekuokite savo treniruotes
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra svorio netekimas , raumenų augimas ar formos susidarymas , tai, ką valgote prieš pratybas, gali pasireikšti skirtumas tarp energingo, galbūt net rausvojo treniruotės ir treniruotės, kuriam pavargęs, žiūrėdamas į savo žiūrovą, kas penkias minutes . Vadovaukitės šiomis pagrindinėmis geros mitybos rekomendacijomis dėl svorio ir fizinių pratimų.
- Viktorina: ką jūsų maistas kalba apie tave?
Ankstyvo ryto Munchies
Jei jums patinka ryto treniruotės (prieš tai, kai jūsų kūnas turi protestą), pabandykite šiek tiek pasisukti, kad išvengtumėte svaigimo ir alkio. Pratimai tuščiu skrandžiu , nepaisant gandų, nebūtinai reiškia, kad jūs degaite daugiau riebalų, ypač jei esate pernelyg alkanas treniruotėms.
Įsitikinkite, kad pakankamai laiko pergijuoti, kad išvengtumėte šoninio dygsnio arba, blogiau, pykinimo. Išbandykite taip:
- Jei per valandą prabudus prabudus, valgykite apie 100-300 kalorijų. Išbandykite skutimą, jogurto-granolos parfitą, avižinį dribsnį, jei daug ryte negalite skrandytis, pabandykite apelsinų sultis ar sporto gėrimą
- Venkite per daug riebalų ar baltymų , nes jie ilgiau virsta. Paprasti cukrūs (pvz., Sultys) absorbuojamos sparčiausiai, tačiau gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje pakilimą ir sumažėjimą, dėl ko galite pavargti.
- Geriausios lazdos rytiniams patiekalams : sveiki griežinėliai, razinos, bananai arba skysti miltai, tokie kaip sporto gėrimas arba didelio angliavandenių gėrimas. Mano mėgstamiausia: mažai riebalų granolių baras su mažu žemės riešutų sviestu 30 minučių iki ryto. Galite manyti, kad žemės riešutų sviestas yra penimas, tačiau mononesočiųjų riebalų yra naudinga organizmui ir išlaikys jus pilną, o tai padės sutaupyti svorio.
Pietų treniruotės
Iki pietų pertrauka pusryčiai gali būti silpna. Kad išvengtumėte alkio skausmo ir nuovargio per vidurdienio treniruotę, pabandykite tai:
- Vieną ar dvi valandas prieš treniruotę valgykite subalansuotą maistą, kuris yra apie 300-400 kalorijų.
- Vėlgi vengti didelės riebalų ir (arba) didelės sudėties baltymų maisto produktų ir laikytis kažko, kuriame yra apie 60% angliavandenių, 20% baltymų ir 20% riebalų.
- Geriausi statymai : kepimo maišai virsta arba barai, jogurtas, vaisiai (švieži arba džiovinti), avižiniai dribsniai arba sumuštinis su Turkijos sūriu. Mano mėgstamiausia: jogurtas sumaišytas su šviežiais vaisiais ir supiltas su granoliu. Yum!
- Jei prieš treniruotę turite užkandą, po treniruotės valgykite subalansuotą maistą, kad galėtumėte ištaisyti kūną ir atkurti savo energiją.
Po darbo
(Dawn). Jūs einate į sporto salę ir esate alkanas. Ar jūsų vairo paslaptingai paverčia savo automobilį artimiausio "Burger King" kryptimi? Taip yra todėl, kad pietūs buvo seniai, o jūsų kūnas yra iš dujų. Išbandyti šį:
- 2-3 valandas prieš išeinant iš darbo valgykite mažą subalansuotą maistą, kuris yra apie 400-500 kalorijų.
- Geriausi statymai : sūris ir krekeriai, varškė ir veggies, vaisiai su visais grūdais, ar Snickers baras (oops ... kaip ten įeiti?). Mano mėgstamiausia: Styginių sūris su mažai riebalų Triscuits ir maža mandarinų apelsinų gaudyklė .
Po treniruotės
Kai baigsite mankštą, turite pakeisti skysčius ir maistines medžiagas, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti po treniruotės. Moksliniai tyrimai gali tiksliai supainioti, ką valgyti, tačiau paprastai galima teigti, kad valgant angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyrą jūsų postūmio metu maistas padės atsigauti.
Mūsų sporto medicinos vadove yra viskas, ko reikia žinoti apie " After Exercise Recovery Foods" ir "Recovery Drinks" .
Šaltinis:
Amerikos taryba pratybose. ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas . San Diegas: Amerikos taryba pratyboms, 2003.