Galite suvokti valgymo svarbą prieš pratimą , tačiau tai, ką valgote po pratimo, gali būti taip pat svarbu. Nors jūsų priešlaikinio maitinimas gali užtikrinti, kad tinkamos glikogeno atsargos būtų prieinamos optimaliai (glikogenas yra energijos šaltinis, dažniausiai naudojamas pratyboms ), jūsų po gimdymo maistas yra labai svarbus atsigavimui ir nuolat gerėja jūsų gebėjimas mokytis nuosekliai.
Laikykitės šių penkių svarbių dalykų, kai užpildėte degalų po sunkios treniruotės.
Rehidratuokite
Pirmasis maistingumo prioritetas po pratimų yra bet kokio skysčio, prarasto pratimai, metu. Apskritai geriausias būdas nustatyti, kiek gerti ( sportinio gėrimo vandens) reikia:
- Pasverkite save prieš ir po pratimo ir pakeiskite skysčių nuostolius.
- Gerkite 20-24 fl oz vandens per kiekvieną 1 lb prarastą.
Valgymas po pratybų
Taip pat svarbu, kad aukšto lygio sportininkai per 15 minučių po pratimo naudotų tinkamus angliavandenius , tokius kaip švieži, sveiki vaisiai, skutimosi arba lengvai virškinami angliavandeniai, kad būtų galima atkurti glikogeną. Moksliniai tyrimai parodė, kad valgant 0,3-0,6 gramų angliavandenių kiekvienam kilogramui kūno svorio per dvi valandas nuo ištvermės pratybų yra būtina sukurti tinkamus glikogeno parduotuves tęstiniam mokymui. Laukiama ilgiau nei dvi valandas, kad valgant rezultatus, 50 proc. Mažiau glikogeno laikomi raumenyse.
To priežastis yra tai, kad angliavandenių suvartojimas stimuliuoja insulino gamybą, kuri padeda raumenų glikogenui gaminti. Tačiau angliavandenių poveikis glikogeno saugojimui pasiekia plokštelę. Turėkite omenyje, kad jei esate atsitiktinis treniruoklis ir sunkiai dirbate kiekvieną dieną, angliavandeniai, kuriuos reikia valgyti po pratimo, smarkiai sumažėja.
Angliavandenių plius baltymų greičio atkūrimas
Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad baltymų sujungimas su angliavandeniu per trisdešimt minučių pratimų beveik padvigubina insulino atsaką, dėl kurio susidaro daugiau saugomo glikogeno. Šio poveikio optimalus angliavandenių ir baltymų santykis yra 4: 1 (keturi gramai angliavandenių kiekvienam gramui baltymų). Tačiau valgant daugiau baltymų negu yra, tai turi neigiamą poveikį, nes tai sulėtino rehidrataciją ir glikogeno papildymą. Vienas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie užpilo angliavandenius ir baltymus, 100 proc. Didesnio raumens glikogeno atsargų nei tie, kurie valgė tik angliavandenius. Insulinas taip pat buvo didžiausias tiems, kurie suvartojo angliavandenių ir baltymų gėrimus.
Baltymų poreikis po fizinio pratimo
Vartojamas baltymas yra kitas svarbus vartojimas po pratimo. Baltymai suteikia amino rūgštis, reikalingas atstatyti raumenų audinį, kuris yra sugadintas intensyvaus, ilgalaikio fizinio krūvio metu. Jis taip pat gali padidinti vandens absorbavimą iš žarnų ir pagerinti raumenų hidrataciją. Baltymų aminorūgštys taip pat gali stimuliuoti imuninę sistemą , todėl jums labiau atsparus peršalimui ir kitoms infekcijoms.
Geriausias angliavandenių ir baltymų santykis
Jei ieškote geriausio kuro užpildymo kūno po ilgos, sunkios ištvermės pratybų, jūsų geriausias pasirinkimas yra 4: 1 angliavandenių ir baltymų kombinacija.
Nors kietas maistas gali dirbti taip pat, kaip ir sportinį gėrimą , gėrimas ar skutimosi gali būti lengviau virškinti ir greičiau užtikrinti tinkamą santykį per norimą 30 minučių langą po treniruotės. Kai kurie tyrimai nurodo, kad šokoladinis pienas yra idealus po treniruočių geriamasis gėrimas tinkamu karbidu: baltymai: riebalų santykis.
Šaltinis:
Betts JA ir kt. Recirkuliuojančių gėrimų poveikis glikogeno atstatymui ir ištvermės pratimui. Williams MB, et al. Recirkuliacinių gėrimų poveikis glikogeno restauracijai ir ištvermės pratimams. J Stiprumas Cond Res. 2003 m. Vasario 17 d. (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr Damonas BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ankstyvas postexercise raumenų glikogeno regeneravimas yra sustiprintas su angliavandenių baltymų papildas. J Appl Physiol. 2002 m. Spalio 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Angliavandenių ir baltymų kompleksas padidina raumenų glikogeno kiekį po pratimo. J Appl Physiol. Gegužės 1992, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ir JL Ivy. Angliavandenių ir baltymų papildų poveikis ištvermės veiklai, kai treniruojasi įvairiu intensyvumu. Tarptautinis žurnalas apie sporto mitybą ir fizinį krūvį.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Pašto pratimų baltymų suvartojimas padidina viso kūno ir kojų baltymų padidėjimą žmonėms. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2002 m. Gegužės mėn .; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Nepriklausomas ir bendras poveikis aminorūgštims ir gliukozei po pasipriešinimo. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2003 m. Kovo mėn .; 35 (3): 449-55.