Ką ir kiek valgyti ir gerti intensyvaus ištvermės pratimu
Elito ištvermės sportininkai turi unikalius sporto mitybos reikalavimus. Jei per daugelį dienų treniruojate intensyviai daugiau kaip dvi valandas per dieną, labai svarbu tinkamai valgyti ir gerti, kad būtų užtikrintas optimalus veikimas ir atkūrimas. Ką, kada ir kiek valgyti ir gerti gali būti painiojamas net patyrusio sportininko, tačiau šiuose patarimuose pateikiamos tam tikros bendrosios gairės, padėsiančios supaprastinti degalų papildymo planą.
Energija pratyboms
Prieš pradėdami kurti savo mitybos planą, naudinga persvarstyti keletą pagrindinių sporto mitybos principų. Pradedantiesiems gerai suprasti, kaip maisto produktai (angliavandeniai, baltymai ir riebalai) padeda dezinfekuoti raumenų susitraukimus ir padeda ilgiau treniruotis valandas be nuovargio.
Angliavandeniai , glikogeno pavidalu, yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri naudoja vidutinio ar didelio intensyvumo veiklą. Mūsų riebalų parduotuvės taip pat gali padėti dezinfekuoti pratimą, tačiau daugiausia tai yra mažo intensyvumo pratybos ilgą laiką. Galiausiai baltymas yra kuro šaltinis, kuris daugiausiai naudojamas kūno audinių priežiūrai ir taisymui, bet paprastai nėra naudojamas raumenų susitraukimų generavimui.
Skirtingai nuo riebalų, glikogeno parduotuvės yra ribotos pasiūlos ir išnaudojamos gana greitai - per 90 minučių iki dviejų valandų - intensyvaus intensyvaus mankšto metu. Jei neperpilamas per šį laiką, atsiras nuovargis ir sportininkas turės sulėtinti ar rizikuoti patekti į sieną arba "pasipūsti". Norint tęsti aukšto lygio pratimus ilgesnį laiką, sportininkas turi toliau degti lengvai suvirškiamais angliavandeniais.
Kiek man valgyti per ištvermės pratimą?
Kiek valgyti priklauso nuo jūsų kondicionavimo lygio, jūsų pratimų intensyvumo ir kūno dydžio, tačiau Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja, kad ištvermės sportininkai sportuojasi per 30-60 gramų (100-250 kalorijų) angliavandenių per valandą.
Ką turėčiau valgyti per ištvermės pratimą?
Kiekvienas sportininkas turi savo unikalius degalų poreikius ir pageidavimus. Pavyzdžiui, mano mokymų partneris maitina daug rečiau nei aš atlieku ilgą mokymą važiuojant, bet ji vartoja daug daugiau, kai ji valgo. Aš norėčiau, kad visą dieną būtų nuolat prikimšta, kad galėčiau išlaikyti savo energiją. Kol kas mūsų asmeninės nuostatos yra vienodai geros kiekvienam iš mūsų. Išbandydami skirtingus metodus, rasite savo unikalų degalų papildymo stilių, kuris jums tinka.
Norint sužinoti, kokie maistas ir gėrimai Jums geriausi, treniruočių metu eksperimentuokite su įvairiais maisto produktais ir maisto deriniais. Išbandykite įvairius gėrimus, užkandžius, barus ar gelius. Pakeiskite laiką, per kurį sunaudosite maistą ir kiek jūs valgote, o laikui bėgant galėsite nustatyti savo optimalų degalų papildymo stilių.
Kai kuriose užpildymo parinktyse gali būti:
- 16 uncijų sportinio gėrimo su pridėtais angliavandeniais
- Vaisių sultys
- Energijos baras su 30 gramų angliavandenių
- Banana
- Obuolys
- 2 šaukštai medaus
- Pusė visos kviečių bambuko
- Jogurtas su vaisiais
- 1 puodelis šokoladinio pieno
Hidratacija už ištvermės pratimą
Jei intensyviai sportuojatės ilgiau nei tris ar keturias valandas, turėtumėte atsižvelgti į savo hidratacijos poreikius ir gerti vandenį prieš, per ir po pratimo.
Įsivaizduokite įpratą pasverti save prieš ir po ilgų treniruočių, kad nustatytumėte savo hidratacijos poreikius, ir sužinokite, kaip skirtingos oro sąlygos ir mokymo sąlygos gali jus paveikti. Jūs taip pat pradėsite suprasti, kiek jums reikia gerti per įprastus treniruotes. Rehidratuokite išgerdami apie 15 uncijų vandens už kiekvieną svarą, kurį pametėte treniruotės metu.
Paprasčiausias būdas išsiaiškinti, koks yra jūsų tęstinis hidratacija, yra stebėti šlapimo išskyrimą ir spalvą. Labai tikėtina, kad didelė šviesioji, praskiestos šlapimo koncentracija reiškia, kad esate gerai hidratuotas. Nedidelis tamsios spalvos, labai koncentruoto šlapimo kiekis gali reikšti, kad esate dehidratuotas ir turite gerti daugiau vandens.
Šie patarimai gali padėti jums išlaikyti savo skysčių poreikius, kai naudojasi:
- Prieš pratimą: gerkite 2-3 stiklinės vandens dvi valandas prieš treniruotę.
- Pratimai: treniruotės metu gerkite po 1 puodelį kas 10-15 minučių.
- Po pratimo: gerkite 2-3 puodelius vandens už kiekvieną svarą, prarastą treniruotės pabaigoje.
Jei treniruojate ilgiau nei 3-4 valandas, greičiausiai jums reikės padidinti elektrolitų (natrio, kalio, kalcio) suvartojimą, negu jūs gaunate tik maiste. Pavyzdžiui, maratono bėgikas, pavyzdžiui, gali norėti vartoti šiek tiek daugiau natrio per savaitę prieš lenktynes arba vartoti elektrolitų turinčius sportinius gėrimus, tokius kaip Nuun elektrolitų pakeitimas . Tai gali padėti sumažinti hiponatremijos (apsinuodijimo vandeniu) riziką.
Šaltiniai
Pratimai ir skysčių pakeitimas, ACSM padėties stovas, Amerikos sporto medicinos koledžas, medicina ir mokslas Sportas ir pratybos, 2007.
Suvažiavimo pareiškimas dėl 1-osios tarptautinės praktikos asocijuotų hiponatremijos, konferencijos "Konsensų vystymas", Keiptaunas, Pietų Afrika 2005. Klinikinis žurnalas apie sporto mediciną. 15 (4): 208-213, 2005 m. Liepa.
Sporto mitybos vadovas. Nancy Clark, 3 ed. Brookline, MA: žmogaus kinetika; 2003 m.