Visa energija, kuri mums reikalinga tiek gyvenimui, tiek pratimui, priklauso nuo maisto, kurį mes valgome, ir skysčių, kuriuos geriame. Šios maistinės medžiagos dažniausiai skirstomos į tris klases:
- Riebalai
- Angliavandeniai
- Baltymai
Kiekviena maisto kategorija yra svarbi sveikatai, ir mes turime visi vartoti maisto produktus iš kiekvienos kategorijos. Tačiau santykis, kuriuo turime vartoti šiuos maisto produktus, dažnai yra diskusijų tema.
Kas yra dietos riebalai?
Dietiniai riebalai buvo kaltinami dėl daugelio sveikatos problemų; tačiau riebalai iš tikrųjų yra pagrindinė maistinė medžiaga optimaliam sveikatai. Raumeningas audinys (laikomas riebaluose) suteikia vidaus organams apvalkalo ir izoliacijos, aprėpia nervus, perneša vitaminus (A, D, E ir K) visame kūne ir yra didžiausias saugomas energijos kiekis, skirtas veiklai. Riebalai yra laikomi, kai mes sunaudojame daugiau kalorijų. Yra optimalus kūno riebalų kiekis sveikatai ir sportinei veiklai. Kai viršijamas šis optimalus lygis, per daug riebalų gali sukelti sveikatos ir sporto problemų.
Riebalų rūšys
- Sotieji riebalai randami daugiausia iš gyvūnų šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušinių tryniai, jogurtas, sūris, sviestas, pienas. Šis riebalų tipas dažnai būna kietas kambario temperatūroje. Per daug sočiųjų riebalų yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip didelis cholesterolio kiekis ir širdies liga. Dėl šios priežasties sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 10% visos dienos kalorijų kiekio.
- Nesočiųjų riebalų yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų , kurie paprastai būna augalų maisto šaltiniuose ir dažniausiai yra skystos kambario temperatūroje. Nesotieji riebalai turi naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką. Paprasti maisto šaltiniai yra alyvuogių ir rapsų aliejus, avokadai, žuvys, migdolai, sojos pupelės ir linų sėmenys.
- Trans riebalai neseniai buvo įtraukti į daugelio produktų mitybos etiketes. Trans riebalų rūgštys yra sukurtos (natūraliai arba dirbtinai pagamintos), kai nesočiosios riebalai yra pagaminti į kietą medžiagą. Transriebalai, tokie kaip sotieji riebalai, turėtų būti ribojami, nes jie didina cholesterolio kiekį ir sukelia širdies ligų riziką.
Kaip riebalai suteikia sporto energiją
Riebalai suteikia didžiausią visų maistinių medžiagų energijos koncentraciją. Vienas gramas riebalų yra lygus devyniems kalorijams. Šis kalorijų tankis, kartu su mūsų atrodytų neribotais riebalų saugojimo talpa, suteikia riebalams didžiausią energijos atsargą. Vienas svaras riebalų yra apie 3600 kalorijų energijos. Nors šios kalorijos yra mažiau prieinamos sportininkams, atliekantiems greitas, intensyvias pastangas, pavyzdžiui, sprinto ar svorio kėlimą, riebalai yra būtini ilgesniam, lėtesniam, mažesnio intensyvumo ir ilgalaikiam užsiėmimui, pavyzdžiui, lengva važiuoti dviračiu ir vaikščioti.
Riebalai suteikia pagrindinį kuro šaltinį ilgą laiką, nuo mažo iki vidutinio intensyvumo pratybų (ištvermingumo sporto, pavyzdžiui, maratonų ir ultra maratonų). Net esant dideliems intensyviems užsiėmimams, kur angliavandeniai yra pagrindinis kuro šaltinis, norint padėti pasiekti saugomus angliavandenius (glikogeną) reikia riebalų.
Vis dėlto riebalų panaudojimas kūne pratimui priklauso nuo šių svarbių veiksnių:
- Riebalai lėtai virsta ir gali būti paverčiami į naudingą energijos šaltinį (tai gali užtrukti iki 6 valandų).
- Kūno riebalų perkėlimas į energiją reikalauja laiko. Kūnas turi suskaidyti riebalus ir transportuoti jį į darbo raumenis, kol jis gali būti naudojamas kaip energija.
- Kūno riebalų kaupimasis energija reikalauja daug deguonies, todėl šio proceso metu turi sumažėti fizinis krūvis.
Dėl šių priežasčių sportininkai turi būti atsargūs, kai jie valgo riebalus, kiek jie valgo ir riebalų, kuriuos jie valgo. Apskritai tai nėra puiki idėja valgyti riebalus prieš intensyvų pratimą ar jo metu.
Šaltinis:
> Kanados dietitikų, Amerikos dietologijos asociacijos ir Amerikos sporto medicinos koledžo, Kanada 2000 m. Žiemos dietologijos praktikos leidinys, pozicijos teiginys, 61 (4): 176-192.