Angliavandeniai yra įprastas sportininkams skirtas kuras
Visa energija, kuri mums reikalinga tiek gyvenimui, tiek pratimui, gaunama iš valgomo maisto ir skysčių, kuriuos geriame. Šios maistinės medžiagos dažniausiai skirstomos į tris klases:
Kiekviena maisto kategorija yra svarbi sveikatai, ir mes turime visi vartoti maisto produktus iš kiekvienos kategorijos. Tačiau santykiai, kuriais turime vartoti šiuos maisto produktus, dažnai yra diskusijų tema.
Sporto mityba - angliavandeniai
Angliavandeniai, be abejo, yra efektyviausias sportininkų šaltinis. Nepriklausomai nuo to, kokį sportą žaidžiate, sudėtingi angliavandeniai suteikia energiją, kuri skatina raumenų susitraukimus. Valgius, angliavandeniai suskaidomi į mažesnius cukrumus (gliukozę, fruktozę ir galaktozę), kurie įsisavinami ir naudojami kaip energija. Bet kuri gliukozė, kurios nereikia iš karto, yra laikoma raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas. Kai šios glikogeno atsargos užpildomos, bet kokia papildoma medžiaga laikoma riebalais.
Glikogenas yra energijos šaltinis, dažniausiai naudojamas pratyboms. Tai reikalinga bet kokiems trumpais intensyvais fizinio krūvio etapais nuo sprinto iki sunkiosios atletikos, nes jis iš karto pasiekiamas. Glikogenas taip pat tiekia energiją per pirmąsias kelias bet kokio sporto minučių. Per ilgą, lėtą treniruotę, riebalai gali padėti degalams aktyvuoti, bet vis tiek reikia glikogeno, kad padėtų suskaidyti riebalus į kažką, kurį gali naudoti raumenys.
Tinkamas angliavandenių suvartojimas taip pat padeda išvengti baltymų naudojimo energijos. Jei kūne nėra pakankamai angliavandenių, baltymai sugrupuojami, kad pagamintumėte gliukozę energijai. Kadangi pagrindinis baltymų vaidmuo yra raumenų, kaulų, odos, plaukų ir kitų audinių pagrindas, nes energijos vartojimas priklauso nuo baltymų (netinkamai vartojant angliavandenių), tai gali riboti jūsų gebėjimą kurti ir išlaikyti audinius.
Be to, tai pabrėžia inkstus, nes jie turi dirbti sunkiau pašalinti šalutinius šio baltymo skilimo produktus.
Angliavandeniai turi kitas specifines funkcijas organizme, įskaitant centrinės nervų sistemos (CNS) ir smegenų dezinfekavimą.
Saugomi angliavandeniai
Vienas gramas angliavandenių suteikia keturias kalorijas energijos. Sportininkai dažnai kalba apie angliavandenių pakrovimą ir angliavandenių išeikvojimą, o tai reiškia angliavandenių energijos kiekį, kurį galime laikyti mūsų raumenyse. Paprastai tai yra maždaug 2000 angliavandenių kalorijų, bet mes galime pakeisti šį skaičių išnykus ir pakraunant. Esant išeikvojimui (nuo dietos, fizinio krūvio ar derinio), mes panaudojame saugomus angliavandenius.
Jei mes neprisotinsime šių parduotuvių, mes galime iš karto išnaudoti degalus. Sportininkai dažnai tai nurodo kaip "bonking" ar " pataikyti į sieną ". Tuo pačiu metu, vartojant daug angliavandenių, šios parduotuvės gali padidėti. Tai dažnai vadinama angliavandenių pakrovimu arba karbo-kraunama. Nors kiekvienas žmogus yra unikalus, o mūsų angliavandenių saugojimo pajėgumai skiriasi, teigia "Advanced Sports Nutrition" autorius Dan Benardot'as: "Žmonės gali laikyti maždaug 350 gramų (1400 kilokalorijų) raumenų glikogeno pavidalu, dar 90 gramų (360 kilokalorijų) kepenyse ir nedidelio kraujo gliukozės kiekio kraujyje (~ 5 g arba apie 20 kilokalorijų).
Kuo didesnė raumens masė, tuo didesnė galimybė saugoti glikogeną, bet ir galimas poreikis. "
Tyrimas rodo, kad maksimalus glikogeno kiekis yra apie 15 gramų kilogramui kūno svorio (15 gramų už 2,2 svarus). Su šia matematika 175-sterlingų sportininkas gali laikyti iki 1200 gramų glikogeno (4800 kalorijų), kuris gana ilgą laiką galėtų išgauti didelį intensyvumą .
Angliavandeniai ir fizinis pratimas
Angliavandeniai, saugomi kaip glikogenas, yra lengvai pasiekiamas energijos šaltinis pratimui. Kiek laiko šis energijos tiekimas tęsiasi, priklauso nuo treniruočių ilgio ir intensyvumo, gali svyruoti nuo 30 iki 90 minučių ar ilgiau.
Praleidus treniruotę, nenaudokite energijos, pradėkite nuo pilnų glikogeno parduotuvių, papildykite juos pratimai ir užpildykite juos po pratimo, kad būtumėte pasiruošę kitam treniruotės momentui.
Angliavandenių tipai
Angliavandeniai taip pat yra suskirstyti į paprastas ir sudėtingas formas. Paprasti cukrūs (angliavandeniai) absorbuojami ir paverčiami energija labai greitai ir užtikrina greitą energijos šaltinį. Vaisių ir sporto gėrimai yra geras paprastų angliavandenių šaltinis.
Sudėtingi angliavandeniai trunka šiek tiek ilgiau, todėl jie gali būti virškinami ir absorbuojami į kūną. Jie taip pat užtrunka ilgiau, todėl gali energiją gaminti lėčiau nei paprastieji cukrūs. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra duonos, ryžiai ir makaronai. Krakmolas ir pluoštas taip pat laikomi sudėtingais angliavandeniais, tačiau skaidulų negalima virškinti ar naudoti energijai. Krakmolas, greičiausiai, yra svarbiausias sporto dietos šaltinis, nes jis suskaidomas ir laikomas glikogenu. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug krakmolo, apima visą grūdų duoną, grūdus, makaronus ir grūdus.
Šaltiniai:
Kanados dietologų, Amerikos dietologijos asociacijos ir Amerikos sporto medicinos koledžo, Kanada 2000 m. Žiemos "Dietinės praktikos ir tyrimų žurnalas" pozicijos pareiškimas, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, ir kt. Glikogeno saugojimo pajėgumas ir De Novo lipogenezė vykstant masiniam angliavandenių perpildymui žmogui13. American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen ir kt. Skeleto raumens glikogeno suskaidymo vaidmuo reguliuojant insulino jautrumą atliekant pratimus. Priekinis Physiol. 2011; 2: 112.