Šis išplėstinis didelio intensyvumo intervalas treniruotės puikiai tinka sudeginti papildomas kalorijas, kad atsikratytų griežto menopauzės svorio padidėjimo . Šis treniruotės metu reikia atlikti 4 intensyvius arba anaerobinius pratimus 40 sekundžių, po to 20 sekundžių pailsėti, kartodami tą du kartus. Ši treniruotė geriausiai tinka pažengusiems treniruokliams, kuriems patogus intensyvus mokymas. Pasirinkite vieną trumpesnio treniruotės rinkinį arba atlikite visus keturis intensyvus 35 minučių treniruotes.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Žingsnis arba platforma
Kaip
- Užpildykite kiekvieno rinkinio pratybas, atlikdami kiekvieną 40 sekundžių, po kiekvieno pratybų 20 sekundžių
- Stenkitės dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite kiekvienu pratybų metu, dirbdami 9-10 lygmeniu pagal šią suvokiamą apkrovos skalę
- Pakartokite du kartus per 8 minutes
- Užpildykite 1 arba visus rinkinius, 1 minučių tarpų tarp rinkinių
- Stebėkite savo intensyvumą visą treniruotę ir atsigręk, jei širdies ritmas pasidaro per didelis.
- Jei reikia, pakeiskite treniruotę ir vengti pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
1 grandinė - ilgi šuoliai
Peršokti į priekį, kiek galite, kartu su abiem kojomis, nusileidžianti su keliais minkšta. Peršokti į pasukti ir padaryti dar ilgą šuolį priešinga kryptimi.
Pakartokite, šokinėjau į priekį, šokinėja ir pasislenka 40 sekundžių.
Šoninis kelio šoninis smūgis
Pasukite kairįjį kelį į šoną, paimkite dešinį alkūnę link kelio. Pasukite dešinę koją ir išstumkite į kairę koją šone, eikite taip greitai, kaip ir 40 sekundžių.
Perjunkite kitą pusę per antrą grandinę.
Šoninė šokinėja "Lunge"
Pasukite dešinę koją į šoną ir sulenkite kairįjį kelį į bėgikų gūžį, eikite taip žemai, kaip jūs galite ir liesdami ranką prie grindų. Greitai pamaitinkite pėdas ore, kad pamaitumėte pūstuvą į kitą pusę.
Pakartokite 40 sekundžių, tada palaikykite 20 sekundžių.
Burpės
Prisukite ir padėkite rankas ant grindų šalia jūsų kojų. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas atgal į stumdymo poziciją, perkelkite kojas atgal tarp rankų ir atsistokite. Jei norite, pridėkite šoką pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 40 sekundžių ir palaikykite 20 sekundžių.
Atlikite kiekvieną treniruotę 40 sekundžių, tarp jų - 20 sekundžių. Pakartokite du kartus per 8 minutes.
Poilsis 30-60 sekundžių
Circuit 2 - greitis sportininkai
Pereikite į dešinę, nusileiskite dešine puse. Nedelsdami paimkite kitą šoninį šuolį į kairę, šokinėkite kiek galite, žemyn žemyn, o ne šokinėdami į orą.
Pakartokite 40 sekundžių, tada palaikykite 20 sekundžių.
Sėdėti ir stovai
Sustokite priešais žingsnį ar platformą ir atsistokite, pastumdami rankas prie šlaunų. Palenkite atgal, kai ištiesite kojas iš priekio. Pakelkite kojas ir atsistokite, naudodamiesi rankomis, kad prireikus padėtumėte. Pridėkite intensyvumą, paimkite rankas ir / arba pridėkite šuolį judesio pabaigoje.
Pakartokite 40 sekundžių ir palaikykite 20 sekundžių.
Toe Caps to Step
Sustokite priešais žingsnį ar mažą platformą. Bakstelėkite kairįjį pirštą iki žingsnio, greitai perkelkite kojas į orą ir bakstelėkite žingsnį dešiniuoju pirštu.
Pakaitos greitai kojos 40 sekundžių ir poilsio 20 sekundžių.
Aukšto kelio dviratininkai
Jei norite, pakelkite kelius į viršų, kiekvieną kartą, kiek galite. Žemė ant kojų kamuoliukų ir laikykite kelius sulenktus, kad sugertumėte smūgį. Pakartokite 40 sekundžių, palaikykite 20 sekundžių.
Atlikite kiekvieną treniruotę 40 sekundžių, tarp jų - 20 sekundžių. Pakartokite du kartus per 8 minutes.
Poilsis 30-60 sekundžių
Puddlejumpers
Pradėkite nuo kojų kartu ir nuspauskite dešinę koją ir platus žingsnis į kairę, pasukdami rankas. Dabar palenkite kairę koją į platų žingsnį į kitą pusę. Palikite žemyn žemėje ir atlikite savo žingsnius tiek, kiek galite, kad padidintumėte širdies ritmą.
Pakartokite 40 sekundžių ir palaikykite 20 sekundžių.
Squat šokinėja
Stendas su kojų klubo pločiu ir pritūpęs taip mažai, kaip jūs galite, nuimdami klubus už jus. Naudodamiesi galia kojose ir šlaunyse, šokinėkite taip aukštai, kaip galite, atsigulkite rankomis. Žemę su minkštais junginiais ir leiskite savo raumenims sugerti smūgį.
Pakartokite 40 sekundžių ir palaikykite 20 sekundžių.
Plyo Lunge
Pradėk nuotaikingos padėties, dešinės kojos į priekį, kairės kojos atlošo, abiem keliais 90 laipsnių kampuose. Pereikite ir perstumkite kojas ore, nusileidžiate į pakylą su kairiuoju kojeliu į priekį, dešinę koją atgal.
Pakartokite 40 sekundžių ir palaikykite 20 sekundžių.
Slidžių abs
Pradėkite į lentos padėtį ir šokinėkite pėdas į kairę pečių kampą, nusileidžiančius su keliais ir lūpomis už kairės rankos. Peršokite kojas atgal į lentą ir tada šokinėkite pėdas į dešinę, nusileidžiate su keliais sulenktais ir pėdomis už dešinės rankos. Toliau šokinėkite ir išjunkite iš vienos pusės 40 sekundžių.
Atlikite kiekvieną treniruotę 40 sekundžių, tarp jų - 20 sekundžių. Pakartokite du kartus per 8 minutes.
Poilsis 30-60 sekundžių
Line Taps
Padėkite svorį ant grindų kaip žymeklį ir pritūpę dešinėje, kad piršto galiukai būtų pakreipę į grindis. Prisukite abiem kojomis, nusileiskite kairiuoju kojeliu šalia svorio.
Pakartokite 40 sekundžių, palaikykite 20 sekundžių.
Alpinistai
Stiprumo padėtyje paleiskite kelius į ir iš jo taip greitai, kaip jūs galite, pakaitomis. Palieskite pirštus ant grindų su kiekvienu paleisti arba laikykite juos ore.
Pakartokite 40 sekundžių ir palaikykite 20 sekundžių.
Ledlaužiai
Pradėkite kumštelių padėtį ir šokinėkite ore, sukdami dešinę ranką aplink ir į apačią, kai gruntuojatės. Šokinėkite vėl ore, šįkart nulupkite kairiajį ranka.
Tęskite kintamąsias puses 40 sekundžių, atsigulkite 20 sekundžių.
Lunge šokinėja
Kilimo padėtyje sulenkite kelius į varpą, eikite taip mažai, kaip jūs galite. Paverskite į orą taip aukštą, kiek įmanoma, laikydami rankas ant klubų arba paimkite juos ore, kad padidintumėte intensyvumą. Žemė minkšta ant jūsų kojų rutulių ir nuleiskite nugarą į nugarą.
Tęskite 20 sekundžių, pasukite puses 20 sekundžių ir palaikykite 20 sekundžių.