Sielvartas atsitinka kiekvienam, ypač jei esate naujas, norėdamas prabilti ar bandyti naują veiklą, bet kas atsitinka, jei esate skausmingas ir turite treniruotes?
Trumpas atsakymas yra tas, kad tai priklauso nuo to, kiek jums rūpi ir kokia treniruotė.
Skausmo gaires
Pasinaudokite šiomis aplinkybėmis nuspręskite apie savo kitą treniruotę:
- Jei esate labai skausmingas : kadangi net ir jūsų plaukai sužeistų, jei jūs jį nuplauksite (ir tai būtų, jei galite pakelti teptuką), jūs pernelyg nuversite ir netgi nedideli judesiai pakenks. Antrą dieną jūsų skausmas gali būti blogesnis, todėl pasimatykite mažiausiai dvi, galbūt tris dienas, ir išbandykite žemiau pateiktus patarimus, susijusius su raumenų skausmu. Trečią ar ketvirtą dieną pabandykite švelnų kardio (pvz., Vaikščiojimo) ar lengvesnės pradinės treniruotės versiją, kuria naudojate lengvesnius svorius arba svorį, mažiau rinkinių ir mažesnio intensyvumo .
- Jei esate pastebimai skaudus : arba paimkite poilsio dieną arba pabandykite lengvą kardio treniruotę ir tęsiasi kitą dieną.
- Jei esate šiek tiek standus : išmėginkite lengvą ir vidutinį kardio treniruotę kartu su standžiais raumenimis.
Kodėl aš susižavau?
Raumenų skausmas (arba išgalvotas raumenų skausmas ) yra natūralus, kai raumenis pakenkiate naujiems pratimams ar intensyvesniam. Kai jūs įneškite naują stresą ant kūno, jis prisitaiko, kad jis galėtų elgtis su nauja apkrova. Prisitaikymo proceso dalis apima raumenų skausmą, mikroskopines ašaras jungiamojo audinio, kuris palaiko ir supa raumenis.
Skausmingi raumenys yra gijimo ir stiprėjančio proceso metu, todėl nereikėtų jų dar labiau pabrėžti sunkiu ir intensyviu pratimu. Tačiau, lengvas treniruotės metu gali būti laikinas palengvėjimas, kai šildote raumenis ir sukuriate daugiau kraujo tėkmės.
Kova su raumenų skausmu
Išbandykite šiuos būdus, kaip įveikti raumenų skausmą:
- Šviesos pratimas : kai kurie tyrimai rodo, jog jogos , lengvo svorio (be svorio ar labai lengvų svorių) ar šviesos širdies (pvz., Vaikščiojimo ) joga gali padėti sumažinti DOM simptomus.
- Masažas : Nors tyrimai prieštarauja, yra keletas tyrimų, įrodančių, kad masažas gali sušvelninti kai kurias raumenų skausmas.
- Priešuždegiminiai vaistai . NSAID, pvz., Ibuprofenas, gali sumažinti skausmą ir uždegimą. Yra šalutinis poveikis, todėl pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius priešuždegiminius vaistus.
- Ledo pirtys . Taip pat yra prieštaringų tyrimų apie ledo vonias, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti atsigavimą nuo DOM. Nesvarbu, ar galite toleruoti sėdėti vonia, pilna ledų, yra visiškai kitoks klausimas.
- Laikas : Laikas yra vienas dalykas, kuris dirba kiekvieną kartą. Didžioji skausmingumas sumažės maždaug po 2-3 dienų, todėl galėsite sugrįžti į treniruotes.
Raumenų skausmo išvengimas
Negalima visiškai išvengti raumenų skausmo, ypač jei turite tikslą numesti svorį ar keisti savo kūną. Tačiau nepamirškite, kad atkūrimo procesas yra toks pat svarbus kaip treniruotės.
Per savo poilsio dienas jūsų kūnas gyja ir stiprėja. Tai negali padaryti, jei nesuteiksi pakankamai poilsio.
Nors jūs negalite visiškai išvengti skausmo, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte:
- Lengva atlikti treniruotes . Pradėkite lėtai, kad jūsų raumenys palaipsniui prisitaikytų prie naujų veiklų ar intensyvumo. Tai ypač pasakytina, jei ilgai praleidote pratimą. Grįžęs prie treniruočių, kurias anksčiau darytumėte, gali būti per daug jūsų kūno.
- Palaipsniui pastatykite intensyvumą : norint įgauti formą, sudeginti kalorijas ir numesti svorį, turėtumėte iššūkį savo kūnui su daugiau streso, negu jis buvo naudojamas, vienas iš dalykų, kurie sukelia skausmą. Jei esate pradedantysis, bet kokia veikla yra daugiau streso, negu jūsų kūnas yra naudojamas, todėl jums gali prireikti likti vienodomis treniruotėmis 1-2 savaites prieš pridedant intensyvumą.
- Būkite nuoseklūs : kai jūs išgyvenote skausmą nuo konkretaus treniruotės ar intensyvumo, negalima to pakartoti, kol intensyvumas nepadidės. Reguliariai tęsdami treniruotę, galėsite išlaikyti tokį stiprumo lygį, kol būsite pasirengę intensyviau.
> Šaltiniai:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen ir kt. Jogos treniruotės ir vienos jogo kūno pasekmės, susijusios su lėtiniu raumenų skausmingumu apatinėje galūnes. J Stiprumas Cond Res. 2004 m. Lapkritis; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., ir M. Newton. Pakartotiniai ekscentriški pratybų atlikimai nepadidina raumenų pažeidimo ir remonto. J Stiprumas Cond Res. 2002 Vas, 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastinio vandens terapijos poveikis dėl lėtinio pradinio raumens skausmo simptomų. J Stiprumas Cond Res. 2007 rugpjūtis; 21 (3): 697-702.