Ledo pirtis ir pratimų atkūrimas
Pasibaigus treniruotėms pasinerti į ledo vandens vonią (12-15 laipsnių ledinio vandens vonia) yra daugeliui sportininkų paplitusi praktika, kaip būdas greitai atsigauti ir sumažinti raumenų skausmą ir skausmą po intensyvaus treniruočių ar varžybų.
Be ledo vonios, kai kurie sportininkai naudoja ir kontrastuoja vandens terapiją (keičiasi šaltas vanduo ir šiltesnis vanduo), kad gautų tą patį poveikį.
Nuo elitinių bėgikų iki daugelio profesionalių regbio ir futbolo žaidėjų praktinė ledo vonia po pratimų yra įprasta praktika.
Taigi, ar jie tikrai veikia? Ir ką tyrimas sako apie privalumus ir trūkumus ledo vonia po pratimų?
Po užmigdymo už užšalimo esanti teorija
Už ledo pirtys esanti teorija yra susijusi su tuo, kad intensyvus pratimas sukelia mikrotrauma ar mažus ašaros raumens pluoštuose. Šis raumenų pažeidimas ne tik stimuliuoja raumenų ląstelių aktyvumą, padeda atstatyti žalą ir sustiprina raumenis ( raumenų hipertrofija ), bet taip pat yra susijęs su uždelstu raumenų skausmu ir skausmu (DOMS) , kuris pasireiškia po 24 ir 72 valandų po pratimo.
Manoma, kad ledo vonia buvo tokia:
- Susilpninti kraujagysles ir nusiplauti atliekų produktus, pvz., Pieno rūgštį , iš paveiktų audinių
- Sumažinti metabolinį aktyvumą ir sulėtinti fiziologinius procesus
- Sumažinti patinimą ir audinių suskaidymą
Tada, su persiliejimu, manoma, kad padidėjęs kraujo tėkmas pagreitina kraujotaką ir savo ruožtu pagerina gijimo procesą.
Nors nėra galiojančio protokolo dėl idealaus laiko ir temperatūros šaltiems panardinamiesiems procesams, dauguma jų naudojančių sportininkų ar instruktorių rekomenduoja vandens temperatūrą nuo 12 iki 15 laipsnių pagal Celsijaus laipsnį ir panardinimo laiką nuo 5 iki 10 ir kartais iki 20 minučių.
Taigi, nors tai yra už užkandžių įleidimo į šalto vandens teorija pratimų išgyvenimui, galutiniai tyrimai apie privalumus, trūkumus ir idealų laiką ir temperatūras vis dar yra būdų.
Moksliniai tyrimai parodo "Ledo pirtys" privalumus ir trūkumus
Iš tyrinėjimų, kurie apžvelgė ledo vonią, šalto vandens panardinimo ir kontrasto vandens terapiją pratimų išgydymui ir raumenų skausmui, dauguma pasiūlytų neapibrėžtumo ar prieštaringų išvadų.
Naujausi tyrimai parodė, kad apledėjimo raumenys iškart po didžiausio pratimo slopina uždegimą ir iš tikrųjų trukdo raumenų pluošto augimui ir iš tikrųjų vėluoja raumenų regeneraciją. Tai būtų bloga naujiena sportininkams, kurie bando padidinti raumenų dydį ir stiprumą.
Kitame tyrime, paskelbtame 2007 m. "British Journal of Sports Medicine", nustatyta, kad ledo ir vandens panardinimas nesuteikė jokios naudos, o iš tikrųjų po sunkiosios masės treniruotės gali padidėti raumenų skausmas po pratimo. Šiame tyrime tyrėjai ištyrė 1 min. Panardinimą į ledo vonią (5 laipsnių Celsijaus) arba šilta vonią (24 laipsnių Celsijaus) po intensyvaus treniruotės .
Jie nustatė, kad atletai, kurie naudojo ledo pirtis, nepateikė jokių fizinių skausmo matavimų, tokių kaip patinimas ar švelnumas, skirtumų.
Tačiau sportininkai, pranešdami apie kojų skausmą , pranešė kitai dienai, kai jie eina iš sėdynės į stovinčią padėtį nei tie, kurie turėjo šiltu vandens vonios valymo būdą. Pasak mokslininkų, "ledo ir vandens panardinimas nesuteikia jokios naudos skausmui, patinimui, izometrinei stiprybei ir funkcijai, ir iš tikrųjų gali sukelti daugiau sportininkų kitoje dieną".
2007 m. Strength and Conditioning Research Journal ištyrė kontrastinės vandens terapijos poveikį uždelstam raumenų skausmui po intensyvaus kojos pratybų. Jie atrado mažesnį sportininkų jėgos ir galios atkūrimą, greitesnį atkūrimą, naudojant kontrastinės terapijos terapiją negu pasyvus regeneravimas.
Galiausiai, 2008 m. Liepos mėn. Tarptautinio sporto medicinos žurnalo numerio tyrimas parodė, kad šaltasis vandens panardinimas ir kontrastinis vandens terapija gali padėti atkurti nuo trumpiausių didžiausių pastangų ar renginių, tokių kaip lenktynių lenktynės, kuriose sportininkai pakartoja intensyvias pastangas per keletą dienų. Šiame tyrime mokslininkai dviratininkams užbaigė intensyvių kasdienių treniruočių savaitę. Po kiekvieno treniruotės jie panaudojo vieną iš keturių skirtingų atkūrimo metodų ir trunka devynias dienas tarp kiekvienos treniruočių savaitės.
Keturi atkūrimo būdai:
- 14 min. Įlipimas 15 laipsnių C (59 laipsnių) baseine;
- Įmirkimas 38 ° C temperatūroje (100,4 ° F) vandenyje 14 minučių;
- Kiekvieną minutę 14 minučių keiskite kietą ir karštą vandenį;
- 14 minučių pilno poilsio.
Jie pranešė, kad dviratininkai geriau atlikdavo sprinto ir laiko tyrimą po atvėsusio vandens panardinimo ir kontrasto vandens terapijos, tačiau jų efektyvumas sumažėjo ir karšto vandens vonių, ir visiško poilsio metu.
Bottom Line - ledo pirtys siūlo ribotą naudą sportininkams
Nors akivaizdu, kad norint pasiekti tvirtą išvadą reikia daugiau mokslinių tyrimų, iki šiol turima informacija rodo, kad:
- Aktyvus atsigavimas paprastai vis dar priimamas kaip auksinis standartas ir, be abejo, geriausias būdas atsigauti po sunkios fizinės veiklos.
- Šaltojo vandens panardinimas po vieno sunkaus treniruotės suteikia tam tikrą laikiną skausmo malšinimą ir iš tiesų gali padėti atkurti - bent jau sportininko suvoktą greitesnio atsigavimo patirtį.
- Keičiantys šalto vandens ir šilto vandens vonelės (kontraktinis vandens terapija) gali padėti sportininkams jaustis geriau ir pasiūlyti laikiną skausmo malšinimą.
- Ledo vonios nėra būtinos; šalto vandens vonios (24 laipsnių Celsijaus laipsnių) yra tokios gera ir galbūt geriau nei ledo vonios.
- Pasyvus regeneravimas (visiškas poilsis) nėra veiksmingas būdas susigrąžinti.
- Karštos vonios po sunkių pratimų gali trukdyti išgyventi.
Jei naudositės ledo pirtimi, tai kaip tai padaryti
Jei ketinate išbandyti vėsų arba šaltų vandenų panardinimą po pratybų, neperkraukite. Dešimt minučių panardintas į 15 laipsnių Celsijaus vandens turėtų būti pakankamai laiko, kad gautumėte naudos ir išvengtumėte rizikos. Kadangi šaltis gali raumenis įtempti ir užsispyrusi, tai yra gera idėja iki 30-60 minučių visiškai pašildyti šiltu dušu arba karštu gėrimu.
Kontrastinis vandens terapija (karšto šalto vonios)
Jei pageidaujate keisti karštas ir šaltas voneles, labiausiai paplitęs metodas apima vieną minutę šaltą vonią (10-15 laipsnių Celsijaus), o dvi minutes - karštą kubilą (apie 37-40 laipsnių Celsijaus), pakartotinai apie 3 kartus.
Nesvarbu, ar mokslas remia ledo vonios teoriją, ar ne, daugelis sportininkų prisiekia, kad ledo pirtis po intensyvaus mokymosi padeda greičiau atsigauti, užkirsti kelią sužalojimui ir tiesiog jaustis geriau.
Šaltiniai
> LA Roberts ir kt., Požeminis šaltasis vandeniu panardinimas susilpnina ūminę anabolinę signalizaciją ir ilgalaikius raumenų jėgos treniruotės pritaikymus. J Physiol 593.18 (2015) p. 4285-4301
> Vaile, J .; Halsonas, S .; Gillas, N .; Dawson, B., Hidroterapijos poveikis išgydymui nuo nuovargio. Tarptautinis J. Sporto medicina, 2008 m. Liepa.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Ledo-vandens panardinimo ir uždelsto raumenų skausmingumas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas Br. J. Sports Med., 2007 m. Birželis.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastinio vandens terapijos poveikis dėl lėtinio pradinio raumens skausmo simptomų. J Stiprumas Cond Res. 2007 rugpjūtis; 21 (3): 697-702.