Idėja, kad tam tikrų stabilizuojančių raumenų galima išmokyti automatiškai sudaryti sutartis tuo metu, kai stengiamasi apsaugoti sąnarius, jau seniai yra pratybų mokslo ir praktikos principas, ir jį perduoda asmeniniai instruktoriai, Pilates instruktoriai ir daugelis kitų, dirbančių su žmonėmis ir pratybų . Visų pirma giliosios pilvo raumenys yra šios instrukcijos centre.
Gilūs pilvo raumenys
Giliai pilvo raumenys vadinami skersine pilvele arba trumpa TvA. Jie guli po paviršiaus pilvo, kurį pažįstate kaip šešių pakuočių arba tiesiosios pilvo galvą, tuos, kuriuos traukiate, kad gautumėte gražų skalbimo skalūno skrandį.
TvA buvo nukreiptas kaip raumenų grupė, kuri įtakoja stuburo stabilumą ir todėl buvo skatinama kaip svarbi apsaugai nuo nugaros; ir, patarimas sako, kad jei jūs išsiugdysite šį raumenį ir išmokysite dirbti subliminaliai už jus, stuburas bus apsaugotas nuo sužalojimų, kai jūs manote.
"Tuščiaviduriai" arba "traukiasi" į skrandį, įsišvirkščiant į skersinį pilvą, ir tai nustatys jūsų liemenį kaip galingą vienetą, galintį atlaikyti sunkumo kėlimo ir kitų sporto griežtumą. Ypač Pilatesas turi daug ką pasakyti apie TvA naudojimą.
Patarimo kilmė
Atrodo, kad šios informacijos kilmė yra Kvinslando universiteto Australijoje (Richardson 1996) fizioterapijos reabilitacijos grupė.
Tačiau, atrodo, kad patarimas buvo gerokai didesnis už pradinį kontekstą, kuriuo buvo siekiama atkurti nugaros sužalojimą ir skausmą.
Ką tu turi žinoti
Turiu prisipažinti, kad niekada praktikuoju ar pamokslavau "pritraukti", nes tai man atrodo ne tik naudinga ar net praktiška. Kita vertus, "sustiprinti" raumenis, paruoštus pastangoms, atrodo intuityvus.
Jūs turite tik atsigulti ar pakabinti ant baro, kad pajusite, kaip šie raumenys automatiškai sustiprina save.
Kas yra smeigtukas: dauguma instruktorių sutinka, kad ši pritvirtinimo procedūra, tarsi pasirengimas purškiamam smūgiui skrandyje, o ne tuštinimas ar traukimas, yra pagrindinė pratybų treniruoklio priemonė ir pagrindinė procedūra, pagal kurią kiekvienas asmuo, dalyvaujantis pratybose ar bet kokios rūšies fizinė veikla gali būti naudinga.
Šio raumens šerdies sustiprinimas - liemens priekyje ir gale - yra svarbiausias veiksnys ir traumų prevencija.
Čia nesupainiame: svarbu suprasti, kaip skiriasi susegimas ir piešimas ar tuštėjimas. "Bracing" yra tai, ką mes norime, kad jūs darytumėte.
Kas nėra tvirtinimo būdas: susegimas neuždega, išstumia skrandį arba bando stumti savo pilvo mygtuką per savo kaulų kaklą ("coccyx").
Gaukite priespaudos idėją ir galite tai padaryti beveik visur, netgi dirbdami. Daugelis ištvermės bėgikų turi prastą pagrindinę jėgą ir pilvo požiūrį, nes nuovargyje jie labai silpni skrandžio srityje. Kita grupė, kuri gali pasinaudoti braced abdominals yra biuro darbuotojai ir žmonės, sėdintys darbe ar namuose didžiąją dalį dienos.
Viena iš pagrindinių pratimų, skirtų stiprinti pilvo raumenis, yra krizė .
Žr mano " Top" pratybas naujiems svorio treneriams , kad galėtumėte praeiti pro pagrindinę treniruotę ir kitus pratimus.
> Šaltiniai:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Juosmens stabilizavimas: pagrindinės sąvokos ir dabartinė literatūra, 1 dalis. Am J Phys Med Rehabil . 2005 m. Birželio; 84 (6): 473-80. Peržiūra
> Chiu, Loren ZF. Ar sportininkams reikalingi specialūs stuburo stabilizavimo pratimai? Stiprumas ir kondicionavimas žurnalas 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Ričardsono CA. Neefektyvus raumenų stabilizavimas stuburo juostoje, susijęs su nugaros skausmu. Variklio kontrolinis pilvo skausmas. Spyna . 1996 lapkričio 15; 21 (22): 2640-50.