Pasitarkite su šia visapusiška organizacija pradedantiesiems
Šie pratimai suteikia malonų visapusišką patirtį visiems, kurie yra nauji svorio mokymams, arba labiau patyrusiems treniruokliams, norintiems atlikti paprastą, bet išsamią programą, kuria toliau tobulėti. Visateisė sesija reiškia treniruotes visoms arba daugeliui pagrindinių didžiųjų kūno raumenų sistemų: pečių, rankų, nugaros, krūtinės, kojų, sėdmenų ir pilvo.
Jie yra čia:
Top dešimt
- Pritūpęs
- Krūtinės spauda
- Deadlift
- Kojos spauda
- "Overhead Press"
- Bicepso rankos garbanojimas
- Triceps Pushdown
- Sėdi kabelinė eilė
- Lat Pulldown
- Crunch
Geriausia gauti patarimus iš trenerio
Jums būtų protinga gauti asmeninio trenerio ar sporto instruktoriaus, kuris parodys jums, kaip pirmiausia atlikti šiuos pratimus. Vienas iš būdų tai padaryti, jei neturėtumėte nuspręsti prisijungti prie treniruoklių salės, yra paprašyti vienos treniruotės sesijos su instruktoriaus patarimais. Kai kurios treniruoklių salės norės jus skirti sveikatai, treniruotėms ir laikysenos įvertinimui pirmiausia už šiek tiek papildomų pinigų. Tai verta daryti. Tačiau jums taip pat bus priversta užsiregistruoti ilgiau.
Jei planuojate mokytis namuose, pasakykite treniruoklių salėje, kad norite tik vieną sesiją tik dabar, o tada rašykite pastabomis ar popieriais apie svarbius dalykus, susijusius su kiekvienu pratimu. Jūs galite paprašyti instruktoriaus parodyti jums pratimus, kurių jis gali neįtraukti į savo sesiją. Taip pat galite patikrinti gerą pratybų formą gerai parašytuose pradedančiųjų knygoje apie svorio mokymą arba tinkamoje interneto svetainėje, tokioje kaip šis ir kiti, su kuriais mes susieja.
Jei vėliau nuspręsite prisijungti prie sporto salės, nieko nebus prarasta, ir jūs jau turite įvertinimą, taigi galite pradėti iš karto. Tuo tarpu, jūs turite suvokti pratimų techniką savo gimtinėje . Dauguma šių pratimų gali būti atliekami namuose su keliais hanteliukais ir kai kuriomis atsparumo grupėmis, nors sporto salėse esanti mašinų įvairovė turėtų tapti geresne patirtimi.
Turėtumėte žinoti, kad tai yra pagrindinė šių pratimų įvadas ir kad daugelis variantų yra įmanomi.
Svorio mokymo pagrindai, kuriuos reikia žinoti
- Vienas svorio pakėlimas arba pratybų judėjimo užbaigimas vadinamas pasikartojimu arba "rep" trumpam.
- Pakartojimų serija vadinama "pakartojimų rinkiniu" arba trumpu "rinkiniu". Bendra pratimų rekomendacija pradedantiesiems yra trys dešimt pakartotinių pratybų, dažnai parašytų kaip 3x10, pvz., Trys dešimties pritūpimų rinkiniai.
- Pradėdami pabandykite vieną ar du pakartojimus su mažu svoriu, kad gautumėte procedūros jausmą, tada pabandykite iki 10 pratimų (vienas rinkinys).
- Pabandykite lengvesni ar sunkesni svoriai patogumui, naudodami intensyvumą. Jei galite atlikti tik mažiau nei aštuonias pakartojimų, tuomet jūs galite pakelti per sunkų svorį. Jei galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų be pernelyg didelių pastangų, pasakykite 20, gali tekti šiek tiek pakilti, nors kai kurios jėgos ištvermės programos naudoja šį daugybę kartų . Tai taikoma visoms aprašytoms pratyboms.
- Turėtumėte pailsėti tarp rinkinių, kad jūsų kūnas papildytų savo energijos sistemą kitam raundui. Laikas tarp komplektų gali būti toks trumpas kaip 60 sekundžių arba iki penkių minučių priklausomai nuo intensyvumo ir svorio. Viena-dvi minutes paprastai yra tinkamas poilsio laikas dešimčiai nuo vidutinio iki mažo intensyvumo.
Saugos pagrindai, kuriuos reikia žinoti
- Užapvalintas atgal. Pratimai, pvz., Pritūpimai, kojos spaudimas ir stumdymas, reikalauja judesių, kuriais slėgis laikomas stuburo sluoksniu, kuris gali sukelti sužeidimus, ypač juosmens ar apatinės nugarkaulio dalies. Tokiais pratimais negalima per daug pabrėžti, kad svarbu tvirtai ar šiek tiek išlenktą nugarą į neutralią padėtį , ypač pradedantiesiems. Neapvalkite nugarų, prašau.
- Hiperekstenzija. Hipertekstozė reiškia, kad jungtis yra didesnė už įprastą judesio ribą. Tai gali sukelti sužalojimą, kai per didelis sąnario judėjimas per daug stiprina raiščius ir sausgysles. Šis susirūpinimas sukėlė bendrą nuomonę, kad ginklų negalima "užrakinti" alkūnėmis ar kojomis keliuose atliekant bet kokį skaičių pratimų su svoriais.
Tačiau, nors tai yra tvirtas patarimas, kiek tai vyksta, ypač pradedant svorio treniruoklius, tam tikri nesutarimai dėl šios rekomendacijos visumos. Nors šių sąnarių sprogimas ištiesinti, tarkim, kojos spaudimas ar viršutinis spaudimas labiausiai pritaria rizikingam verslui, labiau kontroliuojamas visas judesių spektras kartu su kuo trumpesne galine pauze didžiausio pratęsimo metu gali būti ne žalingas, ypač pratimams, kurie yra sužalojimai ir be apribojimų dėl sąnario sutrikimų. Čia reikalingas sveiku proto brūkšnys; jūs neturėtumėte galvoti, kad alkanas staiga sprogsta, jei atsitiks, kad jis ištiestų jį kėlimo metu.
Taigi, laikykitės bendros prielaidos, kad alkūnės ir kelio dalys būtų šiek tiek sulenktos pagal svorį, tačiau neperkraukite ir nesudarykite pusapvalio, kuris gali sukelti saugos problemų. Labai silpnas sąnario išsiplėtimas - tai viskas, ko reikia, kad būtų išvengta galimo hiperekstensijos, kuri yra pagrindinė problema. Peties lankstumas . Pele yra sudėtingas kamuolys ir lizdas su daugybe judesių. Jis taip pat yra vienas iš labiausiai sužeistų sportininkų bendravimo vietų, o svorio treniruokliai nėra išimtis.
Rotacinė manžetė , keturių raumenų grupė, raiščiai ir sausgyslės dažnai sužeista, net ir ne sportininkams, ir užtrunka šiek tiek laiko, kad išgydytų. Svorio pratimai, kuriems reikalingas neįprastas ar ekstremalus peties padėtis, turėtų būti vertinami labai atsargiai. Ištraukite barą už kaklo, kaip ir išplečiamojo ar viršutinio paspaudimo variantų (žr. Aukščiau pateiktą sąrašą), nebūtina išvengti, nebent esate labai tikri dėl savo pečių pajėgumų.
Negalima net bandyti pritvirtinti prie pečių (užpakalinės kojos), kuri yra standartinė procedūra, pritvirtinti prie tento, jei pečių sąnario užpakalinis sukimasis įstumtų juostą sukelia bet kokį skausmą ar diskomfortą. Tokiu atveju atsipalaiduokite šautuvu. Daugiau pažengusių keltuvų galite išbandyti kitus kumštelių variantus, pavyzdžiui, priekines sėdynes su baru ant krūtinės arba pritūpę, kai baras laikomas už kojų.