Squats gali padaryti nuostabių dalykų jūsų šlaunų, klubų ir užpakalis , tačiau ten yra tiek daug taisyklių, kai kurie iš jų iš tikrųjų yra mitai , sunku žinoti teisingą jų atlikimo būdą. Jei jūs nejaučiate savo užpakalio darbo, galite jausti, kad darai kerštas netinkamai.
Jūs tikriausiai girdėjote panašius dalykus, neleiskite savo kelio eiti už pirštų ar visada laikykitės savo kelio ir pirštų.
Abu šie dalykai turi keletą tiesų, tačiau mažiau svarbu sutelkti dėmesį į šiuos dalykus, o ne į tai, kaip atkreipti dėmesį į bendrą gerą kumštelių padėtį.
Širdyje pritūpęs kojas yra šarnyras prie klubų, kelio ir kulkšnių, visi išlaikydami stuburą tiesiai ir krūtinę.
Atsižvelgdami į tai, štai kaip tai atlikti puikus kūno svorio kumštelių.
Teisingas kelias į kuprą
- Stovėkite kojomis, kai klubo atstumas vienas nuo kito arba platesnis, pirštai pasirodė šiek tiek.
- Ištraukite pilvo mygtuką link savo stuburo ir sutraukite pilvo raumenis, traukdami pečius žemyn ir nuo savo ausų.
- Pasukite savo svorį į savo kulnus ir sulenkite šlaunys, pradėdami stumti šlaunų sieną tiesiai už tavęs.
- Kai sulenksite klubus, jūsų keliai ir kulkšnys taip pat sulenks. Kai nusilepsite klubus, jūsų keliai pradės eiti į priekį. Tai yra normalu, bet neleiskite jiems pereiti per toli. Laikykitės "abs" užsiėmimų, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą ir daugiau dėmesio skirtumėte klubų siuntimui atgal, negu lenkdami kelius į priekį.
- Toliau žemyn savo klubus taip mažai, kaip jūs galite, arba kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims.
- Jei galite, eikite žemyn, kol jūsų užpakalis atitinka jūsų kelius. Jei negalite eiti žemyn, eikite taip mažai, kiek galite.
- Paimkite akimirką ir pažiūrėkite žemyn, įsitikinkite, kad jūsų keliai sutampa su pirštais ir kad jūsų kulkšniai nesugrūko į vidų.
- Stenkitės išlaikyti kūno svorį subalansuotos tarp abiejų pėdų kamuoliukų ir kulniukų. Jei pažvelgsite į save iš šono, jūsų šonkaulis bus lygiagretus su liemuo.
- Laikydami abs užsiėmę, nuleiskite plokščią ir krūtinės ląstą, lėtai stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Judėjimo viršuje, nekeiskite kelio, o ne užfiksuokite, o tai ne visada puikiai tinka jungtims, priklausomai nuo pratybų.
- Pakartokite judėjimą 10-15 kartų, atlikdami 1-3 rinkinius. Už kiekvieną pasikartojimą suskaičiuokite 3 žingsnius ir važiuokite žemyn, kad įsitikintumėte, jog nesiėsite per greitai.
- Po 30-60 sekundžių tarp rinkinių.
- Išskleiskite savo keturkampį ir kaklo šonkaulius po kiekvieno rinkinio arba po jo galutinio nustatymo, praleisdami bent 10-15 sekundžių kiekviename ruože.
Patarimai
- Prieš atlikdami jėgų treniruotes, šildykite bent 5 minučių kardio. Tai gaus jūsų raumenis šiltus ir pasiruošusi, kas ateina.
- Prieš veidrodį stumkite į šoną, kad pamatytumėte savo formą ir viską išlygintumėte.
- Kad tai būtų sunkiau, laikykite stiebą per pečius arba laikykite hantelius jūsų pusėse.
- Kvėpuoti nuolat ir laikyti kaklą pagal savo stuburo.
- Praktiškai iš tiesų stovėdamas priešais kėdę ir trumpai sėdėdamas prieš stovėdamas į viršų.
- Jei jūsų keliai nerimauja dėl jūsų, patikrinkite savo formą arba išbandykite alternatyvų būdą, kad išvengtumėte kelio skausmo.
Daugiau apie squats
Tai tiesiog apibūdina kūno svorį pritūpęs, tačiau yra tiek daug daugiau galimybių išvaryti ir dirbti savo apatinę kūno su skirtingų rūšių pritūpimai.
Galite naudoti hantelius, stilius arba atsparumo juosta. Galite padaryti juos vienu kojos pakilimu arba vienu koju - galimybės yra begalinės.