Ar norite pagerinti savo 5K laiką? Ar bandote į PR pusmaratoną ? Nepriklausomai nuo jūsų tikslinių lenktynių, jūs galite pasinaudoti šiais paprastais greičio treniruočiais. (Jei pradedate palyginti naujus ir anksčiau niekada nedarėte greitojo mokymosi, prieš pradėdami kreipkitės į " 8 greitojo reagavimo taisykles ").
1 - Stipriai
Visi dalyviai, nuo pradedančiųjų iki elitų, gali pasinaudoti sėkmingais veiksmais. Stiprūs gali padėti pagerinti jūsų greitį, lankstumą, koordinavimą ir efektyvumą. Stipris yra trumpas, greitas intervalas trunka nuo 50 iki 200 metrų. Jie turėtų būti "patogiai sprinto" tempu, o tai reiškia, kad jūs iš esmės veikia taip pat greitai, kaip galite, nepakenkiant tinkamai veikiančiai formai .
Pradėkite nuo sekančių žingsnių mažiausiai kartą per savaitę, pageidautina po lengvo ar vidutinio intensyvumo paleisti. Pavyzdžiui, galbūt norėsite paleisti 8 x 100 metrų po 30 minučių lengvai paleisti. Kai kurie bėgikai taip pat mėgsta atlikti keletą žingsnių (pvz., 5 x 50 m), kaip dalį savo įšilimo prieš lenktynes ar greitį treniruojant. Tiesiog įsitikinkite, kad nesėkmingai atliekate sunkų treniruotę, nes greičiausiai būsite pavargę ir galite padidinti sužeidimo riziką.
Srovės yra įdomus dainos kūrimas, nes galite naudoti takelio formą, kad nustatytumėte sunkių ir atkūrimo intervalų trukmę. Pradėdamas tiesiai iš kelio, važiuokite sunkiai 10-15 sekundžių, tada tęskite likusį gretimą ir kreivą. Kai paspausite kitą greitą paleidimą, bėgsite dar 10-15 sekundžių. Padarykite tai keturiems takelius (apie mylią).
2 - Fartleksas
"Fartleks" , kuriame veikia greitojo segmento ir lėto bėgimo keliai, yra įdomus būdas pradėti dirbti su greičio treniruotėmis, nes jie nėra struktūrizuoti ir jūsų poilsio laiko intervalai gali būti pagrįsti tuo, kaip jaučiate. Norėdami atlikti Fartlek treniruotę, pabandykite įvesti šiek tiek trumpesnių tempų per savo įprastą eigą. Palaikykite greitesnį greitį artimiausiu atstumu ar laiko intervalais, pvz., 200 metrų ar 30 sekundžių. Intervalai gali skirtis visą treniruotę, ir netgi galite naudoti orientyrus, pvz., Medžius ar telefono polius, kad pažymėtumėte savo segmentus.
Kai baigsite greitą segmentą, sulėtinsite savo tempą žemiau savo įprasto važiavimo tempo, kol visiškai atsigausite ir jūsų kvėpavimas vėl sugrįš į normalų lygį. Tada grįžkite į normalią tempą ir vėliau įjunkite šiek tiek greitesnius intervalus.
Grupės "Fartlek" važiavimo metu kiekvienas žmogus gali pasukti kitą orientyrą ar laiko intervalą. Jie gali nuspręsti, ar jie nori iš anksto pasakyti grupei apie savo pasirinkimą.
3 - Hill kartojasi
Atlikus kalnų kartojimą, jūs sugebėsite sustiprinti, taip pat pagerinsite važiavimo efektyvumą ir padidinsite laktato slenkstį . Visa, kas verčia greitesnį bėgimą.
Jei norite pakartoti kalną, pradėkite nuo 10-15 minučių lengvo važiavimo įšilimo. Rasti kalną su padoriu, bet ne per kietu, nuolydžiu, kuris yra apie 100-200 metrų. Sunkiai stenkitės pakilti kalną - norėtum pabandyti nusileisti kalvą, tačiau stenkitės išlaikyti pastangas ir nepraleiskite savo formos. Pasukite aplink ir atsigaivinkite lengvai važiuodami bėgiojimu arba vaikščiodami kalną. Jūsų pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų patirties ir fizinės būklės lygio. Pradedančiųjų bėgikai turėtų pradėti nuo 2-3 pakartojimų, pridedant dar vieną papildomą pakartojimą kiekvieną savaitę tris ar keturias savaites. Daugiau patyrusių bėgikų gali prasidėti šešiais pakartojimais ir kiekvieną savaitę pridėti dar vieną, daugiausia dešimt pakartojimų.
Daugiau: "Running Hills" patarimai
Efektyvus 30 minučių treniruotės
4 - stiprios apdailos
Paimant pastarųjų kelių mylių ilgio jūsų greitą eigą yra geroji praktika varžybų dienos sąlygoms, taip pat pagerina jūsų ištvermę ir psichinę kietumą. Kai atliksite savo savaitinį ilgą laiką, pabandykite pakelti tempą maždaug 20-30 sekundžių už paskutinį trečdalį ilgo nuotolio.
Daugiau: Kaip baigti stiprias lenktynes