Trasa yra puikus kai kurių greitųjų treniruočių nustatymas. Trasos treniruočių pridėjimas į jūsų treniruočių programą gali ne tik pagerinti jūsų greitį, bet ir pagerinti jūsų gydymo režimą. Įtraukite šiek tiek įdomių treniruočių ir tikrai įsitikinsite, kad pasiekėte geresnių lenktynių laiką. Jei niekada nesudarėte jokio greičio mokymo, įsitikinkite, kad pirmą kartą perskaitykite šias greito mokymo taisykles .
1 - stumti tiesiai
Kaip tai padaryti : tai puikus įvesties treniruotės tiems, kurie yra nauji treniruočių sekti. Tai paprasta: po poros važiavimų, kuriuos lengva tempti, pasinerti, pradėkite judėti tiesiais kelio ruožais (vadinamaisiais tiesiais keliais) ir tada atsigaivink (greitu tempu) ant posūkių. Jei mokate konkrečioms varžyboms, pvz., 5K, jūs galite atlikti savo lenktynių tempus tiesiai. Pradėkite nuo keturių ratų ir kiekvieną savaitę pridedate dar vieną lapą, kol nepasieksite 10 ratų.
2 - Kopėčios treniruotės
Kaip atlikti kopėčių treniruotę: šis treniruotės treniruotės padės pagreitinti jūsų greitį, pasitikėjimą ir ištvermę, nesvarbu, kokį rasės atstumą mokote. Jei nesate tikri, kokia yra jūsų 5 km (3.1 km) lenktynių norma, naudokite lenktynių tempų skaičiuoklę, kad ją įvertintumėte. Pradedantiesiems turėtų prasidėti viena seka, o labiau pažengę bėgikai gali pakartoti seką, kai jie jau dirba.
Įšilimas: 5 minutės - vaikščioti / lėtai važiuoti
Darbo interviu: 400 m (1 lapai) 5 km lenktynėse
Intervalas poilsiui: atkurti (lengvai) 400 metrų
Darbo intervalas: 800 m (2 ratai) 5K lenktynėse
Intervalas poilsiui: atkurti (lengvai) 400 metrų
Darbo intervalas: 1200 m (3 ratai) 5 km lenktynėse
Intervalas poilsiui: atkurti (lengvai) 400 metrų
Darbo intervalas: 1600 m (4 ratai) 5 km lenktynėse
Intervalas poilsiui: atkurti (lengvai) 400 metrų
Atvėsinkite: 5 minutes lengva temp
3 - mylios testas
Kaip atlikti mylios testą: atlikite laiko juostą trasoje yra puikus būdas įvertinti savo tinkamumą ir sau tikslą dirbti. Paleiskite mylią (4 ratus) didžiausiu greičiu ir įsitikinkite, kad tai padaryti. Naudokite tą laiką kaip etaloną, kad išbandytumėte save prieš kiekvieną mėnesį.
Taip pat žr .: Patarimai, kaip paleisti greičiau Mile
4 - Kick It
Kaip tai padaryti: spragtelėkite keturias 400 metrų intervalus, esant 10K tempui, 400 metrų atstumu (greitu tempu). Baigę atlikite aštuonis 200 metrų pasikartojimus 5K tempiu, 200 metrų atstumu (greitas). Stenkitės išties išstumti save sunkiais laiko tarpais, tarsi esate paskutiniame smūgyje prie finišo linijos.
Taip pat žiūrėkite: Kaip pasibaigti stipresnės lenktynės
5 - Mile kartojasi
Kaip pakartoti mylias: " Mile repeat" yra vienas iš geriausių greičio treniruočių, kurį galite padaryti, kad pagerintumėte savo lenktynių laiką ir sukurtumėte pasitikėjimą. Štai treniruotės, kurią galite atlikti kartą per savaitę:
1. Pradėkite su 2 mylios pakartojimais (1 mylia = 4 ratai) pirmoje sesijoje. Vykdykite kiekvieną mylę per 10 km ar pusę maratono greitį.
2. Atkreipkite (lengvai) į pusę mylios (2 takelius) tarp kartų. Prieš pradėdami pakartoti, įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis atsigauna.
3. Pridėkite dar vieną mylios pakartojimą kitą savaitę. Stenkitės išlaikyti tą patį tempą (10-15 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslas maratono greitis) kiekvienam.
4. Jei esate pažengęs bėgikas, pabandykite išbandyti savo kelią iki 6 kartų. Tarpiniai bėgikai gali norėti sustoti po 4 ar 5 kartų.
Taip pat žiūrėkite: Efektyvus 30 minučių treniruotės