9 patarimai, kaip pagerinti važiavimo greitį
Tikėdamasi pagerinti savo mylių laiką? Nesvarbu, ar esate vidurinės mokyklos sportininkų, pradedančiųjų bėgikas, ar meistrų lenktynininkų , galite atlikti keletą nedidelių pakeitimų, kad pagerintumėte savo tempą. Štai keletas patarimų, kaip skutimosi šiek tiek laiko savo mylių PR.
1 - intervalinis mokymas
Didelio intensyvumo treniruočių intervalas yra įdomus būdas pagerinti jūsų greitį ir pasitikėjimą. Kartą per savaitę kartokite treniruotes , pvz., 200 metrų (1/2 lapų) arba 400 metrų (vienas ratas aplink trasą). Po penkių minučių iki 10 minučių įšilimo pakaitomis važiuokite sunkiai 200 metrų ar 400 metrų, o po to lengva bėgti arba vaikščioti tam pačiam atstumui atsigauti. Jei atliksite 200 metrų kartojimą, pradėkite nuo šešių pakartojimų ir pabandykite dirbti iki aštuonių iki dešimties kartų. 400 metrų intervalais pradėkite nuo dviejų ar trijų pakartojimų (tarp kiekvieno atsinaujinimo lapo) ir pabandykite pakelti iki penkių iki šešių kartų. Šie treniruotes taip pat galima atlikti ant bėgimo tako .
Arba, jei važiuojate kelyje, galite naudoti žibintų įrašus ar telefono polius, kad pažymėtumėte intervalus. Po atšildymo pabandykite sprinti ant dviejų žibintų, tada susigrąžinkite du, ir pakartokite modelį, kol pasieksite mylią.
2 - Pastatymo ištvermė
Jei norite važiuoti greičiau mylios, turėsite važiuoti ilgiau nei myli. Galbūt jau keletą kartų per savaitę važiuojate daugiau nei mylios, bet ar jūs darote vieną bėgimą, kuris yra gerokai ilgesnis už likusius? Vieną savaitę vykdykite vieną ilgą laiką (be trumpesnių paleidimų kitomis dienomis), pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių būklę ir jėgą, o tai padės greičiau. Tai taip pat padeda pagerinti jūsų psichinę jėgą, kuri padės jums nugalėti diskomfortą link mylios lenktynių pabaigos. Pradėkite nuo 2 iki 3 mylių (darant prielaidą, kad jau pasiekėte tą ridą) ir pridėti 1 mylią per savaitę, kol pasieksite 7-8 mylių. Jei mokysite pusę maratoną ar pilną maratoną , tą ilgą treniruotės dieną jūs ir toliau kursitės savo rida.
3 - Varžybų apyvarta
Praktika gerina jūsų pastangų apyvartą , kad išmokėtumėte imtis greitesnių ir trumpesnių žingsnių. Norėdami eiti greičiau, jums reikia eiti greičiau. Naudokite besitęsiantį gręžtuvą, kad galėtumėte dirbti su jūsų judėjimu. Vykdykite savo 5K tempą minutę ir suskaičiuokite pėdos smūgius (pvz., Tik dešinę pėdą). Vieną minutę atkurkite lengvu tempu. Tada paleiskite dar kartą ir pabandykite padidinti savo pėdos smūgio skaičių. Keletą kartų pakartokite šią seka, bandydami kiekvieną kartą padidinti savo pėdos smūgių skaičių.
Būkite atsargūs, kad nepakliūtumėte. Tavo kojos turi nusileisti po šlaunimis, o ne priešais tavęs.
4 - Darbas jūsų važiavimo formoje
Kiekvieno paleidimo pradžioje praleiskite keletą minučių, nes užtikrinsite, kad naudojate tinkamą bėgimo formą . Jūsų laikysena, judesys rankoje ir pėsčiomis užfiksuoti visi jūsų greitis. Jūs nenorite, kad švaistomi energijos ir neveiksmingi kūno mechanizmai sulėtėtų. Dirbk su savo forma mažesniu greičiu, kad galėtumėte pasitarnauti jums taip pat, kaip paspartinsite.
5 - kalbos kartojimas
Atlikus kalnų kartojimą, jūs sugebėsite sustiprinti, taip pat pagerinsite važiavimo efektyvumą ir padidinsite laktato slenkstį . Visa tai turėtų padėti jums pagerinti savo mylių laiką.
Jei norite pakartoti kalną, pradėkite nuo šildymo iki 10-15 minučių, kad būtų lengva važiuoti. Rasti kalną su padoriu nuolydžiu, bet ne per kietą. Pradėkite nuo 30 sekundžių nuspaudę sprintus, nusileiskite, kad susigrąžintumėte, tada sukite iki 40 sekundžių. Pradėkite iš penkių kartų ir pabandykite dirbti iki 10 kartų. Baigti su 15 minučių atsipalaidavimo lengvam važiavimui.
6 - lipkite laiptais
Jei neturite lengvo prieigo prie kalvų, vietoj jo galite paleisti laiptus. Naudokite tą patį būdą, kaip kalno kartojimas. Važiuokite laiptais 30 sekundžių, vaikščiokite atsigaivinti. Pakartokite penkis kartus ir pabandykite dirbti iki 10 kartų.
7 - prarasti perteklinį svorį
Jei jau esate bandę išleisti keletą svarų , čia yra daugiau paskatų. Vidutiniškai bėgikai gauna dvi sekundes už mylią greičiau už kiekvieną jų perteklius, kurį jie pralaimi. Pavyzdžiui, 10 svarų svorio praradimas gali nusiskusti maždaug 20 sekundžių nuo jūsų mylių lenktynių laiko.
8 - Stiprumo mokymas
Pastato raumenų jėga padidins jūsų greitį, taip pat suteiks jums papildomos naudos . Jums nereikia kelti rimto svorio ir treniruotis salėje penkias dienas per savaitę. Net tik keletą kartų per savaitę galite atlikti keletą kūno svorio pratimų, kad padėtumėte pridėti raumenų raumenį. Pradėkite nuo pagrindinių stiprumo treniruočių, skirtų bėgikams .
9 - gaukite pakankamai poilsio
Negalima manyti, kad sunku važiuoti kiekvieną dieną pagreitins jus. Poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepamirškite pailsėti poilsio dienų. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Poilsio diena neturi būti visiškai atostogos. Pvz., Jūs galėtumėte padaryti kietą kūną, pvz., Vaikščioti, dviračiu ar maudytis poilsio dieną. Tačiau įsitikinkite, kad neveikia dvi dienos intensyvių treniruočių, tokių greičio treniruočių iš eilės.