Ar jūs kada nors kovojote bėgimo metu ir galvojate sau (ar galbūt netgi garsiai pasakėte): "Žmogus, aš norėčiau, kad tai būtų lengviau"? Na, jūs galite veikti patogiau ir efektyviau, kai kelis kartus per savaitę atlikdami keletą paprastų pratimų. Pabandykite pridėti šiuos stiprinimo veiksmus į įprastą.
1 - Supermenas
Supermens pratybas (pavadintą taip, kad atrodysite kaip supermenas, skrendantis per orą) sustiprina visą savo branduolį (pilvo apačią, įstrižaines, apatinę nugarą), išskirdamas juos, kai pakeliate pečius ir kojas nuo grindų. Bėgikams svarbu stiprinti pagrindinius raumenis, nes stiprus šerdis padeda išlaikyti vertikaliai ir išlaikyti gerą, veiksmingą bėgimo formą . Jums bus mažesnė tikimybė, kad jūs būsite pernelyg giliai, kai ilgai važiuojate.
Kaip elgtis su Supermeni:
1. Padidinkite veidą į apačią ir ištieskite rankas į priekį, palmių žemyn ir kojos atgal. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir laikykitės sutrikusio pilvo kiekio.
2. Pakelkite rankas, galvas, krūtinę ir kojas taip aukštai, kaip galite juos ištraukti iš pakloto. Pasiūlymas yra baigtas, kai jūs negalite pakelti rankų ir kojų ilgiau.
3. Laikykite rankas ir kojas tiesiai.
4. Sutvarkykite savo pilvo apačią.
5. Laikykite poziciją 3-5 sekundes.
6. Lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį
7. Kartokite pratimus 5-10 kartų.
2 - priekinė lenta
Lentos pratybos yra dar vienas puikus būdas sustiprinti pagrindinius raumenis. Juosukai su silpnais šerdies raumenimis paprastai kenčia nuo nugaros skausmo vainikuojant ir po jo, taip pat gali užkirsti kelią 2-3 kartus per savaitę dangoms ir kitiems stiprinimo pratimams.
Štai kaip padaryti priekinę plokštę:
1. Palaikykite savo dilbius ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra lygiagrečiai tiesiai virš alkūnių. Jūsų rankos gali būti palmių ar nykščių aukštyn, priklausomai nuo to, kuri vieta yra patogesnė.
2. Ištieskite kojas tiesiai už tavo ir nulupkite pirštus, tarsi esate pasiruošęs šaudyti.
3. Įsitikinkite, kad laikote savo kūną neutralioje padėtyje ir laikydamiesi savo pilvo raumenis. Jūsų tikslas turėtų būti pasiekti tiesią liniją tarp pečių ir kojų. Neleiskite savo klubams ar užpakaliai pakilti.
4. Laikykite plokštės padėtį 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti! Įkvėpkite ir išjunkite lėtai ir stabiliai taip, kaip laikote lentą.
Pradedantysis: jei aukščiau paminėta treniruotė yra pernelyg sudėtinga, pabandykite nuleisti kelius į žemę, todėl jūsų apatinį kūną palaiko jūsų keliai, o ne pirštai.
Kai tampate stipresniu, galite pridėti dar 15 sekundžių prie savo plano laiko. Jūs taip pat galite pakelti savo koją per kelias sekundes vienu metu ir nuolat keistis, kurią pėdą galite pasiimti.
3 - Squats
Squats - tai puikus bendras stilius, skirtas bėgikams, nes jie padės sustiprinti klubus, gluteles, keturračius, kojines ir net jūsų šerdį.
Štai kaip elgtis prie tvarto:
1. Stovėkite kojomis pečių pločio.
2. Ištieskite rankas tiesiai, palenkus žemyn
3. Sulenkite kelius ir stumkite savo užpakalį ir šlaunis žemyn už jus, tarsi ketinate sėdėti ant kėdės.
4. Laikykite savo svorį ant kulniuko ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neatitinka jūsų pirštų. Jūsų kulnai turėtų likti ant grindų visam judėjimui.
5. Nuleiskite užpakalį, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemės paviršiui. Pasirūpinkite, kad tvora būtų laikoma vertikaliai, kai pritūpęs prie tvarto.
6. Ištieskite kojas ir išspauskite savo užpakalį, kai grįšite į stovint. Pakelkite rankas į savo pusę, laikydami pečius atgal.
7. Ar 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
4 - Lunges
Priekinis varpelis yra puikus būdas sustiprinti keturračius (priekines šlaunis) ir glutes. Abu raumenys dirba labai sunkiai dirbdami, o jei jie silpni, kitiems jūsų raumenims (pvz., Klubo lankstantiems) reikės dirbti sunkiau nei reikia.
Štai kaip atlikti pirmąją naštą:
1. Pradėkite stovint su savo kojomis klubo link pečių pločio ir savo rankas į savo puses.
2. Padarykite didelį žingsnį į priekį, išlaikydami viršutinę kūno dalį tiesiai ir tiesiai.
3. Lunge, kol jūsų priekinė gale yra lygiagreti žemei, o jūsų nugaros kelio yra arti grindų.
4. Abu keliai turi būti išlenkti maždaug po 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio neatitinka jūsų pirštų.
5. Žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žemyn.
6. Grįžkite atgal į stovint, pakartokite kojas ir pakartokite. Ar trys 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Išplėstinė: Jūs galite padaryti lunges sunkiau, pridedant lengvų hanteliai.
Daugiau styginių judesių stiprinimo: