Žemutinės kūno pratybos bėgikams

Stiprumo mokymas turi daug privalumų bėgikams, nuo traumų prevencijos iki patvarumo ir greičio. Kai kurie apatinio kūno darbo 2-3 kartus per savaitę rezultatai gali labai skirtis. Čia yra keletas veiksmingų apatinių kūno pratimų, skirtų dirbti į jūsų įprastą veiklą.

1 - Pirmyn Lunge

Priekinis varpelis yra puikus būdas sustiprinti keturračius (priekines šlaunis) ir glutes. Štai kaip tai padaryti:

1. Pradėk nuo stovio su geros laikysenos. Jūsų kojos turi būti nuo klubo iki pečių pločio, o rankos turi būti jūsų pusės.
2. Padarykite didelį žingsnį į priekį, palaikykite viršutinę kūno dalį tiesiai (žr. Nuotrauką).
3. Lunge, kol jūsų priekinė gale yra lygiagreti su žeme, o jūsų nugaros kelio yra arti grindų.
4. Abu keliai turėtų būti išlenkti maždaug po 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio neatitinka jūsų pirštų.
5. Laikykite akis tiesiai į priekį ir nežiūrėkite žemyn.
6. Grįžkite atgal į stovint, pakartokite kojas ir pakartokite. Ar trys 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Per lengva? Padarykite daugiau sunkumų, pridedant lengvų hantelių.

2 - Squats

Squats yra puikus žingsnis bėgikams, nes jie padės sustiprinti klubus, glutes, kvadrociklius, kumščius ir net jūsų branduolį . Štai kaip tinkamai praleisti kumštį.

1. Sėdėti su kojomis pečių pločio.
2. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir palaikykite savo krūtinę.
3. Ištieskite rankas tiesiai, palenkus žemyn
4. Sulenkite kelius ir stumkite savo užpakalį ir šlaunis žemyn už jus, tarsi ketinate sėdėti ant kėdės.
5. Laikykite savo svorį ant savo kulnų ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neatitinka jūsų pirštų. Jūsų kulnai turėtų likti ant grindų visam judėjimui.
6. Nuleisk žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios su žeme. Pasirūpinkite, kad laikydami savo torsą vertikalioje padėtyje ir pakelkite rankas.
7. Ištieskite kojas ir išspauskite savo užpakalį, kai grįšite į stovint. Pakelkite rankas į savo pusę, laikydami pečius atgal.
8. Ar 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

3 - Donkey Kick Exercise

Asilų kojos pratimai padeda kurti stiprius glutelius arba užpakalines raumenis. Štai ką daryti:

1. Pradėkite nuo savo rankų ir kelių, pilvo raumenys traukia link jūsų stuburo.
2. Pakelkite savo kairę koją už savęs, laikydami dešinį kelį išlenktą ir pakelkite koją, kol ji atitinka kūną, o jūsų sulankstoma kojelė yra lygiagreti luboms (žr. Nuotrauką).
3. Tuomet pakelkite savo kairę koją į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 12-15 kartų kiekvienoje kojoje.

4 - Sieninė siena

Sienos sėdynė yra fantastinis apatinis kūno pratimas. Jūs sukursite stiprumą ir ištvermę savo keturkampyje (šlaunies raumenyse), glutes (užpakalis) ir veršeliams. Štai ką daryti:

1. Pradėkite nuo nugaros prieš sieną (ar medį, jei esate puikiai lauke) su kojų pečių pločiu ir apie dvi pėdas nuo sienos.
2. Lėtai nuleiskite nugarą į sieną, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemės paviršiui, o jūsų keliai sudaro tiesinį kampą.
3. Pakoreguokite savo kojas, kad jūsų keliai būtų tiesiai virš kulkšnių. Jie neturėtų būti per pirštus.
4. Laikykite poziciją 30-60 sekundžių ir palaikykite savo pilvo raumenis. Jūsų nugara turėtų likti plokščia priešais sieną.
5. Grįžkite į savo pradinę padėtį, stumdami kojas ir kartokite pratimą dar du kartus.

Per lengva? Pabandykite padidinti savo laikymo laiką penkių sekundžių metu, padidindami jėgą.

Per sunku? Išbandykite trumpesnį laikymo laiką, kol galėsite sukurti iki 30 sekundžių. Pradėkite nuo 10 sekundžių ir pridedate dar penkias sekundes, kol stiprėja.

5 - "Hantelis" prikabinimas prie viršutinės spaudos

Ši pritūpė yra šiek tiek labiau pažengusi nei reguliariai pritūpęs ir taip pat dirbs viršutinę kūną . Štai ką daryti:

1. Laikydami kelias hantelius per peties aukštį, alkūnės sulenktos. Padėkite savo kojas hip-plotis atskirai.
2. Laikydami krūtinę vertikaliai, sulenkite kelius ir nuleiskite, kol jūsų šlaunys yra bent lygiagrečiai grindims. Ištieskite savo rankas taip, kad hanteli būtų priešais jus.
3. Kaip ir reguliariai pritūpęs, išlaikykite savo svorį ant kulniuko ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neatitinka jūsų pirštų. Jūsų kulnai turėtų likti ant grindų visam judėjimui.
4. Kai stovite, sulenkite alkūnės ir paspauskite svarsčius, kol jūsų rankos bus tiesiai virš galvos.
5. Grįžkite į pradinę padėtį, kad užpildytumėte vieną atstovą. Ar 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

6 - pakaitinis "Sprinter Lunge"

Šis pratimas ne tik sustiprins jūsų apatinę kūno dalį, bet ir taps jūsų ištverme. Štai ką daryti:

1. Pradėti priekinėje dangčio padėtyje. Patikrinkite, ar riešai yra suderinti su pečiais.
2. Pasukite kairįjį kelį link krūtinės, todėl esate sprinterio pradinėje padėtyje. Jūsų dešinė kojos dalis turėtų būti išplėsta už jūsų, pirštais ant žemės.
3. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nukreiptos tiesiai į priekį, o ne iš išorės pasuktos.
4. Per vieną greitą judesį perjunkite kojų vietas, vairuodami savo dešinį kelį link krūtinės ir ištiesdami kairę koją. Laikykite savo kelio tarp savo rankų - neleiskite jam eiti už alkūnės.
5. Kojų padėtis dar kartą pasukite kairiuoju keliu į priekį ir ištieskite dešinę koją. Kai jūs sukūrėte abi kojas pirmyn, tai yra viena rep.
6. Ar 2 rinkinius iš 10 pakartojimų.

7 - čiuožyklos lunge

Jūs atsibodysite, kai atliksite šį atvirkštinio šuolio variantą. Štai ką daryti:

1. Pasukite kairę koją už savo dešinės kojos, kai sulenksite dešinįjį kelį į pusę kramtomosios vietos.
2. Ištieskite savo dešinę ranką į savo pusę ir pasukite kairę ranką per klubus .
3. Šuolis į šoną, nukreipkite dešinę koją už tavęs ir perjunkite savo rankas. Tai vienas atstovas.
4. Tęskite šokinėjimą iš vienos pusės į kitą, kol baigsite 20 kartų.